|
8小时前 1、如何备战一场马拉松？ 要认真跑一场马拉松，最起码要2～3个月的准备期。在这段时间里，要进行科学系统的训练。训练时都循序渐进，不过度，每次都要保留余地，发挥个人60～70%的能力即可。 总结：敬畏马拉松需提前备战，不仓促上阵。前期多跑有氧，后期补短板，训练不要太拼，要懂得留有余地。  2、对于比赛如何分配体能？ 在比赛时尽力保持匀速，做到前慢后快，这样到最后你才能很好地掌控全局。一般前5K必须要比比赛配速慢5-10秒，让身体充分热身，等身体全部打开后，再微微提速。我都第1、2个5km不会跑得太快，这个时候身体还没有热开，跑起来比较费力。后面3-5个5km可以开始加速，把之前落下的配速稍微追上去一些。半马后你的身体已经逐渐开始打开，35km开始可以根据自己的状态，配速可以5秒5秒提上去。不建议30km处加速，这个距离容易高估自己的情况，十分容易跑崩。 总结：先慢后快，状态不要出得太早，尽量让身体跑开之后，再微微提速，回归到自己舒适的节奏。  3、如何进行间歇跑？ 对于跑间歇跑，原则距离短，多组数；距离长，少组数，比如40x200米，20x400米、10x1000米之类，可以每周一次，每次的距离是周跑量的10%，也就是你一周跑70K，那间歇跑就跑7K。而对于间歇跑的配速，他建议小伙伴们不要猛跑，不要跑自己用不到的配速，尽量按心率区间进行。 总结：间歇冲刺属于高强度训练，不能练得过频，一周一次即可，依照心率区间，合理分配体能。  4、关于补给 比赛中补水也很重要，当你口中已经有口渴的感觉的时候，证明你已经缺水了，我建议第一个补水点就可以开始补水。对于业余爱好者，尽量提前补、适量补，抹平时间差，不要等到口渴了再补，水渗透肌肉层需要过程。 总结：依据个人状况进行补给，尽量提前，不要等到口渴了再补，适量补，不要喝得太急、太猛、太多。  5、关于排酸跑 跑完马拉松之后很多人会选择第二天睡一天来休养生息，但是我建议第二天、第三天还是要坚持跑步。不需要跑得太快，比走快一点就可以，跑30到40分钟，排一排身体内的各种废物。 总结：如果你习惯排酸跑，那就适当放松慢跑一阵，不习惯，就适当地做做拉伸缓解肌肉压力。  6、关于比赛频率 业余爱好者，一年跑2～5场就够了！跑得太频繁，身体容易疲劳，也不利于恢复，久而久之会崩，重点成绩也很难突破。合理休息，适当运动即可。 总结：比赛不要过频，也不提倡背靠背，身体吃不消。  7、关于跑姿 不要刻意模仿谁的跑姿，并不存在所谓标准跑姿或者最佳跑姿，适合自己的就好，比如大迫杰的前脚掌落地，没有精湛的技术，以及足够的腿部力量做支撑，很容易受伤，完善跑姿的重点是改变跑姿中不合理的方面，而不是去模仿某种动作外形。 总结：适合自己的且不受伤就中！无需模仿，一千个跑者一千种跑法。  8、关于自律 自律不是运动过频过量，不是说你天天运动就是自律，甚至把自己训练到精疲力尽为止，业余爱好者的初心是健康，坚持运动是好事，要量力而行，适可而止，每次训练发挥70%的能量就可以了，留有余地，便于恢复，而不是拼尽全力把自己跑伤。 总结：我所理解的自律，适当运动，合理休息，按时作息，清淡饮食，绝不是一天到晚黑练。  9、关于赛后恢复 不要立即停下，适当周围放松慢跑；多吃碳水化合物，蔬菜、水果之类；赛后修复很重要，可以借助一些辅助，让自己恢复，比如滚动泡沫轴；如果条件具备，尝试冷水浴，加速恢复。跑完长距离，整个人比较兴奋，也很疲劳，一定要保证充足的睡眠。 总结：多吃（吃有营养的东西）多睡（保证八个小时的睡眠时间）多拉伸（可借助滚动泡沫轴拉伸），主动恢复比被动休息要好。  更新于 昨天
|
|
|
