孕产期如何正确训练盆底肌力量？（超详细）

之前翻译过一往篇《剖腹产后如何进行运动》，很多人留言有没有产前运动的文章。今天也是找了一些资料整理给大家。

1、孕期盆底肌肉的重要性？

盆底肌肉是指封闭骨盆底的肌肉群，这一肌肉就像一张“吊网”，把尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。

一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如漏尿、大小便失禁、盆底脏器松弛脱垂等。女性从怀孕到生产，这张“网”便开始承受着越来越重的压力，生产甚至导致这张“网”被撕裂。所以，关注盆底肌，增强它的韧性，应该从孕早期便开始，并且一直持续。

盆底肌能解决什么问题？

1、对盆底肌的锻炼以及增强对yd等器官的觉知，帮助你在分娩时有力的推送；

2、改善孕晚期因盆底肌松弛而导致的漏尿情况；

3、同样改善因生产后造成的尿失禁情况等；

2、你如何寻找到盆底肌？

1、排尿时找到盆底肌用力感觉。排尿时你有意识的阻止小便，你便需要收紧你的肌肉，如果能控制住小便那收缩的肌肉就是盆底肌，但不建议你采用此方法进行训练。

2、如果你小便找不到盆底肌肉，那就试试憋住不放气的感觉，那也是盆底肌的收缩，这种肌肉收缩的感觉与憋住小便收缩感觉是一样的。

3、盆底肌肉收缩时，用手放在腹部和臀部，确保在运动时，肚子、大腿和臀部都保持静止。肌肉正确的运动方向应该是向上、向里，而不是向下、憋气。在开始训练的早期，尤其要注意训练方法的正确性。

4、如果你依然找不到盆底肌肉收缩感觉，你就用手指放在你的阴道里并按压周围的肌肉，试着夹手指，你可以感到肌肉紧缩和骨盆底向上移动，然后放松，你将会感觉到盆底重新移回。

3、你如何训练盆底肌？

1、训练前排空膀胱，不然容易泄漏尿及其他膀胱问题。

2、进入一个舒适的位置。可以选择向躺下、坐位或站立，要找到最适合你的位置。放松其他肌肉，专注你的盆底肌，保持自然呼吸。

3、正常感觉肌肉收缩，而不是上洗手间的感觉。请记住，肌肉正确的运动方向应该是向上、向里，而不是向下、憋气。

4、刚开始选择5秒收缩，10秒放松，重复5次为一组，每次可练习3-5组；

5、训练方式有慢收缩和快收缩。慢收缩有助于增强盆底肌肉，可以协助控尿。具体方法是：收缩盆底肌，数数10秒；放松肌肉，数数10秒；重复10次这样的动作。快收缩有助于让盆底肌抵抗突然增加的腹压，像咳嗽、打喷嚏或者大笑。在排尿突然中断时，快收缩就会发挥作用。具体方法是：快速提升收缩盆底肌1秒钟；放松肌肉休息1秒钟；重复10次。

6、全天进行训练，不用固定时间，想到就练习。

7、训练过程中专注你的盆底，不要过多代偿肌肉，如腹部，腿部或臀部的肌肉。

8、不要屏气训练，保持自然呼吸。此肌肉训练不是很难，多体会肌肉收缩的感觉。如果的确寻找不到，请咨询医生。

9、孕产期14周后可反复训练盆底肌肉，能更好地承托子宫、膀胱和肠道器官，更能改善尿失禁，便秘，等到产后也可以改善阴道松弛，性生活不满意，甚至等到老年时还会造成子宫脱垂，那就比较麻烦了。

10、随时随地，随机应变一定要持之以恒，切不可半途而废。刚开始的2-3个月可能收效甚微，一般要到12-15周之后你才会发现变化。

4、你如何评估盆底肌？

可以通过“中断-开始”排尿的方式来检测效果。在排尿的时候，先排出一部分尿液，然后再试着中断排尿动作。刚开始训练的时候，有可能刹不住车，但即使能够减缓尿流的速度也是一个良好的开端。每两周可以测试一次，如果逐渐能够收放自如，那么恭喜你，效果彰显了！但请记住，不要频繁地在排尿过程中做这个实验，否则养成习惯会对膀胱的逼尿肌造成损伤的。

5、孕产期练习注意事项？

孕产期不建议使用器械或者理疗设备进行训练，如阴道电刺激、生物反馈、阴道哑铃等方法进行训练，建议主动动作训练为主。

6、盆底练习视频示范

第一个动作

1. 坐下并集中注意力关注到你的盆底肌（如视频中显示的肌肉），并去想象憋尿时候的动作。

2. 收紧后然后放松。尽你所能的收紧尽可能长的时间如十秒。然后放松。重复这个动作。

这个动作你在生活中的任何时候都可以练习。

第二个动作：

1. 你可以在整个孕期都做这个动作，它会帮助你有效的打开你的臀部。

2. 坐在一个枕头上，打开你的脚和膝盖，把手肘放于两个膝盖中间，并确保后背是立直的。

3. 保持正常呼吸，并开始凯格尔练习。

4. 坚持10秒钟，然后恢复双膝合拢。

结尾

盆底肌群的训练方法不仅仅于孕产期和产后期，也适合于男女双方改善性生活质量，还有痛经、老人漏尿、核心力量等方面。方便大同小异，只要你能寻找到发力的感觉，只要想起不限地方不限时间，坚持一个月你就发现不一样的世界，看完这么多，应该赞一个吧。