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训练前饮食的目的是保证血糖水平在整个训练期间保持稳定。训练前饮食应包含三大营养素——脂肪、蛋白质和碳水化合物，包括水果、燕麦片、鸡蛋、牛奶、肉类和高蛋白饮料，也可使用不同类型的碳水化合物组合，如香蕉、燕麦片和高蛋白粉，既包含了简单碳水化合物又包含了复合碳水化合物和高蛋白健美营养质，简单碳水化合物很快补充能量，复合碳水化合物则能保持训练期间持续的能量供应。 具体饮食安排取决于多方面因素，每个人的新陈代谢水平以及训练目标不一样，因此，科学地安排好训练前饮食，效果将会更好。
1.训练目标：增大肌肉块
（1）身体类型：新陈代谢速度较快 肌肉增长既需要有充足的热量摄入作保障（这些热量主要来自于碳水化合物），还需要有充足的蛋白质来修复受损的肌肉组织。 增大肌肉块的关键因素之一，就是在力量训练前，确保充足的进食量可以抵制训练期间的分解代谢激素分泌，防止肌肉组织被分解破坏。当你在力量训练前60-90分钟内，摄入充足的碳水化合物和蛋白质之后，抗分解代谢激素就会进入血液，帮助你预防肌肉受损。 除了确保充足的食品摄入之外，选择正确的碳水化合物类型也很重要。对于新陈代谢速度较快的人，一般体格较瘦，希望增大肌肉块，因此建议摄入消化吸收速度较快的碳水化合物食品，它可以迅速提高体内的强力合成代谢激素-胰岛素的水平，胰岛素水平过高会增加身体的体脂储存量，但对于新陈代谢快的人并不用担心发胖。
如何安排蛋白质和碳水化合物的摄入量： 蛋白质：40-60克乳清蛋白。 碳水化合物：60克消化吸收速度较快的碳水化合物食品，比如运动饮料、白面包等。
（2）身体类型：新陈代谢速度较慢 如果你的新陈代谢速度较慢，那你会比大多数人更容易发胖。虽然，你仍需要在力量训练前摄入必要的蛋白质和碳水化合物，但是，你将不得不选择那些消化吸收速度缓慢的碳水化合物，以避免体内产生胰岛素分泌的高峰。也就是说，那些新陈代谢速度较慢的人，即便是在力量训练前，也不得不警惕由碳水化合物摄入带来的胰岛素分泌高峰，否则就会妨碍体脂燃烧。对这类人来说，增加体脂毕竟比增加肌肉更容易。
如何安排蛋白质和碳水化合物的摄入量： 蛋白质：40-60克乳清蛋白 碳水化合物：40-60克消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品，如燕麦粥或者全麦面包。
2.训练目标：减少体脂
（1）身体类型：新陈代谢速度较快 如果你想减少体脂，就必须确保每天摄入的热量少于消耗的热量，以便在体内创造能量供应赤字。如果你的新陈代谢速度较快，并且降脂很容易，那么，你训练前餐的份量，应该保持在中等水平。也就是说，与想增大肌肉块时相比，你的碳水化合物摄入量不需要太多，但是也不能太少。 蛋白质的摄入量也是一样。这是因为，对于新陈代谢速度较快的人来说，如果训练前摄入的碳水化合物和蛋白质太少，对保持和增大肌肉块来说都是不利的。 通过在力量训练前摄入一些碳水化合物，你将在体内创造一种合成代谢的状态。这样，更有利于保持和增大肌肉块。而肌肉块越大，你的新陈代谢水平就会提高。为了创造降脂所必须的热量赤字，你可以在一天的其他几餐中，减少碳水化合物的摄入量。新陈代谢速度较快且想减少体脂的人，应该只选择那些消化速度缓慢的碳水化合物食品，这样可以使训练期间的减脂效应最大化。
如何安排蛋白质和碳水化合物的摄入量： 蛋白质：20-40克乳清蛋白 碳水化合物：20-40克消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品，如燕麦粥、红薯或者全麦面包。
（2）身体类型：新陈代谢速度较慢 新陈代谢速度较慢而又想减脂的人，不仅全天都应该控制碳水化合物的摄入量，而且在力量训练之前，也应该控制碳水化合物的摄入量。他们需要做的，就是想办法使身体觉得正在“挨饿”，而实际上却不是这样。 通过减少碳水化合物的摄入量，以及通过选择消化速度很慢的碳水化合物食品，来控制胰岛素的分泌，可以使身体动员更多的体脂用来提供能量。 如果你的新陈代谢速度特别慢，那你最好是在力量训练之前，完全不摄入碳水化合物食品，只摄入中等数量的高蛋白食品即可。
如何安排蛋白质和碳水化合物的摄入量： 蛋白质：20克乳清蛋白 碳水化合物：0-20克消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品，如燕麦粥、红薯或者全麦面包。 |
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