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文 / 安娜?奇比（Anna Kibbey） 高溫烹煮會「殺死」食物中的營養素和酵素？模仿捕獵、採集的飲食組合就能像原始人一樣精瘦？坊間流傳各種神奇的飲食邏輯，我們要如何明辨真偽，換得窈窕曲線又不傷身呢？ 節慶的歡樂氣氛已經被鏡子前的懊悔所取代，你很可能不太滿意鏡中人的身形，只能上網搜尋最新飲食計畫的精美表格，看著配圖中苗條的30歲女子叉著葡萄柚揮舞，或者媽媽用手撐起她瘦身前的大褲衩，你希望從這些飲食計畫中找到救贖。這些飲食法不僅可以幫助你輕鬆滑進你以前的緊身牛仔褲，還可以使你的皮膚更明亮、降低心血管疾病的風險以及阻止糖尿病惡化。不過這些「飲食風潮」真如它們所宣稱的這麼完美嗎？這些流行背後有任何科學根據嗎？  聯合利華2010年實驗的參與者在食用像上圖的餐點後三小時，仍然感到飽足。這樣的飲食效法原始人吃大量的堅果和蔬菜。
效法原始人就會瘦？無論有沒有科學證據，只要有名人代言，就很可能讓某個飲食概念蔚為風潮。據說烏瑪?舒曼和黛咪?摩兒就愛用生食飲食法。生食主義者認為，加熱食物會破壞營養素和天然酵素，而這些營養素和酵素可以幫助消化並讓你免於罹患慢性病，因此烹煮食物實際上就是「殺死」食物。生食擁護者會確保每日飲食大約有75％是不加熱超過攝氏46度的素食。這項飲食法宣稱可以提升免疫力和記憶力，消除頭痛、過敏、關節炎、糖尿病等等。 理論上，這相當有道理。不過如果把這項飲食概念放入科學熔爐中檢驗，它只會化為一縷青煙。「生食飲食法是最沒有科學根據和理論支持的飲食概念，」英國倫敦國王學院的營養科學講師史考特?哈定博士（Scott Harding）說，「生食不可能改善人體的抗氧化能力或是直接降低罹患慢性病的風險。」 科學原理可能很快就破解了生食的迷思，不過研究人員更熱衷於其他流行的飲食計畫，例如Google搜尋最熱門的舊石器時代飲食（Paleo Diet）。這種飲食計畫根據的是我們那以採集打獵維生、沒有疾病的精瘦祖先所推想出來的飲食習慣，宣稱能夠減重，並降低罹患糖尿病、心臟病以及癌症的風險。舊石器時代飲食的規則為：不吃加工食品、糖、乳製品、穀類或豆類，只食用獵捕得到的肉和魚，或採集得到的蛋、堅果、種子、水果、蔬菜、草、香料等。這簡潔有力的說詞真有說服力，但在科學上站得住腳嗎？ 舊石器時代飲食的漏洞就在於它的前提。如同批評者所述，經過了上萬年，我們的消化系統和食物大幅演化。大眾常認為穴居人的飲食習慣是肉食性和低醣，但是演化研究推測我們的早期祖先常吃堅果、種子、水果和蔬菜，而非肉和魚類。聯合利華資深研發經理馬克?貝瑞博士（Mark Berry）在2010年主持了舊石器時代飲食的研究，他表示，「石器時代的人類一天可能會吃20種植物性食物。」 「一般認為舊石器時代飲食法是低醣、沒有穀類的飲食，與阿金飲食法（Atkins Diet）類似，不過它所宣稱的飲食與原始人的實際情況有出入。」營養師蘇?貝克（Sue Baic）表示，「事實上舊石器時代的人類飲食含有相當大量的植物性食物，特色是能量密度低、纖維量高以及大量具生物活性的植物多酚。」舊石器時代人類飲食的成功關鍵就是這些廣泛的植物營養素。 在貝瑞博士的研究中，受試者可能會獲得一盤魚和飯加上一份蔬菜和一份水果（現代認知的「健康」組合），或是魚以及多種水果、蔬菜、堅果和菇類（發想自舊石器時代的組合）。用餐後三小時，食用舊石器時代餐點的受試者有較強烈的飽足感，PYY濃度也明顯較高，這種荷爾蒙會告訴我們自己已經吃夠了。雖然舊石器時代飲食並不完美，不過仍有價值。「超大份量的水果和蔬菜可以填飽你的肚子，」貝克說，「而極度濃縮、能量密度高、富含脂肪和糖的食物應該要多保留一點當成獎勵。」 貝克表示，流行的舊石器時代飲食還有另一項問題：排除某類食物（例如穀類）不只讓飲食失衡，也讓人更難維持這種飲食習慣。她說，「低醣飲食以及所謂的舊石器時代飲食都不易遵循，而長壽飲食（macrobiotic diet）和生食則是完全沒道理。」如果飲食方法要有效果，必須實際可行，這樣才比較能夠長久持續，而持續性正是「完美」飲食計畫的基礎。貝克提到，「多數的證據顯示，如果我們能夠遵守飲食計畫，大多數的飲食法都能夠發揮效果。」  五比二輕斷食建議大家每週有兩天限制攝取熱量。
