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自我管理——好身材的7个秘密 养生壶2016-11-17阅读原文 好身材是那些肯下功夫练习，懂得学习营养学的人的特权。今天给大家介绍7个秘密，是你最好的科学减肥的开始！ 1 控制荷尔蒙 控制卡路里是必不可少的，但很多人其实不知道，控制荷尔蒙更重要。 卡路里和荷尔蒙管控身体的脂肪燃烧。抑制存贮脂肪的荷尔蒙，你便可以期待大量的脂肪燃烧。控制这些荷尔蒙的最佳方式是控制你的碳水化和物摄入量。碳水化合物的摄入会使血液中的胰岛素上升，而胰岛素是控制脂肪分解，促使脂肪存储的荷尔蒙。因此，少吃碳水化和物是减肥的不二法门。 小贴士：将你的卡路里摄入量减少50%：食用全麦的面包，避免白米饭，改食粗粮。除非在大量运动过后，可食用消化速度块的精粮来恢复肌肉中的糖原储存量。加以时日，你会看到控制胰岛素的效果。 2 控制胰岛素 胰岛素的控制至关重要。 释放到身体里的胰岛素总量跟你所吃的碳水化合物多少其实没有多大关系，而是跟碳水化合物的吸收速度有关。精粮的吸收速度块，能够迅速升高血糖，升高胰岛素含量。因此，我们应该尽量少吃精粮。 小贴士：减速消化的一种方法是搭配饮食。绝不要单独吃碳水化合物！一定要配合蔬菜，大豆或蛋清来降低食物的分解速度。 3 此卡路里非彼卡路里 1卡路里 = 1卡路里吗？ 并不是。 不同种类的卡路里对身体的影响其实是不同的，食用脂肪要比蛋白质和碳水化合物更容易发胖，因为食用脂肪不会被身体用来修复肌肉。碳水化合物虽然所含能量高，容易发胖，但在训练时为肌肉提供直接的养分。而蛋白质，则是肌肉增长必不可少的物质。 更重要的是，食用蛋白质会加快人体的新陈代谢，原因在于人体分解和消化蛋白质所需要消耗的能量比分解碳水化合物和脂肪都要多。这就是为什么以蛋白质为主的饮食方式的瘦身效果要强于其他的饮食食谱的原因，即使所含卡路里相当。 小贴士：每磅体重所需的蛋白质为1克，因此确保你摄入足够的蛋白质。你的蛋白质应该以瘦肉为主（肌肉，牛肉，火鸡肉，金枪鱼等等），鸡蛋白（蛋黄含有脂肪，所以如果你的目的是减肥，最好将它们去除），蛋白粉（乳清蛋白和酪蛋白）等等。脂肪摄入量不要超过每日卡路里摄入总量的20%－30%。 4 夜间的荷尔蒙 在晚上，人体的胰岛素敏感度降低。换句话说，如果你在晚上摄入碳水化合物，就必须释放更多的胰岛素来处理。上文已经提到，高含量的胰岛素会降低脂肪的燃烧，引起脂肪堆积。 另外，在入睡后的90分钟内，人体会自然分泌出生长激素（GH），这种激素会促进脂肪的燃烧，而且对增强免疫力和肌肉的增长也大有好处。而碳水化合物会阻碍GH的分泌。因此，睡前最好是空腹，或者只吃蛋白质。这样会让血糖保持在较低的水平，有利于GH的生产。 小贴士：你有两种选择： 睡前3小时不要吃东西； 睡前4小时内只吃蛋白质，尤其是入睡前再吃一小顿蛋白质，比方说鸡胸肉（可以搭配蔬菜），或酪蛋白粉。 5 少吃多餐 卡路里和荷尔蒙决定了你的身体将食物处理为肌肉还是脂肪，但吃饭的频率，和每日的餐数却会影响你的整体的新陈代谢。 每次饮食后，人体的新陈代谢会加快，尤其是当这顿饭含有蛋白质的时候。因此，如果你每天吃6顿，你会经历6次新陈代谢的加快，而如果你每日三餐，你只会经历3次。另外，少吃多餐也会增加食物被存储为肌肉而非脂肪的可能性。 小贴士：每天吃6-8次，每2-3小时进食一次。不要连续3小时以上不吃东西，否则你的身体会进入饥饿状态，导致更多脂肪的存储。另外，虽然进餐次数增加，但摄入的卡路里总量不应改变。因此，你需要先找到你每天理想的卡路里摄入量，然后平均的在6-8餐之间分配。 6 健身后的饮食秘诀 健身过后长胖是很困难的。为什么？ 疲劳的肌肉用尽了体内的蛋白质和碳水化合物。如果此时你没有摄入足够的食物，反而会阻止肌肉的恢复，降低人体的新陈代谢。 小贴士：训练过后1小时内，摄入30-40克蛋白质粉，以及60-80克的可迅速被吸收的碳水化合物，比如说一个烤土豆，4－5片白面包。 7 健身前的饮食秘诀 当你运动的时候，你的身体会分泌肾上腺素，这中肾上腺素会促使脂肪的燃烧，让脂肪在运动时被作为能量来使用。而和食用粗粮相比，精细的碳水化合物如果在运动前被食用则会抑制运动，减少肾上腺素的分泌。 另外，精粮也会使胰岛素水平升高，进一步阻碍肾上腺素的分泌。因此，运动前记住不要食用精粮。 小贴士：运动前30分钟摄入20克的乳清蛋白，30-40克的粗粮碳水化合物，来帮助你更好的训练。不要食用精粮。 点击展开全文
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