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昨天《浪姐》加更了这事，据说很多姐妹还不知道？这期加更真的是爆梗不断，还没看的姐妹赶紧回去补课。这期加更里面，吴昕给所有全网展现了什么是精准的“踩点上班”。本来预计是十点出发，她在睡前定个闹钟，居然就刚好调到十点。可以说为了延长睡眠时间，多睡一会，真是无所不用其极。毕竟娱乐圈作息不规律是常有的事，时间也真的很紧张。在健身和减肥的过程当中，睡眠也是影响最终效果的一个非常重要的因素。目前为止，至少有750项研究表明睡眠和健身有着不可分割的关系，二者几乎是相辅相成的，睡眠不好健身再努力也是事倍功半！由于拖延症生活节奏的变化和智能手机等的存在，很多人睡觉的时间越来越晚。而且虽然睡觉晚，但是起得早啊。第二天还是要照常上班或者学习，这就导致睡眠时间越来短，不能保证一个充足的睡眠。 
睡眠不足，不仅仅是精神不好而已，对于健身也会产生很多不好的影响。睡眠不足可能会胖，之前我们也简单提到过，这两者的确有很大的相关性。2006年美国爱荷华州的一项研究显示，睡眠时间越短，BMI值就可能越高，人更容易出现肥胖的情况。长期睡眠不足的情况，压力激素皮质醇和脑肠肽等激素的水平会上升，瘦素等的水平会下降。各种激素的共同作用会促使身体摄入更多的能量，储存更多的脂肪。
最直观的表现就是对于熬夜或者睡眠不足过后，对高糖分和高热量的食物渴望程度会增加，更想吃东西，也能吃更多东西。2019年，《Journal of Neuroscience》（《神经科学杂志》）的一项研究结果显示，睡眠丧失之后，下丘脑对食物奖赏机制的估值信号会有所提升，需要吃更多的东西才能获得满足感。大家或许不需要看这么复杂的科学研究，仔细想想自己熬夜或者加班的时候，是不是经常因为肚子饿然后点个外卖吃个泡面零食之类的，就知道不睡觉为什么变胖了。
睡眠不足变胖的第二点原因，是睡眠不足让你更难瘦了。瑞典乌普萨拉大学的一项研究表明，长期睡眠不足会导致脂肪组织中的DNA甲基化，增加身体储存脂肪和分解肌肉的能力。
也就说，睡眠不足的话，不仅更容易增肥，减肥的难度也会大大增加。这可能也是很多人为什么很努力在健身和控制饮食，也瘦得很慢的原因。做过力量训练或者高强度训练的姐妹都能体会到，健身完之后的一两天，被练到的肌肉通常都会酸痛。这个时候，肌肉就需要休息和恢复，才能进行下一次训练。而睡眠时间是肌肉恢复的黄金时间，因为在睡眠的过程当中，骨骼肌都完全放松，生长激素也会大量分泌，去帮助修复肌肉组织的微观损伤。经历过运动后的肌肉酸痛的姐妹可能会注意到，白天的时候，肌肉酸痛的感觉基本不会有什么改变。但第二天早上，经过一晚上的睡眠之后，肌肉酸痛的情况会减轻很多，这就是睡眠帮助肌肉恢复的直观表现。BBC还曾经做过一项测试，发现睡眠时间为8小时和6小时的差别惊人，睡眠时间达到八小时在运动中体力衰竭的时间会下降30%左右。也就是说，如果说睡眠不足，那么肌肉得不到休息，恢复慢，不仅之后健身的效率会大打折扣，最终健身的效果也会大打折扣。这其实是因为睡眠不足的情况下，人的思考能力会下降，警觉性和判断力都会有所下降，注意力没有办法集中。而在健身当中，很多动作都有一定的难度，需要集中精力去控制自己的身体和肌肉，如果精神不够集中的话，动作发力很容易做得不标准，进而导致受伤的风险成倍增加。所以说，想要健身效果好，睡眠真的非常重要。一姐建议大家每天至少有7个小时的睡眠（可以包含午睡）。讲到这里，可能很多姐妹觉得，自己也不是完全没有时间睡觉，而是总感觉睡不好，这种情况应该怎么办呢？
