老年人冬季运动需要注意些什么

大白兔ai胡萝卜 2020-12-09

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冬季是心脑血管方面疾病的多发期，老年人更是心脑血管方面疾病的高发人群。老年人在冬季运动时更要引起注意。

老年人在锻炼时需要注意些什么呢，在保暖、时间的选择、热身、锻炼强度、持续时间、运动方式等多个方面都要引起注意。下面注意介绍老年人在锻炼时需要注意的地方。

1.注意保暖。冬季气候寒冷，保暖是第一位的。老年人运动强度不管高低，身体都会出汗，穿着的衣服既要足够保暖，又要保证足够的透气性、排汗性、防风防雨性能。

老年人选择穿什么样的衣服，基本上可以分为三层。

a.最内层的贴身内衣，透气和排汗性是最重要的，其次是保暖性。可以选择紧身衣、紧身裤，条件允许可以选择高档的压缩衣和压缩裤。

b.中间层。主要注重保暖性，兼顾透气、排汗性能。比如透气性较好的保暖内衣，抓绒衣、抓绒裤等。

c.外层。主要注重防风、防水性能，同时兼顾保暖性和透气、排汗性。比如冲锋衣、冲锋裤、薄款羽绒服、羽绒裤，专用跑步夹克、冬季户外跑步长裤等。

d.选择适合的冬季跑鞋和长袜。跑鞋中底在冬季时，缓震性能会有所下降，冬季跑鞋要选择鞋底厚一点的跑鞋。外底防滑性也非常重要。如果担心摔倒，可以选择冬季越野跑鞋。选择中帮越野跑鞋，既能保证跑鞋稳定性，又能给脚踝保温。如果高帮越野跑鞋能保证脚踝活动度，也可以考虑。

衣服的面料尽量避免选择纯棉面料，尤其是最内层的贴身内衣。中间层和外层可以含一定量的棉、羊毛等。

除了衣服，帽子、手套、脖套也非常重要，帽子透气、排汗、防风性要好一点。头部出汗多，很容易着凉感冒。如果担心膝盖着凉，可以佩戴有保暖或自加热功能的护膝。

2.选择适合的运动时间。

早晚比较冷，尽量选择上午和下午比较暖和、空气质量比较好的时间段去户外锻炼。一般日出后到9或10点左右，下午14-17点左右。锻炼时间不宜过长。一般控制在1小时左右即可这段时间不包括热身、拉伸肌肉、活动关节、冷身运动等时间，指的是纯粹的锻炼时间，包括锻炼过程中短暂休息时间。

3.充分重视热身、冷身、拉伸、活动关节等锻炼。这部分时间虽然不包含在正式锻炼时间内，但对预防受伤却非常重要。运动后不要立刻停止锻炼或休息。

冬季气候寒冷，肌肉和关节比夏天更僵硬，身体灵活性也不如其它季节，锻炼时更容易受伤。

正式锻炼前用低强度有氧运动热身5-10分钟，动态拉伸肌肉、活动关节，5-10分钟。再正式开始锻炼。

正式锻炼时，锻炼强度要从低到中高强度，逐步提高强度。老年人在冬季，也包括其它季节，一般不建议做高强度运动。比如跑步时，先用8-10分左右的配速慢跑几分钟，再用平时跑步的配速跑步，达到预定跑量或时间后再用8-10分左右的配速慢跑几分钟，等到感觉身上不再大量出汗，或者只微微出汗后再结束跑步。然后静态拉伸肌肉、活动关节。如果离家比较近，可以一边往家走，一边简单拉伸肌肉、活动关节。到家后再正式静态拉伸肌肉、活动关节。

4.控制锻炼强度。老年人锻炼时主要为了提高身体免疫力。没必要追求速度、运动量等指标。锻炼时把运动强度控制在中等强度即可。锻炼时心率控制在最大心率的60-80%以下即可，最大心率是220减去年龄。比如60岁的人，锻炼时的心率在96-128之间，偶尔超过这个范围也可以，但时间不宜过长。

5.锻炼前、中、后注意及时补充热水。担心感冒，可以煮姜汤，锻炼前后喝一点，方便的话随身携带热水、热姜汤。也可以用枸杞、大枣、人参等补品泡水喝。冬季运动不要喝凉水。

6.如果以减肥、降低三高等为锻炼目标，锻炼前不要补充热量，可以少量补充蛋白质，比如鸡蛋、牛奶等，锻炼后也要少量补充蛋白质。如果体重、三高等指标都正常，锻炼前后可以少量补充热量和蛋白质。

平时也要注意营养均衡，碳水、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维都要均衡补充。

7.随身携带急救药品和紧急联系方式。尤其是有心脑血管方面疾病的老年人，更要随身携带药品和与家人的紧急联系方式。每年都有一些老年人在锻炼时出意外，最主要的就是心梗、脑梗等意外。如果遇到意外，能够及时服用急救药品，将个人身体情况写在卡片上，能方便医生及时确定身体状况，方便及时施救。

8.多泡脚和手。老年人血液循环功能减弱，手脚容易受凉，尤其是在冬季，更要保证手脚，尤其是脚部不能受凉。在户外运动时除了穿着保暖性、舒适性、防滑性好的运动鞋之外，

9.佩戴心率表、心率手环等电子设备随时监控心率。如果心率出现距离变化，最好有报警功能。如果条件允许，最好这些设备能够直接联系医院和家人。具备提供位置或简单情况说明的功能。有些心率表宣称能够监测血压，实际上测量的血压并不准，误差较大，仅能作为参考。还是水银血压计最准确，其次是电子血压计。

10.老年人户外锻炼，尽量去人比较多的地方锻炼，不要去人迹罕至的地方锻炼。去公园锻炼也要选择人多的地方。老年人夜晚尽量不要出去锻炼，注意安全。

11.出现任何不适症状时，都要立刻停止锻炼，至少要降低锻炼强度，不能硬撑。老年人最容易出现心脑血管方面疾病和下肢关节伤病，锻炼时要注意安全和健康。可以佩戴保暖或预防受伤的护膝。如果其它部位有伤或不适，要佩戴相应的护具。冬季运动担心膝盖着凉，可以佩戴自发热护膝，虽然保护膝盖的性能非常一般，但是保暖性却很好。