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在经历了前两天的阐述，相信大家已经对扭转式的好处和练习原则有了深刻的认识，现在是亮剑的时刻了。 扭转式共五个步骤（可因人而异的调整），循序渐进。没做过的朋友一定要试试，它真的会让你感觉到舒服了，特别是肩部不舒服的朋友~ 第一式：直腿扭转式 动作 双腿并拢向前伸直，坐在地板上。弯曲一条腿，将同侧的这只脚置于另一条腿的膝盖内侧并平放在地板上。相对那侧的肩部向屈腿一侧扭转，并且肘部在弯曲那条腿的膝盖外侧。颈部和头部可以随躯干自然转动。把另一侧手放在身后，手臂伸直，然后以伸直的这只手臂支撑身体（见下图）。保持该姿势一定的时间，试着尽可能地自然呼吸。 换另一侧练习相同时间。 深度解析 这一基本的扭转式，大多数没有严重伤病或残疾之人都可以做到。学习这一扭转式对于日后练习各种扭转式都是必要的。由于手臂的支撑与伸直的大腿，这一扭转式还比较温和。保持该姿势一段时间，就是解放髋部、背部、上背部、肩部等处的硬结和消除僵硬的理想方式。 还有另外一个好处，即伸直的那只手臂的肱二头肌还可以得到一些柔韧性锻炼。此练习对那些想要挑战更难扭转式的身体僵硬的举重者来说可谓一剂良药。 第二式：简易扭转式 动作 两腿伸直，坐在地板上。一条腿弯曲，把脚平放在另一条腿的膝盖外侧。然后，弯曲另一条腿，直到脚跟与髋部接触。将最初弯曲的腿相对那侧的肩部向抬起的膝盖扭转，要确保同侧的肘部在膝盖外侧。把另一只手放在身后，手臂伸直以支撑身体。颈部随躯干自然转动，看向斜后方（见下图）。保持该姿势一定的时间，试着尽可能地自然呼吸。 换另一侧练习相同时间。 深度解析 这一式比上一式略难。腿部弯曲并向内摆动会拉伸纵贯大腿和髋部（股四头肌、阔筋膜张肌、臀中肌等等）的肌肉。由于所有侧链上的肌肉都相互连接（所以使用了“链”这个词），就更提升了拉伸效果。练习该扭转式，腰部、脊柱上部、肩部都会受益。 切记要以力量来引导拉伸，不要有任何勉强。 |
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