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上肢＋背＋核心＋体能＝杠上达人 运动燃情沸点2016-11-25阅读原文
准备好把你的背部发展到一个新的水平？这种锻炼融合了自由重量和自重训练，用以建立那种在人群中脱颖而出的背部及核心。 为了尽快的成长，我总是有动力去改善。我想要挑战我的身体极限，发现更多可能性，我想看看我是否能够更强壮，发展肌肉，像健身明星那样。 当看见有人炫酷的在单杠上自由的翻转，摆出让你瞪目结舌的动作，展示高超的技巧，我开始从内心发生改变
所以，我开始做自重和单杠训练，而不仅仅是杠铃。这是一种从我正常的健身程序的开始变化，它完全改变了我的健身观点。不是只是去健身房提升重量和变得更强，我实际上是试图学习一个技能，使用我的肌肉做一些事情。
健身一般不仅仅是去健身房。我去健身房锻炼肌肉，在户外进行一些更加技术层面的训练，如果你想学习单杠的运动和技巧，你没办法跳过它：你必须定期进行这种风格的训练。为此，我花了大量的时间在这种户外单杠上练习和吊环练习。 但是如果你想活跃在单杠、双杠、吊环上，你必须的严肃认真的对待基础力量训练。
我喜欢先自由重量训练，然后是自重运动。在我的功能性肌肉背部锻炼，你要做四个自有重量的练习，然后是四个自重练习，和系统的补充。自由重量帮我们将建立肌肉，自重运动将使肌肉发挥更大的功能。 1、单手哑铃划船（Single-Arm Dumbbell Row） 这个运动的关键点是在动作的过程中稍微向前伸展重量，而不是让重量直接下降。 通过向前伸一点，你将完全伸展和接触你的拉伸肌肉，得到更好的锻炼，并获得更大的肌肉收益。
进行四组，每组的次数由12、10、8、6递减，每组的休息时间在45秒左右 2、俯身杠铃划船（Bent-Over Barbell Row） 一定要保持背部的平整，在划船的动作慢慢的移动，感受目标区域范围性的收缩，手臂的移动距离尽量的大一些，这有利于加强刺激效果
进行四组，每组的次数由12、10、8、6递减，每组的休息时间在45秒左右 3、硬拉（Deadlift） 这不只是对上背和下背很好的训练，更能兼顾你的臀部和腿部，注意不要过多的使用你的下背。
进行四组，每组的次数由12、10、8、6递减，每组的休息时间在45秒左右 4、仰卧曲臂上拉（Dumbbell Pull-over） 在做这个动作时，保持手肘有一定的弯曲，最大限度的减小你肩部肌肉的运动和拉伸，如果在运动接近最高点的时候有一个意识夹胸的动作，对健美你的中缝也颇有益处。
进行四组，每组的次数由12、10、8、6递减，每组的休息时间在45秒左右 5、引体向上（Typewriter pull-up） 这可能是自重训练里面非常难的动作之一了，它不仅要求你完成一个完整引体向上，而且还需要你在杠上，通过手臂、背部、腹部有一个横向的运动，收回来，然后进行另外一侧
做四组，每组做到失败为止 6、引体向上（Archer pull-up） 这是一个非常好的动作，尽管你的上一个运动几乎快用光了你所有的力气，但是，请保持住，做一个弓箭手的动作，与上面的动作不同，这个动作讲挑战你几乎一个手拉起自己的重量，这对于发展力量和建立围度不可多得运动。
做四组，每组做到失败为止 7 引体向上（Muscle-Up） 也许这个时候你已经非常疲惫了，但是训练还没有结束，接下的运动将允许你的动作变形，可以借助一定的惯性，但是不要让自己受伤。
做四组，每组做到失败为止 8、引体向上（L-sit pull-up） 虽然这是后四个运动中难度最小的一个，却不意味着它很容易，做一个上拉，然后做一个坐姿-V，这非常有利于发展你的核心。
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