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睡眠是现代人身心健康的第一根柱子，根据临床观察，睡眠已经继肝病之后成为我们第二国病，大家真的要睡好觉。 睡前不该做的事： 1、睡前看电视、用电脑、玩手机，有专家说『床』只能做三个S事情（SPLEED、SEX、SICK），床不要过度扩大使用，尤其不要躺在床上看电视、玩手机，这对睡眠来讲都是干扰，因为电视机的光线、手机的蓝光，这些会影响脑里一个视交叉神经核（SCN），这个神经核收到信息就会告诉身体要保持清醒，就造成不能好睡觉。 2、洗完热水澡马上睡觉。研究显示，身体的中心躯干的温度下降，手脚保持暖和视睡得好的关键之一，研究发现，失眠患者的中心体温比一般人来的高，为了让中心体温下降，可以在睡前1.5~2小时冲热水澡，体文上生，接着身体会自动调整，2小时之后，中心体温下降，自然就会想睡觉，如果担心2小时后手脚冰冷，可在洗完澡后穿袜子或使用暖暖包、临睡前用暖热的水泡脚，这样就可保持四肢的温暖。 3、剧烈运动。适度的运动有助睡眠，最佳的黄金运动时间是清晨或黄昏时，睡眠医学告诉我们，睡前1-2小时不适合做过度剧烈运动，例如快跑、长跑或打泰国拳、打网球，这样会让中心体温上升，虽然身体疲累，反而不好睡。接近睡觉前可以做和缓的伸展运动或深呼吸吐气，30分钟放松精神。 4、睡前吃宵夜。为什么有人喜欢睡前吃宵夜？ 问：我们刚刚有提到饥饿素，饥饿素浓度增加时，会让我们一直想要吃，食欲增加，已前蛮荒时代食物来源不稳定，我们古老祖先会大量分泌饥饿素，饥饿素增加食他们会特别喜欢吃高热量、高甜食。我们现在发现压力越大的人，体内饥饿素也会分泌的比较快速，让我们会特别想针对高热量、高浓缩食品的点心有兴趣。 医师：所以睡眠医学提醒大家，睡前2小时最好不要再吃东西，以免造成肠胃到负担，胃酸分泌增加，甚至导致半夜胃食道逆流，如果肚子很饿，可以吃有点饱足感的水果，像番石榴或喝一点点温热的牛奶，牛奶中的色胺酸可以转化成血清素，另外还有酪蛋白是褪黑激素的前驱物，喝一点点可以帮助睡眠，但不要喝太多，以免夜晚频尿。干扰睡眠。 5、喝酒助眠。有人会藉由饮酒助眠，这是完全错误的行为。在生理学上，睡前可不可以喝酒？ 问：酒精这种成分在我们日常生活里，它会刺激抗利尿激素，抗利尿激素就是让你不要小便，但是在睡觉时，抗利尿激素浓度增加，可是酒精会抑制它，睡前喝反而会让你频尿，但是如果是轻微少量差不多维持在100CC之内像红酒的话，一般在睡眠医学上也是蛮推荐的，但不要过量。 医师：对，喝不超过100CC的红酒，是有助于心脏血管的循环，并不是为了睡觉，而是为了心脏血管的循环代谢。 酒在大脑中确实是属于中枢神经的抑制剂，它可以抑制大脑皮脂的作用，虽然可以让人快速入眠，可是当酒精代谢之后，半夜可能会忽然醒来，就像麻药退掉一样。饮酒后睡眠质量差，有时还会造成我们正常90分钟所谓非动眼期跟动眼期（NREM、REM）乱掉，严重的话，一直追酒还会造成酒精使用障碍，包括滥用、依赖的情形。另外体质很敏感的人，含有咖啡因的东西，像茶、咖啡都要适当的节制。 6、躺在床上计划事情。古人曾子说「吾日三省吾身」是好习惯，但不要带到床上。你可以想好了再睡，或睡饱了起来再想，千万不要躺在床上回想今天的点点滴滴，又思考第二天的计划，结果反而无法入睡。 7、睡不着仍然躺在床上。记得睡前20-30分钟常常是踩刹车、放空，准备入睡的时候，这段时间要做自己喜欢能放松的事，听音乐、看书或躺床上眼睛闭起来做腹式呼吸（慢慢鼻子吸气、嘴吐气），全身放松脑放空。 另外躺在床上如果30分钟睡不着，就应该起来离开卧室，做些别的事，等到真的想睡再睡，以免大脑对睡不着产生连接，引起失眠。 更多心理健康资讯。可以关注我们微信公众号哦：nfyy020 |
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