如果入睡时间超过30分钟，容易惊醒，经常起夜，醒来太早，起床之后精神仍然很萎靡，那么基本可以归为失眠或者睡眠质量不好。
《国际体育杂志》2011年发表过一个研究，发现无论是力量训练还是有氧耐力训练，都可以一定程度上延长睡眠时间，提高睡眠效率和缩短入睡的时间。
而且运动可以帮助我们放松压力，也可以缓解心情焦虑带来的失眠。但是由于运动可能会导致过度兴奋，所以本身睡眠质量就不高的姐妹，睡觉前2~3小时内最好不要进行高强度的运动。
比如可以在睡觉前洗一个热水澡，睡觉前洗热水澡可以达到促进血液循环和消除疲劳的作用。英国一项研究也发现，睡前洗热水澡会改变人的核心体温，把36度左右的核心体温提升到37度左右，核心体温恢复到正常的这个阶段，温度是在不断降低的，这个时候人很容易产生困意，就更容易入睡。
除了泡澡，我们还可以做一些肌肉放松训练。比如一些全身性的拉伸，或者做几个肌肉收缩发力和放松的循环，来帮助我们放松肌肉。有很多人在不睡觉的时间里，也会选择躺在床上，比如醒了之后不起床，或者平时经常躺在床上，这类行为可能导致你在该睡觉的时候反而睡不好觉。这里涉及一个睡眠效率的问题。睡眠效率=睡眠时间/在床上的时间，睡眠效率大于85%，就算正常睡眠。如果你在不睡觉的时间，也躺在床上，实际上就降低了你的睡眠效率，而且让身体对睡眠没什么渴望，到了真正睡觉的时间就会翻来覆去地睡不着。
能保证睡眠时间充足的人，通过减少躺在床上的时间，可以提高睡眠效率，激发身体对睡眠的渴望，改善睡眠质量。另外，对于没办法保证睡眠时间充足的人，要尽可能地想办法多睡点觉。比如中午或者下午的时候打个盹，力求我们每天的睡眠时间凑够7小时。2020年《美国临床营养学杂志》的一项最新研究显示，血糖升高会导致身体释放胰岛素和其他激素，如肾上腺素和皮质醇，这些物质会干扰睡眠。研究还发现，饮食中含有较多蔬菜、纤维和水果的女性较少发生失眠。
所以说，平时的饮食尽可能避开加糖的食物，以及精致的面包和大米饭等等，多吃蔬菜。另外，咖啡因会让神经持续兴奋，所以在睡前5~7个小时要尽量避免咖啡因的摄入。
而且需要特别注意的是，不仅咖啡里面含有咖啡因，普通茶、茶饮料、奶茶和一些功能饮料、运动饮料里面也含有咖啡因，一定要注意识别。
很多人睡前喜欢看看手机，看八卦，逛网店或者刷短视频，结果发现越看越精神。
一方面是很多内容对大脑有一定的刺激性，一方面也和身体的褪黑素水平有关。2002年科学家在视网膜后部发现了一些特殊的细胞，他们可以根绝自身的色素对接收到的光线来向大脑反馈，大脑则会根据反馈来调节身体褪黑素的水平。血液中的褪黑素水平低时，人会比较清醒，水平高时人就会产生困意。手机一直靠近眼睛，会让褪黑素水平居高不下，如果在睡前注意远离这种光线，大脑就不会收到降低褪黑素的信号，自然就会很快入睡了。关于睡眠就讲到这里，一姐想说，最好的运动健身补剂不是蛋白粉，不是氨基酸，而是睡眠与健康的饮食，希望仙女们都能对睡眠重视起来，一起拥有健康又美丽的身体～
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