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规模： 一般说来，参赛人数越多，比赛的娱乐性与参与性就越强，所包含的相关活动和娱乐项目越丰富，参赛的业余跑者也越多。试想，如果只有500人参加一项赛事，这500个人恐怕就是稀稀拉拉地分布在赛道的各个地方，也许在你身边连个伴儿都没有。 路线： 城区的比赛通常会穿越闹市区，不要低估了成千上万名观众热情呐喊与助威的力量。乡村地区的赛事则会冷清不少，但好在能观赏郊野风光。你喜欢哪类？ 越野赛，高原赛： 这两类比赛更加艰难。组委会通常会对比赛地区的天气与环境进行简要说明，请查看赛事网站或指导手册。 温度与湿度： 湿热是马拉松跑者的天敌。理想的条件是：天气干燥但阴沉，空气质量良好，气温在10~15摄氏度。 信息检索： 在Runner’s World杂志或者www.runnersworld.com网站上可查找全世界的比赛信息。（编者注：在中国田协网站上，可查找在田协注册的国内比赛信息。） 现在是······的好时机 添置新鞋： 一双合格跑鞋的寿命，大约是600~800公里的穿着里程。使用里程数过大的跑鞋，鞋底的减震层会逐渐失去作用。几双鞋轮替使用，可以使暂时不穿的鞋子的减震层得到恢复，从而延长每双鞋的使用寿命，还能减少只穿一双鞋带来的受伤风险 。 习惯边跑边补给： 在比赛中适时补给食物（热量）和水分（运动饮料） 可以维持体能。如果你在训练时感觉比赛中必须吃点与喝点什么，可以去准备一个能盛放能量胶和运动水壶的跑步腰包，然后去练习习惯戴着它跑步。大型赛事一般都有水、运动饮料与食物补给点。在训练中，你可以试着每跑5公里就喝一点水，每隔一小时补充100~300卡路里能量食品，就像在比赛中要做的那样。 边跑边喝，节约时间： 比赛中节约补给时间的最好办法，是从补给站随手抄起一次性水杯，边跑边喝。这个看似简单的动作，实际上也需要掌握技术与要领。为防止呛水或是把水浇到身上，最好在拿起水杯的同时轻轻将边沿捏扁，然后顺着捏扁后的一端喝水（找一个一次性纸杯反复练练就好）。 和训练伙伴一起创新： 许多喜欢享受清净的独行侠跑者，在加入跑步组织后也变得活跃起来。长距离跑时，你可以调整训练计划，增加与训练伙伴的互动活动，使更多跑友能够陪伴身边。此外，跑步组织为了聚拢人气，还常常推出一些有趣的活动，例如接力马拉松、团体越野跑等等。 尝试比赛装备： 不管比赛时你穿什么，都要在比赛前实际感受一下。在短跑中穿起来舒服的内衣可能在长跑时就会磨破皮肤。当然，谁都不希望比赛当天发生这种倒霉事。 注意营养与休息： 备战马拉松训练期间，体能消耗较大。一些研究表明，长跑会暂时抑制免疫力，让马拉松跑者更加容易患感冒。在训练的时候善待自己，这样你就能以最佳的健康状态去参加心仪的比赛了。 给自己足够的时间训练： 根据自己身体条件与以往的运动基础，提前5~6个月进行马拉松比赛的理想备战期。这里提供的计划，假设你具有每周跑四次、每次都可以舒服地跑完半小时的基础。请先通过训练达到这一基本门槛，再看这份为期5个月的训练参考计划。 计划中留出几周的“余量”，你就可以少受那些影响训练次数的临时事务干扰。俗话说“马拉松的唯一确定性就是不确定性”，这对训练和比赛都同样适用。但你依然可以把临时性安排对训练的影响尽量减少。留出几周富裕时间的好处是，就算你因为“加班出差”或“家务繁琐”等不可抗力耽误一周，也还能通过下一周进行弥补。即使你真的耽误了几次训练，也不要尝试短期“恶补”，因为短期内突然增加运动强度会增加伤病的风险。你只需要在原有基础上慢慢过渡到下一阶段的训练计划即可。要记住，如果你经过一段时间的“缺席”，那么恢复训练一定要“慢热”，不可冒进。但是，如果你耽误了好几周的训练，就得考虑重新安排计划了。 听从身体，善待身体： 保持健康可能是马拉松训练中最难的部分了。一方面，只有保证训练强度，才能收到效果。另一方面，又必须谨防过度训练，以免导致伤病。学会平衡二者，要画准一条聪明的分界线。初跑者尤其容易运动过量，因为她们对过度训练的征兆并不熟悉。从未体验过的疼痛、抵抗力下降、睡眠失调以及高于以往的静止心律，都可能是身体过度劳累的信号。如果出现这些症状中的哪怕一项，宁可休息一天，也不要折磨自己继续训练；在疲劳状态下，训练的效果会大打折扣。 女性往往自认为比男性更能承受身心压力，因为当今的多数女性要同时面对紧张的工作、繁重的家务以及复杂敏感的人际关系。既然压力如此之大，在训练中就更得照顾好自己，不光要苦练巧练，更得吃好喝好休息好调养好。 |
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