瑜伽动物体式大全详解：鱼、马面、骆驼、神猴哈努曼式等

青春碎语 2015-01-15

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瑜伽动物体式大全详解：鱼、马面、骆驼等

　　瑜伽体式鱼式是一个仿生体式，大家仔细看一下像不像水中的鱼呢?这是一个为数不多的有着印度神话色彩的瑜伽体式。

　　鱼式是献给印度三大神之一的毗湿奴的鱼形化身的，他是宇宙多有事物的本源和创造者。相传，在远古这个陆地将被一场可怕的洪水所淹没，毗湿奴立刻化作鱼身，去告诉摩奴这场可怕的灾难，于是鱼把摩奴和他的家人以及很多的圣贤弄到一条船上，然后把船牢牢的固定在它的身上，带离他们逃离了这场灾难，据说还从洪水中救起了吠陀。

　　这个体式对于能够完成双莲花的人来讲可以说是非常的容易，因为它的难度系数在艾杨格瑜伽中只有五级。

　　瑜伽体式鱼式的功效：

　　有效的使背部得到伸展，使胸部得到扩张，滋养脊柱

　　瑜伽体式鱼式的做法:

　　1、先以双莲花的坐姿坐在垫子上。

　　2、让身体慢慢的躺在垫子上，尽可能的让腿部贴地。

　　3、双手反向放在双肩两边的地板上。

　　4、吸气，将你的背部拱起，让头顶触及地板。

　　注意：对于刚开始练习这个体式的人来说，可以完全按照上述的方法来做，对于经常练习的朋友来说，你可以在完成第三步的同时让你的双手抓住你的两个脚，然后调整背部拱起的高度。

　　5、现在将你的双臂互抱放于头顶上方处的地板上，保持这个姿势30秒左右的时间。

　　6、吐气，将你的背部和头部慢慢的放回到地板上，然后松开双腿，平躺于地板上放松。

　　瑜伽简易鱼式是一个难度系数很低的瑜伽体式，但是在艾杨格瑜伽中这个体式却还有着另外一个名字叫做拱背伸展式，这个体式特别适用于初学鱼式的朋友，它是鱼式的简单变体练习。

　　瑜伽简易鱼式的功效：柔化脊椎扩张胸部，缓解腰骶椎及背部疼痛，有益于甲状腺和甲状旁腺的功能，腹部也可得到一定的锻炼。

　　瑜伽简易鱼式的做法：

　　1、让身体平躺在地板上，并拢双腿，尽可能的不要分开。

　　2、让双手反向的落在双肩两侧的地板上。

　　3、吸气，将背部拱起，让你的头顶触及地板，然后将你的双手离开肩部放在身体两边。如果你是高级练习者，那么可以让你的双腿上抬一定的角度，同时也可以让你的双手保持完美印，让你的双臂也上抬一定的高度，保持体式30秒钟的时间，也可以根据你自己的程度来完成。

　　注意：如果你感到头部胀痛或是恶心眩晕，那么你的双手就不要离开双肩两边，减少头部顶端的压力。

　　4、吸气，将你的双手放回到双肩两侧的地板上。

　　5、吐气，让头部和背部慢慢的放回到地板上放松身体。

　　半鱼王式：相信练习瑜伽的朋友不管你是初级的还是高级的练习者，半鱼王式这个练习我想大家一定都练习过。在《哈他瑜伽之光》中，鱼王是作为哈他瑜伽体系创立者之一而被提到的。据说湿婆神在向他的妻子讲述瑜伽秘密的时候，水边有一条鱼听的特别的入神，一动不动的，湿婆知道这条鱼已经听懂了，于是把水撒在鱼的身上，顿时这条鱼获得神圣力量，变成了鱼王。

　　半鱼王式的功效：

　　这个练习可以滋养脊柱，调节神经放松身体，同时可以按摩下腹部，同时可以有效的锻炼到肩部、颈部，特别适合睡前来练习。

　　半鱼王式的做法：

　　1、坐在地面上，弯曲双膝双脚踩地。

　　2、现在将右侧膝盖弯曲放在左侧的腿部下方，你的左侧脚跟尽可能的和右侧落地的膝盖保持在同一条直线上。

　　3、将你的右侧肘部顶在左侧膝盖的外侧，让它们形成一个对抗的力，让你的小臂与手同时垂直于天花板的方向，将你的左手绕在身体的后方。

　　4、吸气，让眼睛看向前方。

　　5、吐气，先将头部向左侧后方转动，然后转动肩部，上体直到腰部，保持这个动作大约40秒。

　　注意：这是一个按顺序运动的过程，一定要做的充分，要尽可能的把身体立起来，这样你才能最大限度的感受到身体的扭转和挤压，特别是肩部你要做到两个肩部与地面成一条直线。

　　6、吸气，将头部转向前方。

　　7、吐气，将身体转回放松。

　　瑜伽马面式是一个模仿动物马面部形态的瑜伽体式，大家看着像马面吗?这个体式虽然看着漂亮，但却是一个让人望而生畏的瑜伽体式，尽管它在艾杨格瑜伽中的难度系数只有11级。

