聰明有觀念的女生都知道,身體要健康,身材要結實挺立, '運動'才是不二法門,而健身重量訓練更是其中重要的一環。
a.強化心肺功能
b.強化肌力與耐力
c.調整體態
d.消耗熱量與脂肪
e.提升基礎代謝
重訓b.c.e.三點是能夠突破瓶頸的有效關鍵。)
謎之音:男生舉的好重練大隻,我又不要練大隻!所以我輕輕練就好了是嗎?! 輕輕做就好了嗎???
(A)男女重訓'項目'一樣: 男生要胸肌大練胸,女生要胸挺也要練胸!
男生要倒三角練背,女生要體態好挺胸美背也是要練背!
男生要人魚線練腹,女生要馬甲線也要練腹肌!
所以男生做什麼女生基本上也做!
男生練大肌要點: a.選擇10RM以下的'大重量' b.一個部位'多組數' c.多重肌肉肥大'動作技巧' d.快速與慢速交替的動作節奏 要求極度徹底的肌肉破壞與刺激,達到延遲性酸痛(練完會痛好幾天)。 (RM:最大反覆次數,做10RM就是這個重量我使盡全力至多只能做10下就做不動了)
a.女生不需要肌肉肥大 b.即使重量加了上去,也難達到減肥效果(心率增加)
a.一個組數都是15~20RM的肌耐力練習 b.一個部位的總組數不需要太多 c.不需要太要求達到延遲性酸痛 d.動作快節奏>會痠會喘(肌耐力結實與心肺燃脂) e.多次數>會痠會喘(肌耐力結實與心肺燃脂) f.組間休息時間短>30~60秒(心肺燃脂)
*女生絕對不要輕輕做!* 舉可以做超過50下以上的重量,那跟散步一樣輕鬆,浪費時間沒效!
一次30~60分鐘,把胸,背,腿,腰,腹做完, 只需要各選擇一個動作,各做3~5組。練一天休一天,練135或246。
A課表做:胸+背+腹 30~60分鐘內 B課表做:肩+腿+腰 30~60分鐘內 肩可以選擇做2個動作,腿3~4個,腰2個 或六日選擇一天專做有氧也可以
*不要浪費時間單獨練手臂* a.女生又不需要粗壯的手臂 b.女生做手臂訓練無法有效提高心率(燃脂) c.做雙關節大肌肉群訓練就會連帶練到手 XXX
各種握推,各種拉背,深蹲,腿推舉等。 能夠有效率的訓練到較多的肌群, 同時得到好的心肺訓練效果(燃脂)。
重訓前10分鐘慢跑熱身,重訓後馬上20~30分鐘心肺訓練就可以了, 假如練腿夠操根本也不需要再另外做有氧。
先有氧還是先重訓? 太壯了如何減肌肉? 健身會變金剛芭比?
作者: 輔大金剛狼邱柏學 歡迎分享轉載~
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