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大约三周前，我在清华大学见到了前来宣讲的Preston Estep。他是哈佛大学医学院组织的“个人基因组计划(Personal Genome Project) ” 老年医学(gerontology)研究的负责人。他的书Mindspan Diet的中文版刚刚上市，译为值得商榷的《长寿的基因》。 他走进屋，脱掉外套，身高约1.85米，穿了合身的西装，显得颀长清瘦，面色清亮没什么皱纹，看起来既优雅又聪明。我猜他大概45岁左右吧。 同Estep一同进来的一名华裔女士递给我一本宣传册，是Estep供职的基因测试公司的介绍。 采访中他说，我们有时候可以通过基因测试来决定适合怎样的饮食。我听了恍然大悟。以前听说澳大利亚的一名老太太每天抽一包烟还能活到100多岁，但很多烟民都是患癌症、心血管疾病去世，每个人的先天条件是不同的。 不过，按照Estep的说法基因并不能决定一切。实际上根据近来的研究，基因对于寿命的影响只占20%至35%, 其他是环境因素决定，其中重要的一个因素就是饮食。 Estep举自己为例，说他50多了，但很多人都以为他40几。他跟四十几岁的人一起去郊游或者运动，完全不会有精力跟不上的感觉。这是因为30岁出头起，他就开始寻找有利于长寿的饮食方式。 You are what you eat. I feel younger than my age, he said. 等到采访结束，他说祝你50年后还能这样思维敏捷。这是我得到的最好的祝福之一，我信誓旦旦也要开始少糖、少脂、低蛋白、高碳水化合物、少铁的饮食方式。至于为什么，你先看看我的介绍，然后再看看书吧。 按照他的书里的说法，一个人看起来比实际年龄小，这并不是表面现象，实际上这个人的身体各方面都比实际年龄要年轻，也就是说衰老得慢。 看到这句话，我非常开心，娃娃脸的同学应该都有体会吧。 比起身体上的健康，Estep希望可以通过饮食来保持更加重要的心智健康。人类的平均寿命延长了，也希望在晚年过上耳聪目明头脑清晰的生活，像杨绛那样100岁还在给报纸写文章。 大概30年前，Estep目睹了祖父母、外祖父母心智日渐退化的过程。他们失去正常的交流能力，美好的记忆也逐渐丢失。他想改变这种在欧美发达国家越来越普遍的情况。 他从自己的领域中逐渐总结经验，从30出头起开始践行可以促进身心长寿的饮食习惯，通过研究日本、意大利、法国等地长寿者的经验，结合基因技术，挖掘长寿在基因层面和环境因素层面上的奥秘。 在这本书中他提出了一些新的观点。在他看来，通过调节饮食，不仅要降低某一种疾病的发病率，而是所有疾病的发病率。如果为了降低心脏病，却增加了其他病的发病率，又有什么意义呢？ 有多少人为了减肥不再吃主食？为了健康，一定要吃全麦食品？有多少人为了保持精力旺盛，每天坚持补充铁元素？为了补充钙质和蛋白质，喝大量的牛奶？ 这些做法在Estep看来都是有问题的。下面我们来介绍一下这本书，希望可以给你带来一些帮助。 I believe people’s minds and memories—the basis for all their thoughts and wisdom, feelings and relationships—are humanity’s most valuable treasures, and dementia is their greatest threat. 心智和记忆是人类所有思想、智慧、情感和关系的基础，是人类最宝贵的财富，而神经退行性疾病则是他们最大的威胁（这是我写作这本书的原因）。 According to a recent study, “deaths from Alzheimer’s disease and other dementias rose more than three-fold, and deaths from Parkinson’s disease doubled” globally between 1990 and 2010. It’s not just longevity driving this trend. These diseases appear to be increasing in frequency at every age. 近来的研究显示，1990至2010年间，全球范围内，死于阿兹海默症和其他神经推行性疾病的病例增长了三倍以上，死于帕金森病的人数翻番。这不仅是因为人们的寿命延长了。这些疾病在所有年龄层的发病率都在增加。
From these experiences I have learned that life is—more than anything else—life of the mind. There is nothing more important than staying physically and mentally fit and healthy as long as possible; there is nothing more precious than the mind. I want to show you how to use this information in your everyday life to help you and your loved ones to substantially reduce the risk of dementia—without prescription drugs or expensive medical treatments. 这些经验让我明白，生命中最重要的是拥有一颗健康清明的大脑。人生最重要的是要尽可能维持身心健康，人生最宝贵的是心智健康。我想告诉大家，不用吃处方药或者进行昂贵的治疗，如何在日常生活中使用这些知识来帮助你和家人尽可能地减少罹患神经退行性疾病的风险。 Lifespan refers only to longevity, while mindspan refers to the mind’s length of life plus its breadth and height of performance. 