跑步无伤的十大黄金法则

跑步无伤的十大黄金法则

丁丁runner2016-11-19阅读原文

冬训开始，该为了下一个赛季做准备了。一般需要三个月的训练周期，以期在明年春季的马拉松赛中有一个良好的表现。跑者健康与训练都是同等重要的。如何做到健康跑步？

一、买一双合适的跑鞋

投资一些质量好的跑鞋，它在训练中能保护你的骨骼、肌肉、关节和肌腱。根据你的体重和脚型选择出来的跑鞋，大多数情况下能跑到300-800英里（1英里约1.6公里）。

最好从专业的跑鞋商店购买你的跑鞋。在那里，在购买之前,你能得到适合你类型的跑鞋方面的专业意见。（注：国内的跑鞋商店绝大部分是做不到这一点的）

二、充分拉伸

跑步可以使你的肌肉缩短和收紧,会增加肌肉拉伤的风险。预防这种损伤最好的方法是经常拉伸和柔韧性训练。

三、犒劳自己，来个运动按摩

定期运动按摩可以给真正提高你的训练。尝试在比赛后一个完整的腿部按摩（或每几个月一次），以修复肌肉纤维。

四、停跑后重启要当心

如果你停跑过一段时间，因病或其它因素，当你重拾训练时要小心，别猛地回到停跑前的强度，那样很容易受伤。恢复跑步依然要循序渐进，每周跑量的增加不超过10%。

五、别跑太频繁

请记住，参加一场比赛比跑步训练有更高的要求。在比赛中，肾上腺素开始飙升，你的竞争本能开始发挥作用，因此你将比平时要消耗更多的精力和能量。

尽管比赛会催人奋进，也可以作为前进的一个目标，但必须得小心，太频繁的赛事将增加你受伤或生病的几率。

六、做一些抗阻训练

利用体重做一些抗阻训练，对跑者非常重要。它能全面提高你的力量和姿态。建议每周的训练中，试着加进去一两次全身的抗阻训练。

七、时刻注意补水

保持身体充足水分对跑者非常重要。流汗会让大量的水分流失而你未必能及时察觉。如果你脱水，你会感到恶心、疲劳、头疼，而且也不可能有很好的运动表现。

全天定时喝水，试着坚持喝自然的、无咖啡因的饮品，像水和果汁。

八、获取充足的蛋白质

富含蛋白质的食物往往与健美运动员相关联,但它们对于跑步者来说也同样重要。当你跑步时，你的身体可能会使用蛋白质作为能量继续奔跑。

试着吃像瘦肉和鱼那样的低脂肪蛋白质。如果你训练量很大，每天要补充蛋白质的量为：你的体重（公斤）*1.5 克。

九、戴心率表

戴心率表能迅速而直观了解你的心率。通过心率表掌握身体状态，从而决定是否需要维持、减量或上强度。

去买一块心率表，它会帮助你在训练中收获更多，并降低过度训练的风险。好消息是，它们越来越便宜。

十、别忘了核心训练

记得有规律地进行核心训练，比如通过健身球或仰卧起坐（注：现在多用卷腹等动作来替代仰卧起坐，后者具有一定的争议）。这将能练到你的腹肌，以更好地控制身体姿态，并有效支撑其它身体部位。

强大的核心会让你变得更强壮、跑得更好、有助于预防伤病。

（注：译一得一是我试着翻译一些浅显的英文资料。水平有限，难免错误百出。仅供参考。本文出处为伦敦马拉松官网。）

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