|
不管是中学的体育课，还是健身房里——你应该都见过男生们在奋力的做引体向上。但是，很多身体健康的人，尤其是女性，甚至一个引体向上都完成不了。这到底是为什么呢？ 为了搞清楚引体向上到底和身体健康的程度有多大关系，来自美国俄亥俄州戴顿大学（Univ of Dayton）的研究者们找来了17名体重正常的女性——这17名女性都是一个引体向上都无法完成的人。三个月，每周三天，她们都参与了能够增强肱二头肌和背阔肌力量的联系。为了能够完成引体向上训练，她们练习了举重来增强臂力和背部肌肉，同时她们也进行了以减低体脂含量的有氧运动。  3个月之后，17名女性的上肢力量平均个增强了36%，体脂量下降了2%。不过在测试日当日，研究者们惊奇地发现在17名女性中仅有4名参与者成功地完成了1个引体向上。 这到底是为什么？且听下文分解! 1.女性肌肉力量薄弱的部位 上肢力量 众所周知，由于身体激素水平，肌纤维、脂肪含量等多种原因，男女的运动能力差异颇大。女性的肌肉力量同男性相比，虽然下肢力量差距不大（一般女性下肢力量仅比男性弱25%-30%），但上肢力量却只有不到男性的一半，甚至更低（一般女性的上肢力量较男性弱40%-60%）。女性胸部、背部、两臂以及肩部的力量相应的也就较小。  这也就是开篇我们提出的问题，为什么经过了三个月训练的女生仍然做不了引体向上。 因为女生的上肢力量相比男性实在差的太多了，即使经过了专门的上肢训练，对于需要强大上肢力量的引体向上，仍然是相差甚远。 况且想要完成引体向上并不仅仅需要强大的上肢力量，更需要有较强的综合力量和低体脂率。 在训练期间，由于女性体内缺乏睾丸激素，她们的肌肉成长程度低于男性，因此不仅女性上肢的胸肩背手臂力量比较弱，包括腰腹在内的全身综合力量都比男性差。除此之外，女性天生身体脂肪含量就比男性高。 现在你应该明白了，为什么身材很好，肌肉含量挺高，并且经常保持训练的女性，仍然做不起来引体向上或者俯卧撑等需要上肢和全身发力的动作。  腰腹核心力量 将这一点单拎出来讲一讲，因为核心力量非常重要。 我们经常把腰腹力量和核心力量合并在一起说，其实这是两个不同的概念核心力量与腰腹力量的关系 核心力量与腰腹力量是一个相互从属的关系，即核心力量本身包含腰腹力量，更包含腹肌力量。因为能够使用核心力量的核心肌肉群包括背部肌肉群+腹部肌肉群+下背部肌肉群+臀部肌肉群+内收肌与膈肌。而使用腰腹力量的肌肉群则包括腹部肌肉群+下背部肌肉群+臀部肌肉群+内收肌与膈肌。不难发现，核心力量是一个大集合，里面包含着腰腹力量这个小集合。核心力量的作用 核心力量的主要作用在于维持躯干的稳定性和平衡能力，我们日常训练或比赛中所遇到的对抗能力差，平衡能力差都跟核心力量薄弱有着很大的关系。深蹲训练中，经过长时间训练仍然无法做标准姿势，或者身体不自觉的前后摆动，都是跟核心力量（下背部力量+臀部力量）薄弱有关系。核心力量理论上讲是无法主动发力的，当我们感受到核心力量作用的时候，往往是核心部位肌肉群在被动受力。腰腹力量的作用 腰腹力量的主要作用在于连接上下肢肌肉群，起到传递力量的作用。拿弹跳来举例，这个动作就需要用到很多的腰腹力量，准备跳跃时双腿发力，双臂用力向上摆，通过腰腹力量即臀部发力的作用带动身体离开地面，完成弹跳。另外我们在转身，闪躲中都要用到腰腹力量。只不过此时发力部位由臀部改为内收肌和膈肌发力。腰腹力量可以主动发力，但是发力部位却不是我们文字上理解的靠腰部和腹肌发力，而是靠臀部肌肉群和内收肌以及膈肌发力。