寿命仅指生命的长度，而心智寿命则指心智生活的长度以及大脑机能的广度和高度。 如今，人们的寿命普遍延长了，但硬币的另一面是，很多人在晚年都会有认知能力下降和其他的大脑紊乱问题。不过也有一些人似乎对这些问题免疫。作者使用Mindspan Elite来指代这些人。他们的寿命很长，大脑跟几十年前一样思维敏捷运转正常。 为什么他们可以这样呢？研究结果显示心智长寿者最大的优势总结成一个简单的词，就是日常饮食（diet）。这个词来源于拉丁语和希腊语，意思是一种生活方式，或者一种有规律的生活。 All health, lifestyle, diet, nutrition, and fitness websites, articles, and books give advice, but nearly all of them fail at the most fundamental level: they don’t know or they don’t understand how and why we live as long as we do, and how and why we age. Many provide information that is good for thirty-year-old to build lean muscle or for a forty-year-old to lose a few pounds, but many of them provide information that is likely to age you—and your brain—faster. 所有关于健康、生活方式、节食、营养或者塑身的网站、文章、书籍都会提供相关的建议，但是它们几乎都在最基本的层面失败了：它们不知道或者不理解我们活这么久的原因和机制，我们变老的原因和机制。很多内容都是教30岁的人如何塑形或教40岁的人瘦身，但是很多信息会让你和你的大脑加速老化。 Currently, most experts agree that genes are responsible for between 20 and 35 percent of extreme longevity, and the rest is due to environmental factors, such as diet, sleep, mental stimulation, mood and exercise. 目前，大多数的专家的观点是基因对于长寿的影响在25%到30%，剩下的取决于饮食、睡眠、精神刺激、情绪和锻炼等环境因素。 Other important scientific research has underscored the principle that genes are not fate; instead, Genes+Environment=Trait. In other words, environmental factors interact with genes, and can even control or override their effects, to shape a trait. This is critically important, because you currently cannot change your genes, but you can change how they are controlled. Among the most important environmental factors are those in the diet. The Mindspan Diet shows how diet can accelerate or slow aging, and how today’s most healthful cuisines and modes of living contribute to longevity. It also reveals the dangerous interaction between genes and modern foods and lifestyles. 其他重要的科研显示基因不是宿命，基因与环境的共同作用才能产生出实际的性状。换而言之，我们之所以呈现某种性状，是环境因素与基因相互作用的结果，环境甚至可以控制基因的表达，或者使它们失去作用。这一点非常重要，因为目前人们还无法改变基因，但是你可以影响它们的表达。而饮食习惯就是最重要的环境因素之一。Mindspan Diet 向读者展示日常饮食如何加速或者减缓衰老，目前最健康的烹饪法和生活方式是怎样延长寿命的。本书也会表现基因与现代食物和生活方式之间危险的互动。 在本书中Estep最让人眼前一亮的观点是对铁元素摄入的研究发现。 A sixty-something male participant who came to us a few years ago experienced early symptoms of Parkinson’s disease. It turns out he’d been taking a daily iron supplement for years to feel more energetic. Recent research suggests that Parkinson’s can be caused by iron accumulation and the resultant increased oxidative damage in key brain regions. When we sequenced and analyzed his genome, we found he had a genetic variant for the iron overload disorder called