　　瑜伽马面式的功效：滋养髋部关节，缓解骶骨区域的僵硬。

　　瑜伽马面式的做法(这里以右侧为例)

　　1、坐在地板上，将你的右侧脚背搭在左侧的大腿内侧根部的上方，形成半莲花的姿势。

　　2、让双手撑地，左脚踩地，右侧的膝盖落在地板上，先保持几次呼吸。

　　3、吸气，将身体立起来，挺直背部，调整呼吸保持身体的平衡与稳定。　

　 注意：当身体直立后，你要尽可能地将骨盆往前推，使右大腿尽可能与地板垂直，在刚开始练习的时候你最好在你的右侧下方垫入毛毯，也可以把你的瑜伽垫子折起来垫在你的右侧膝盖下方，减少膝盖的压力。如果感觉实在有困难，不要勉强自己。

　　4、双侧肘部弯曲，抬起手臂让肘部与胸平行，手指朝向天花板的方向。让右侧的手臂超绕左侧的手臂，两个掌心相对，保持这个体式30秒钟。

　　5、松开双臂，让身体坐回到地板上，双腿伸直放松身体，准备反方向的练习。

　　骆驼式是一个模仿动物姿态的瑜伽体式，大家可以远远的看一下像不像骆驼的大轮廓呢，呵呵。骆驼式是一个在艾杨格瑜伽中难度系数只有3级的瑜伽体式，但是它的练习却需要你的技巧性，否则你很容易受伤。

　　骆驼式的功效:

　　这个体式会使整个脊柱得到充份的伸展和增强，改善消化系统和循环系统的功能，改善形体，也可以锻炼到骨盆和腿部。

　　骆驼式的做法：

　　1、跪在地上，大腿与地面垂直，脚背贴地，双手放在下腰部的后方。

　　注意：有些资料上说是放在髋部，有些资料上说是放在臀部，还有些资料是说放在腰部，我认为大家说的都是一个地方，其实就是下腰部与臀部链接的那个地方。因为双手后面放的位置过高或过低都会影响腰部的稳定，很容易使初学者腰部收到损伤。

　　2、吸气，眼睛看着前方不动，吐气时将髋部向前侧顶出，保持臀部的收紧状态。

　　注意：双手一定要用力不是放在那里当摆设的，是用来辅助腰部能够完成动作的。此时头部不要向后面仰动，直到你的髋部不能在往前了再次吐气的时候再将你的头部慢慢的向后仰动。

　　3、再次吐气，尽你最大的可能让双手去摸你的脚部，在你认为的最大限度上保持10次呼吸。

　　注意：对于刚开始练习的人来说，如果感觉有困难，那么就保持在第二步，如果可以尝试但又没有把握的话，可以让双手去抓住双脚的脚腕，这样会容易一些，如果你是高级练习者你可以将你的双手手掌放到脚心上。

　　4、吸气，身体的位置不动，将你的头部先还原，下巴贴近锁骨的中央，眼睛看向前方。

　　5、再次吸气，将你的双手慢慢的顺着身体放回到髋部，然后让身体直立。

　　6、吐气，将身体坐回脚跟双手合十闭眼调整你的呼吸。

　　牛面式是一个在艾杨格瑜伽中难度系数只有2级的瑜伽体式，也是一个模仿动物牛的脸面的瑜伽体式，不知道大家是不是看出来了，呵呵。今天我要教给大家的牛面式的练习，这对肩部有问题的朋友将大有益处。

　　牛面式的功效

　　舒展膝部关节、脚踝关节，有效地扩张胸部，有利于更好的呼吸。调整整个肩部，加强肩部的灵活性，提升肩部韧带的弹性，对于肩周疾病的发生有一定预防效果，对于肩周炎也有一定的治疗效果。

　　牛面式的做法

　　一、坐在地上双腿伸直。

　　二、将你的左侧膝盖弯曲，让臀部坐在你的左侧脚上，脚背着地，现在将你的右侧腿部弯曲搭在左侧的大腿上方，让你的右脚放在臀部的旁边。

　　注意：至于右脚的位置有好几种方式，你可以任选一种。

　　1、将你的右脚放在右侧臀部的旁边，然后把你的左脚也抽出来，双脚均放在臀部旁边。

　　2、抬起一点臀部，让你的右脚和左脚脚根相靠，保持脚趾指向后方。

　　3、如果你是初级练习者，可以直接让臀部坐在双脚的脚跟上，暂时不用去管腿部的动作，见图片二。

　　三、保持上身直立，吸气双臂侧平举。

　　四、吐气，将你的左侧手臂背向身后，让你的右臂举过头屈肘，右手放在上背部，然后让两个手手指相扣，保持30秒的时间。

　　注意：如果你的肩部柔韧性够好，那么可以让你的双手相互去抓住对方的手腕，但是不管你怎样做，右侧的上臂最好垂直于地面。不要压迫颈部和头部，如果你的双手勾在一起都有困难，那么可以用瑜伽带或是毛巾等辅助工具加以辅助。

