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广州中考助手/最近几年，初中考高中的体育考试越来越重视，其实家长重视的原因并非是把小孩提高多高的成绩，而是为了不丢分，甚至满分，从而在竞争重点高中的时候占据“有利地位”。这个想法在中国教育环境下其实是再平常不过的事了。 这不，为帮儿子提前备战明年4月的体育中考，孙先生从十一长假开始每天晚上陪孩子夜跑。可不到一周，孙先生就感觉双腿膝盖疼得不能走路，到医院检查被诊断为双侧膝盖胫骨内侧骨挫伤。
今年15岁的阳阳在某初中读初三，虽然离明年四月的体育中考还有半年时间，可阳阳的爸爸孙先生却想提前给孩子训练，一方面给考试做准备，另一方面可以通过运动缓解孩子紧张的情绪。 从10月3日开始，平时很少运动的孙先生就陪着孩子，每晚9点到夜跑，每次坚持半小时。“刚开始一两天还好，可到了第三天以后我就觉得膝盖不舒服，以为是长时间没有运动造成的不适应。”孙先生说，坚持跑了5天后他感觉双腿膝盖持续酸痛、肿胀，连平时走路都困难。孙先生来到医院检查，结果显示双腿膝盖胫骨内侧骨挫伤。
“如果孙先生继续忍着疼痛坚持夜跑，很可能会发展为膝关节胫骨平台骨折。”专家介绍，由于膝关节是人体最复杂、承重最大的关节，人在跑步时，膝关节受力最重，像孙先生这样长期不运动后突然过量运动、出现膝部疼痛不适后仍坚持跑步尤其容易造成膝关节损伤。此外，不正确的跑步姿势等也是导致膝关节受伤的重要因素。 “最近夜跑流行，临床上经常会遇到跑步导致膝盖损伤的患者。”张青松建议，一些长期不运动又突然开始跑步的人，运动前必须适当热身。“热身后，肌肉灵活性、韧带弹性、人体协调性都会改善或加强，可以避免很多运动损伤。”他提醒市民，运动量要注意循序渐进，同时跑步时落脚点尽量放在身体正下方，步子不要迈太大。 这也是告诉广大的即将面临中考的同学，备战体育考试也需要科学计划啊，量力而行，切不可让自己受伤！
夜跑注意事项 ▼
在跑之前，要做简单的拉伸，主要部位在于：颈部、肩部、脚踝和膝盖等，然后进行慢跑，跑完后要稍微休息然后进行动力拉伸（左右臂斜拉等）和静力拉伸（高压腿、勾脚尖和提踵等），这很重要，尤其是对于体能的恢复效果很好，根据初中生的年龄倒立放松还是有些难的。
晚饭后究竟多长时间可以跑步呢，我们说至少休息半小时，最好休息1小时，如果你吃了六七成饱，1小时后为胃里面的食物基本消化了四五成，胃明显排空，那么这时跑步，一般都是安全的。还有一个简单的判别方法，吃过晚饭后，你休息到不感觉到饱腹感时，就可以开始夜跑了。
跑步前拿出手机看看空气质量播放的APP，符合要求，啥时跑步都行，空气质量不佳，啥时跑步都不好。 雾霾问题随着秋季到来也不得不引起跑友重视，冬季地表温度低，不容易让地表空气向高空扩散，这就导致污染物聚集在地表经久不散，加之秋冬季夜间温度更低，产生“逆温”现象，雾霾在清晨更容易聚集在地表，而白天经过太阳照射，地表升温，雾霾被带到高空，所以秋冬季往往早晨雾霾较重，而下午或者晚上雾霾会有所减轻。因此，秋冬季建议减少晨跑，至少出门前查查空气质量指数。当然不是说秋冬季晚上跑步就没有雾霾，只不过下午晚上空气质量相比早晨略好一点。
夜跑由于风险增加，所以更要重视安全。比如雨后不适合夜跑；夜跑不建议带耳机；最好穿带反光条或者能发荧光的衣服和跑鞋，这样你容易被车辆或行人识别；夜间视线变差，路跑更要遵守交通规则，避免闯红灯；女性夜跑被害事故时有发生，所以女性夜跑安全意识尤为重要，比如和男性或者其他同伴一起跑；在人多有路灯的地方跑步、避免在黑暗不熟悉的地方跑步等。 跑步技术十六字诀 ▼ 抬头挺胸、架肘收腹；送髋抬腿、缓冲落地！
在每次起跑后，你的终点在你的前方，正所谓“意气风发”，抬头挺胸，双肩保持一条线，对于身体重心的保持有着比较重要的作用，也从一个侧面反映了你的自信和精神状态。
在途中跑的时候，一般都是小臂呈垂直状态，成90°角，手一般放在腹部左右，而不是放在胸前。收腹则是呼吸较深，有利于你呼吸的时候保持轻微的幅度，以避免在跑动过程中遇到顶风的时候岔气。平时对腰腹肌的训练十分重要，这对于身体平衡性有很好的支持作用。
髋部也就是我们平常说的屁股，在跑动过程中，自然送髋，然后大腿以一定高度抬起。最后大腿带动小腿，双腿之间的折叠获取一定的加速度，折叠角越小，步幅就越大，频率也随之提高。我们知道，越是刻意去发力的话对于长距离项目消耗是比较大的，那样会很不经济。
当你的步幅拉开，甩开双臂的时 候，脚是身体的着力点，也是承受身体重量最重要的部位。长时间的运动状态势必造成脚部拓骨的损伤，所以好的缓冲是必要的。按照正确的方法是：“前脚掌向全 脚掌过渡”，一般速度快的运动员，后脚跟缓冲的动作是不明显的，远远望去，好像他后脚跟不落地一般。这个动作看似简单，其实做连贯起来却并不容易，这要靠 一定的跑量和平时的体会的，缓冲越好对脚拓骨损伤越轻。 正确的跑步技术动作只是稳定成绩的一方面，要想提高成绩，还要在上下肢力量训练、跑量以及步幅等科学训练方面下工夫。跑步运动是身体肌肉综合运动的过程，身体某个肌肉群如果相对不发达 的话，都让你的动作看起来不协调和不自然，加强身体肌肉弱势部位的训练也十分重要。当然这要因人而异，寻找适合自己的方法进行训练才是正确的途径！ 做任何事情都需要慢慢来的，任何成功都不是一朝一夕或者短时间内所能实现的，要记住：台上三分钟，台下十年功”，只有准备的充分发挥才越稳定。现在开始科学地跑起来，一切都来得及！ 决胜中考，关注微信公众号：zhongkaohelper，您身边的升学好助手！加中考助手私微（2797129442），获取最及时的中考信息、中考资料、初中学习方法 |
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