 1、小球运动，如乒乓球、羽毛球等 现在很多社区都设有球类运动场地，在条件允许的情况下，老年人可以适当地进行一些乒乓球、羽毛球运动。成百上千次的挥拍动作和快速的步法移动可以使全身的肌肉韧带组织以及多处关节得到活动，同时也能提高老年人的摄氧能力，改善心肺功能。此外，小球类运动对手眼协调要求较高，所以对预防老年人因生理机能退化而引起的反应能力下降也有作用。 2、室内游泳 如果具备恒温泳池，游泳锻炼其实非常适合老年人。游泳运动中，严格掌握呼吸节奏是十分重要的。这使得单纯依靠提高呼吸频率来改善肺通气量的方法难以实现。因此，参与者必须依赖提高呼吸肌的功能来使胸腔体积增大，使肺泡开放数量增多，进而改善肺通气量。对于陆上运动中常常气喘吁吁的老年人，其锻炼效果是十分显著的。 3、室内健身操 如果室内硬件设施有限，开展室内健身操也是一个不错的选择，尤其是对于热衷于舞蹈的老年人群，既可以锻炼身体，也可以达到社交的目的。这种情况下不必门窗紧闭，要一定程度上保证室内空气的流通，一方面因为冬季流感多发，老年人群免疫力相对底下；另一方面，运动锻炼更应在空气新鲜的环境中开展。 4、快走、慢跑 有些老年朋友是非常热衷于户外运动的，那么，在天气适宜，合理把握运动量的前提下，快走、慢跑也是非常理想的选择。 一、时间的选择：日出后半小时 运动健身的时间不宜过早，易等到日出后半小时。这一点和夏季锻炼不同，夏季清晨进行运动锻炼目的是有意避开高温时段及紫外线的照射，因而在相对凉爽的环境中开展。入冬之后，气温骤降，黎明前往往是一天中气温较低的时段，此时外出一方面运动容易受冷着凉；另一方面，户外糟糕能见度也对运动十分不利，尤其是在地面湿滑的状况下；还应该注意的是，冬季早晨空气质量常常不佳，空气中常含有大量颗粒状悬浮物，对于有哮喘、慢性支气管炎的老年患者而言，更应待日出雾散之后，展开锻炼。 二、服装和配件选择：保暖轻便带护具 衣着一方面要起到保暖作用，避免寒气侵入，另一方面不应过沉、过紧，导致额外负担。热身后，应适当脱去一些厚重的衣物。出汗后应及时擦干，避免着凉。对于存在骨关节炎的老年人，尤其是存在膝关节问题的老人，佩戴护膝是一个不错的选择，因为温度的改变会对关节液的循环以及关节软骨的代谢起到明显的影响。 三、热身准备：先缓后急不要急 冬天由于天气寒冷，人体的软组织，如：肌肉 、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，关节活动度减少，这使人主观上感到身体发僵，不易伸展，老年人更是如此。如热身活动不充分，运动锻炼中往往会造成软组织的拉伤、扭伤。所以，当进行冬季运动时, 尤其是室外锻炼，要积极主动地做好热身活动。通过慢跑、徒手操开展少量运动，使身体发热、稍稍出汗后，再进行运动锻炼。 四、强度和时间：避免长时间在户外停留 冬季运动，运动强度更根据自身具体情况而定。对于心肺功能良好、关节功能健全的老年人，因冬天里身体的脂肪含量较其他季节有所增加，应加大锻炼强度；而对于关节功能不佳，或有慢性支气管炎、哮喘的患者而言，冬季中适当保持运动强度便可，以避免低温及关节的伤害以及冷空气造成的气道反应。冬季运动中，另外一项要注意的事项就是控制运动间休息时间，避免长时间在户外停留，神经肌肉系统在低温环境下更容易产生疲惫，这对本身手脚便不甚麻利的老年人而言，是十分不利的。 作者 / 陈天午，复旦大学附属华山医院运动医学科临床博士生。陈世益，教授，医学博士、主任医师、博士生导师，复旦大学运动医学中心主任、华山医院运动医学科主任。 插图来自网络 本文为原创文章，转载请与复旦大学附属 华山医院微信公众号联系。 |
|
|