　　五、吸气，打开双臂，让双臂侧平举。

　　六、吐气，放松双臂，准备反方向。

　　瑜伽体式苍鹭式是一个模仿动物苍鹭姿态的瑜伽体式，在艾杨格瑜伽中它的难度系数只有10级。在印度教神话中，苍鹭也是一座山的名字，据说它是喜马拉雅山的孙子。

　　瑜伽体式苍鹭式的功效

　　有效的抻拉大腿后侧肌肉和韧带，缓解腘绳肌的僵硬，刺激膀胱经络，改善消化系统和循环系统的功能。

　　瑜伽体式苍鹭式的做法

　　1、坐在地上，双腿向前伸直。

　　2、弯曲右侧膝盖，右脚向后放在右侧的髋部旁边，右小腿的内侧尽可能地碰到右侧大腿的外侧，脚趾朝后方。

　　3、吸气，将你的右手抓住你的右脚，然后将右腿向上抬起。之后用双手抱住脚心，尽可能地不弯曲膝盖。眼睛看着大脚趾的方向，保持背部向上直立，保持这个姿势30秒钟。　　注意：如果你的膝盖不能伸直，那么最好先将你的背部直立，然后弯曲一点膝盖，这也是可以的。如果不想弯曲膝盖，你也可以用瑜伽带或是毛巾之类的辅助工具来帮忙。

　　4、吸气，将你的右膝弯曲让脚落回地板。将你的右腿向前伸直，然后换另一侧。　

　　虎式是一个模仿老虎姿态的瑜伽体式，动作虽然简单但是对身体大有益处，一般会跟在猫式这个动作的后面。

　　虎式的功效：

　　有助于脊柱的柔化和神经的放松，强壮生殖系统，有效的舒展下背部和腹部，促进循环系统的功能，同时还可以缓解轻度的焦虑和压力。

　　虎式的做法：

　　1、先让身体从婴儿式开始过渡到猫式的基本姿势。

　　经验分享：这样做可以避免双手双脚之间的距离过大，从而造成姿势的不正确性。

　　2、将你的左侧膝盖内收，让脚背贴住地板，鼻尖尽可能的贴在左侧的膝盖上，拱起背部。

　　3、吸气，将你的头和左腿同时抬起，不要弯曲膝盖，尽可能的上抬腿部，感受臀部是个一个非常收紧的状态。

　　4、吐气，低头弯腰，将腿部再次还原到第二个步骤。连续做十次，然后换反方向。

　　5、在两边都做完后，让臀部做到脚跟上，肋骨贴靠大腿还原到婴儿式休息。

　　瑜伽体式猫式是一个模仿猫咪遇到敌人和睡醒后伸懒腰时状态的一个瑜伽体式。

　　你细心的观察过猫咪吗?记得小时候我家邻居有一只猫咪，每天放学我特别喜欢和它玩，我发现猫咪有几个很特别的姿势遇到敌人把背部拱起来翘着尾巴，睡醒后还要塌下背部伸展一下身体，当时觉得特别的好玩，后来才知道在很久以前的瑜伽动作中就有这个体式叫做猫式，是一个几乎没有难度的瑜伽体式

　　瑜伽猫式的功效：

　　柔化脊椎，补养和增强脊柱神经系统，使腰、背部柔软灵活，对月经时期的不适有辅助的帮助作用。

　　瑜伽猫式的做法：

　　1、以婴儿式为基础。

　　2、将臀部离开脚跟向前推出身体，双掌合双膝撑地板，尽可能做到手臂和大腿垂直于身体。

　　3、吸气，抬头部将腰部向下塌陷下去。

　　4、吐气，将你的头部低下去并把背部拱起来形成半圆。

　　5、保持这样的吸气与吐气10次左右，然后还原到婴儿式的位置去放松身体，反复做三遍。

　　神猴哈努曼式是一个以印度神话中神来命名字的瑜伽体式。对于练习舞蹈、武术和平常经常压腿的人来说这个所谓劈叉的动作不算什么，可是它在瑜伽中却有着特殊的故事和健身效果。让我先来给大家讲个故事听吧。