hemochromatosis, which is fairly common and has been found in some recent studies to be a risk factor for a range of neurodegenerative diseases, including Parkinson’s and Alzheimer’s. The genetic finding was confirmed by a blood test showing extremely high blood iron. He eliminated the iron supplements and began conventional treatment for his Parkinson’s. Now it seems progression of the disease has been slowed greatly, and maybe even stopped. 数年前，一名60岁的男性参与者有早期帕金森病的症状。调查发现，为了更加精力充沛，数年间，他保持每日补充铁剂的习惯。近来的研究显示，人体内铁元素的积累及其引起的大脑关键区域氧化损伤的增加是导致帕金森病的原因。当我们对他的基因进行排序和分析的时候，发现了一个基因变体，与铁元素积累过多紊乱，即血色沉着病相关。这种情况相当常见，在近来的研究中，被视作一种危险因素，能够引起一系列诸如帕金森和阿兹海默病等神经退行性疾病。随后的血液检测证实了这一基因发现，他的血液里血铁含量极高。他不在补充铁剂，进行帕金森病的传统治疗。现在似乎这个病的恶化速度在他的身上已大大放缓，甚至不再恶化了。 In youth, iron is a critical nutrient for proper brain development. However, high body iron stores in adulthood—due to gene variants, diet, excessive supplementation, or a combination of all three—increase the risk of Alzheimer’s disease, Parkinson’s disease, ALS (Lou Gehrig’s disease), stroke and other diseases of the brain and nervous system. 青少年时期，铁元素是促进大脑发育的关键营养元素。然后，在成年以后，身体内过高的铁元素（由于基因变体、饮食踢馆、过量的补充或者三者综合）都会增加患阿兹海默氏症、帕金森、卢伽雷氏病、中锋和其他大脑和神经系统疾病。 过量铁元素的恶果 免疫力低下——铁元素的补充加重了许多发展中国家居民肠胃道感染的情况。 代谢紊乱——糖代谢。如果你想立刻降低自己罹患糖尿病的风险，可以选择献血。 癌症——高铁饮食会提高人们患大肠癌的风险。 心血管疾病——女性的平均寿命高于男性，因为相较于女性，男性会过早地受到冠心病、动脉粥样硬化等心血管问题的困扰。 如何保护自己 减少铁元素的摄入。 了解食物的营养成分再决定是否购买。 留意你喝的水——家中的水管老化，水中会含有大量铁元素，放出水后不要立即饮用，先静置几天再使用，或者安装贴过滤器。 戒烟戒酒——通过烟酒的作用，铁元素自由基会大量生成。 茶和咖啡要配餐饮用——茶和咖啡中含有的化合物阻碍了身体对食物中铁元素的吸收。 除此之外Estep还有其他非常独特的见解：比如人们对精粮和粗粮优势的误解。 他还说，如果你耐乳糖的话，最好少喝牛奶或者食用奶制品，因为耐乳糖的人可以吸收半乳糖这种比其他糖类对人体更有害的物质。而不耐乳糖的人倒可以多喝，因为可以产生对人体有益的X因素。 作者还告诉我们什么是健康的碳水化合物（carbs），脂肪(fat)，和蛋白质(protein)，以扭转人们对于这些物质的误解。 最后还附上世界上心智长寿者的饮食菜单和烹饪方法。 10个饮食原则 1. 控制铁元素摄入 2. 控制红肉摄入 3. 放慢进食速度 4. 进食健康的碳水化合物和脂肪 5. 不要喝牛奶（如果你能消化乳糖） 6. 给大脑提供所需营养元素，一周硬吃少量或者食量的鱼 7. 搭配餐点饮用咖啡、茶和红酒 8. 适度饮酒 9. 控制糖分摄入 10. 补充维生素B和维生素 改善心智寿命发展的五种生活方式 1. 保持内心平静 2. 动起来 3. 保证充足睡眠（6.5-8小时） 4. 保有好奇心和敏锐性 5. 减少发炎 有关长寿的几个事实 1. 少吃红肉（如果你平时进食大量的红肉，可以慢慢用鱼类或豆类去替代一半） 2. 避免摄入过多糖分（过多糖分会让人出现肥胖、认知能力下降等问题，会加速身体和大脑的老化） 3. 实际年龄和生理年龄的差异不仅是表面的皮肤差异，那些生理年龄看起来小的人通常也会更长寿。 4. 对于中老年女性来讲，身高165的女性体重要在63-65公斤之间，如果年纪小的话，还要更轻一些。 5. 法国人珍妮·卡尔芒（Jeanne Calment）是世界上最长寿的人，她去世的时候是122岁164天。世界上第二长寿的人是116岁的Emma Morano，居住在意大利的皮埃蒙特地区(Piedmont)，她现在还自己一个人住、自己做饭。每日的食谱是：午餐通心粉、鸡蛋和一些自制白兰地。日本人拥有世界上最长的预期寿命(life expectancy)，百岁（centenarian）及110岁(supercentenarian)老人的比例居世界之首。 6.除了撒丁岛意外，世界所有发达地区的女性寿命都比男性长，百岁老人中多数为女性，110岁以上的老人中，女性的比例更大。 7. 芬兰、冰岛、美国、瑞典、荷兰和北欧英国等地区是世界上阿兹海默症发病率和致死率最高的地方。在美国，人们最害怕被诊断出来的病就是阿兹海默症。 喜欢的读者可以阅读英文版，或者中文版。不过，坦白地说，这本书值得更好的翻译。 |
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