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Steve Cook教你打造宽厚的背和强壮的二头 健身知识2016-11-30
今天为大家带来的是男神的背和二头肌的训练计划，训练时间保持在45分钟到1小时之内，训练中一定要集中精力，去健身房不是泡妞搭讪休息的，所以要控制好间歇时间。 训练动作： 背： 宽距握引体向上 俯身T型杆划船 窄握距坐姿下拉 哑铃单臂划船 绳索直臂下拉 二头： 曲杠杠铃弯举 上斜哑铃弯举 超级组： 俯卧上斜弯举 哑铃锤式弯举 首先还是5分钟的热身训练，跑步或其他均可。 一：宽握引体向上，4组，10个/组到力竭 需要注意以下几点： 1：无论是请别人帮助还是中间小歇以下，一定要每组做到10个。 2：肘部尽量展开，拉到顶端时一定要好好挤压背部肌肉，然后慢慢放下。 3：如果可以做到15个以上，可以用负重腰带增加负重。 二：俯身T型杆划船，3组，10-12个一组，最后一组为渐降组 需要注意以下几点： 1：一定要带上腰带，以让腰部保持挺直，臀部低于髋骨。 2：每次拉起完全挤压肌肉，放下去完全伸展肌肉。 3：每组都要增加重量。 4：记住最后一组渐降组，最大重量做几个马上切换小一点重量。 三：窄握距坐姿下拉，3组，10-12个/组，最后一组为渐降组。 需要注意以下几点： 1：每组都要增加重量。 2：记住最后一组渐降组，最大重量做几个马上切换小一点重量。 四：哑铃单臂划船，3组，8-12个一组 需要注意以下几点： 1：肘部尽量贴近躯干，往后拉，而不是竖直往上拉，拉倒髋骨位置。 2：除非实在握不住哑铃，否则不要用助力带。 3：重量逐渐加大。 4：不要用手臂过多发力，如果有这种感觉，就要减小重量。 5：间歇60S 五：绳索直臂下拉，5组，15个/组 需要注意以下几点： 1：下拉的时候注意挺胸。 2：间歇30S。 3：组间休息时候，拉伸一下背阔肌下侧。 接下来开始训练二头肌 一：曲杠杠铃弯举，一共4组：第一个标准组，12-14个;第二个标准组8-10个;第一个欺骗组6个，第二个欺骗组4个。 需要注意以下几点： 1：握距略宽于肩膀。 2：下降到三分之二的位置就可以了，不要降到最低。 3：肘部贴在躯干两侧，完全挤压二头肌。 4：做欺骗组(可以晃动腰部)是为了让动作变难，刚刚好能举起这个重量。 二：上斜哑铃弯举，4组，10-12个/组 需要注意以下几点： 1：确保往下放的时候，伸展肌肉，不完全放下手臂。 2：到最上端的时候，手臂往内弯一下，小拇指朝上，这样对二头肌下侧有很好的刺激。 3：组间休息30-60秒。 4：做到第三组和第四组最大负重时候，可以把双腿抬起来，双脚交叉，这样可以把身体固定住，不能利用身体惯性带，完全挤压二头肌。 三：超级组：俯卧上斜弯举 哑铃锤式弯举，2组，做到力竭，10-15个每组。
需要注意以下几点： 1：做完一个动作直接切换下一个动作，无间歇。 2：组间30S休息。 好了，今天的训练就结束了。 点击展开全文
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