当我们需要腰腹力量来做出弹跳等爆发力动作时，臀部肌肉群是主要发力来源。  增加腰腹核心力量对女性的重要性稳定脊柱和骨盆，保持正确的身体姿态。 对女性而言，一个人美不美，看起来有没有气质。很多时候我们都看这个人站立坐行的姿势是不是挺拔。但挺拔的身姿不光是有自信就可以站直的。还需要有核心区域肌群的良好支撑，比如腹部肌肉、背部脊柱附近肌肉等等。我们经常羡慕那些芭蕾舞演员的气质好，站得笔直，抬头阔步，走路生风，其实芭蕾舞非常注重对腰腹核心力量的训练。预防运动中的损伤 日常生活中，女性最容易遇到的受伤之一就是闪腰，尤其是家务繁忙的妻子或者照顾孩子的妈妈们，当她们搬运重物等时候经常一不小心就闪了腰。另外大部分女性都是从事伏案的工作，在计算机前做的太久，腰椎很容易有劳损或者异位。一是由于核心力量不足，无法保护身体，二是由于自己不能有效使用核心力量去保护身体。两个原因都是因为日常对腰腹核心的训练不足二导致的！  3. 减脂时为什么要加强这些薄弱部位的肌肉训练 有氧运动+抗阻力训练比单纯有氧运动更减肥。在减肥期间，采取抗阻运动可以增加肌肉，增强肌肉力量，通过肌肉的活动来消耗燃烧皮下脂肪，实现减肥和塑形，且能够把身材保持下去。 上下肢体肌肉群相比，下肢肌肉多，占比高，平时多做下肢抗阻运动，更多肌肉受到刺激，参与燃烧脂肪的肌群也多，减肥效果明显。但是大部分抗阻力运动，例如哑铃、举重、俯卧撑、平板支撑等都需要全身肌肉群的配合，特别是核心腰腹的肌肉力量。 所以，女性在减脂期间，有意识的增加比较薄弱的肌肉群：上肢和腰腹核心，可以帮助减脂者更好的进行抗阻力训练，更标准的完成动作，尝试更大的次数和重量，从而更好的促进减脂效果。 另外，在抗阻力训练中，因为女性上肢和腰腹核心肌肉力量差，很容易因为需要训练的部位力量不足而借力（使用其他部位发力）。比如做平板支撑很多女孩都会感觉到脖子酸，这就是典型的腰腹力量弱而借用了脖子发力的结果。 再比如做俯卧撑练胸，很多女孩感觉手臂酸，这也是胸部力量太差而不得不借用手臂的力量，这就会导致我们想要训练的部位得不到训练，反而练到了别的肌肉。 比如女性锻炼上肢反而把斜方肌练发达了，就会显得很壮，成了女汉子了。比如锻炼腹部却刺激到了腹外斜肌，失去腰部曲线，变成直筒腰。  4. 这些薄弱部位该如何训练 男性要领为“大重量、低次数、高组数” 女性要领为“低重量、高次数、高组数”女人应该少做点高强度爆发力训练 高强度爆发力训练指的是例如高强度大重量举重，一次性怒举大重量三五次的那种，还有类似短距离冲刺之类的短时间高强度的项目。女人的神经系统没有男人的有效率，所以就算女人有较佳忍耐力，她们的爆发力也比男人低。女生可以做更高的次数 因为肌肉纤维的差别，所以在同一个强度的运动中，比起男人，女人更能抵受疲劳，可以做更多的次数。另外在组与组的训练之间，女性不需要那么多的休息时间，一方面是因为女性单次训练的强度或者重量不会太大，另一方面是因为女性忍耐疲劳的能力比较强。一般男性需要休息1分钟，女性可能只需要45秒就可以了。女性训练上肢和腰腹的动作是不同的 因为女性在下肢力量上与男性差距较小，所以下肢的训练方法，无论是练腿的还是练臀的动作，男女几乎是相似的。但是涉及到上肢和腰腹的训练动作，女性和男性的差异是比较大的，具体来说，胸、腹、背、手臂以及腰腹，只有进行了更针对女性的训练方式，才可以使女性的身材凹凸有致，更能体现女性线条的柔美！如果这些部位你练错了方式，小心练得熊腰虎背呦！  |
|
|