盡情吃五天，再節制兩天？接下來輪到五比二輕斷食：五天正常用餐「幾乎不用考慮控制熱量」，接下來兩天則接近禁食，只吃每日建議熱量的四分之一，也就是女性500大卡，男性600大卡。這個五比二的概念不僅容易掌握，執行時也沒那麼難熬。要參加商務晚宴或慶生午餐？沒問題，你這樣不算破戒。「就這一點來看，五比二輕斷食相當不錯，」貝克說，「有一些正面的證據支持這個飲食法。如果你曾有飲食障礙或糖尿病，或者正在懷孕或哺乳，就不適合採用這項做法。不過一般而言，它適合現代人的生活。你心裡很清楚並沒有每天都要克制自己。」 不過2005年7月發表於《美國臨床營養期刊》（AJCN）的研究顯示，長期看來，「持續」的節制飲食比較容易減重成功：天天節制飲食的參與者在一年內體重變化維持於2.2公斤內的可能性，是週間嚴格控制飲食者的1.5倍。因此，這個方法可能短時間有效，不過長遠來看，持續控制似乎比較有勝算。美國伊利諾大學的研究人員在2014年的文獻回顧中提到，每天限制攝取熱量仍然是比禁食更有效的減重方式。 完美的減重飲食方法，關鍵就在於限制攝取熱量。貝克解釋，「減重飲食會成功的唯一辦法就是讓你處於熱量入不敷出的狀態，讓攝取量低於消耗量，飲食法就會成功。」一旦你掌握這項原則，再來就是心理層面的問題了。 正念（mindfulness）減重是逐漸成長的研究領域。這是減重支持團體長久以來的理論基礎，鼓勵追隨者參與當地的減重團體，在團體中測量體重。根據貝克的說法，這麼做的成功率很不錯。她表示，「Weight Watchers、Slimming World以及Rosemary Conley等減重機構都能夠提供以證據為基礎的忠告，並給予協助，因此這其中也包括心理層面的支持。」 2012年， 美國康乃爾大學的布萊恩?汪辛克博士（Brian Wansink）與其他研究人員發起了全國瞎吃挑戰（National Mindless Eating Challenge），看看成功和失敗的減重者在行為上有何不同。正念，也就是清楚覺察自己正在吃什麼，是成功減重的關鍵：不讓廚房裡出現垃圾食物，用餐時將食物放在盤子上，絕對不要就著食物包裝進食，每吃一口就將手中餐具放下以減慢進食速度。  有些飲食法只吃生肉，但科學家不建議這麼做。
設計自己的飲食計畫因此， 雖然生食、舊石器時代飲食和五比二輕斷食不是完美的減重方式，不過它們的確提供了某些有證據支持的合理原則。「這些飲食法雖然有幾分道理，但幾乎都誇大了，」哈定博士說，「舊石器時代飲食和生食都有較多的植物性食物，比典型西方飲食多了許多纖維，也減少了飽和脂肪和外加的糖。每天的膳食纖維攝取量增加至25到30公克、減少攝取飽和脂肪和外加糖分並多吃蔬果，這是大多數已開發國家建議30歲成人的標準飲食。長遠來看，五比二輕斷食的熱量限制也接近每日節制飲食的方法：14天的總熱量攝取大約減少了15到20％，卻不會覺得每天都得受折磨。」 因此，如果你想要甩掉體重，千萬別因為珍妮佛?安妮斯頓或者原始人飲食的意象就全盤接受，否則你可能會落得長期口臭，或者非常渴望大口吞下巧克力，而不是擁有你夢想中的身形。簡單的科學答案就是：一天減少攝取500大卡的食物，並找一個能夠持續下去的方式，無論是參加定期聚會的互助小組，或是重新分配成五比二輕斷食的形式。你設計的飲食法要包含蛋白質、醣類以及越多越好的蔬果，你就能夠在今年夏天穿回你的緊身牛仔褲。 【完整內容請見《BBC知識國際中文版》第44期（2015年4月號）。版權所有，轉載請註明出處。】 |
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