　　哈努曼是一只具有超凡力量的神猴。他是风神和阿南塔的儿子，也是毗湿奴的第七个化身摩罗的朋友和忠实的仆人。有一次，摩罗和他的妻子希塔以及他的兄弟罗什曼那被逐放在丹达喀森林隐居，在锡兰的恶毒之王罗瓦那假扮苦行僧来到他们的住地，趁着摩罗和他的兄弟外出打猎的时候，抢走了希塔。摩罗他们到处找不到，后来求助猴王和它的大将哈努曼帮助寻找。哈努曼一步跨过大洋，在罗瓦那的宫殿里面找到了希塔。然后迅速报告给了摩罗。摩罗在大批猴子和熊的帮助下，搭起了一条通往锡兰的石桥。经过激烈的战争，罗瓦那被杀，他们就出希塔。但是他的兄弟罗什曼那，中了一箭，不醒人事。据说只有喜马拉雅山上的一种草药才可以救活他。于是哈努曼一步就跨过大海。就到了那里找到草药救活了他。这个体式就是纪念他的，纪念他神奇的一跃。

　　神猴哈努曼式的功效:

　　这个优美的体式可以打开我们腿部后侧的韧带。可以有效的使我们的蝈绳肌肌腱得到抻拉。帮助我们减缓很多腿部疾病的产生。很多男士都会感觉腿部后面太紧，抬不高，这样其实会影响很多腿的功能。比如攀岩。所以这个练习对于很多健身人事，和运动员有着不可替代的作用。

　　神猴哈努曼式的做法：

　　1、将身体还原到下犬式，然后将左腿迈向双手中间，接下来把你的左手放在左脚右边的地板上，两个前臂同时落在地板上，保持深长的呼吸，充分的拉伸一下腿部。你可以根据你自己保持的时间来换到反方向进行，充分的多做几次，这将有助于你做好神猴哈努曼式。　　注意：我们将以左腿在前为例。

　　2、还是先由下犬式开始，将你的左脚迈回双手中间，接下来让你的上身直立，尽可能多的将左腿向前伸直。

　　注意：这个时候你的呼吸非常的重要，如果你会喉式呼吸最好采用喉式呼吸，如果你不会那么自然的腹式呼吸或是平常你自己的呼吸方式都可以，但是要记住吸气时不要移动，吐气时伴随吐气的过程慢慢的将腿部向前方移动，上体尽可能的直立。

　　3、双手后移放在髋部两侧。还是按照第二部的方式进行，如果你的柔韧性够好，可以尝试在吐气时尾骨下压，从骨盆的中心到双脚伸展双腿。

　　注意：如果你不能够再往下继续，请在原位保持一段时间然后放松即可。如果你没有问题，尝试让两侧的大腿贴地，右脚的脚背着地。

　　如果你可以请继续下面的练习

　　4、在双腿落地后，吸气将双臂由两侧拉伸到头顶上方双手交叉形成完美印，保持这个动作一段时间。

　　5、吐气，将双臂放松下来，双手落地，试着退回下犬式，或是彻底的放松重做下犬式，准备反方向。

　　瑜伽体式蛙式crab pose是一个模仿青蛙形态的瑜珈体式，在艾杨格瑜伽中它的难度系数只有六级，对于初学者而言当你弯曲膝盖的时候可能会有不舒服，所以不要小看这个体式，做起来并不是很容易。

　　瑜伽体式蛙式的功效：

　　对腹部有一定的按摩作用，有助于形成正确的足弓度，对于两侧膝盖和两脚踝都有一定的好处，可以减少足跟故此带来的不适合痛苦。

　　瑜伽体式蛙式的做法：

　　1、将身体趴在地板上，双手臂放在身体两边的地板上。

　　2、吐气将你的双膝弯曲脚后跟的位置尽可能的靠近臀部。

　　3、让你的双手抓住双脚脚踝，然后慢慢的移动到脚背上方的位置，用手掌根压住前脚背和脚趾的位置。

　　4、每次吐气的时候让你的双手向下压动，尽可能的使脚趾和脚后跟向地面的方向靠拢，保持大臂和小臂尽可能的成为90度的夹角。　

　　注意：对于刚开始练习的朋友而言当你用力去压动脚背的时候，可能会感觉到膝盖和脚踝处的不舒服，所以你要量力而行，不要强迫自己完成一面使自己受到损伤。

　　5、吸气的时候将你的头部和胸部尽可能的向上抬起。

　　6、保持这个练习20到30秒的时间，不要憋气。

　　7、吐气，松开双手让双腿放松回到地板休息一下。

　　瑜伽体式鱼戏式是一个简单的不能够在简单的瑜伽体式了，一般会在整堂瑜伽体位法

　　练习之后出现，目的是让整个的身体放松而得到休息。

　　瑜伽鱼戏式的功效：

　　放松身体，使整个身体的紧张感得以缓解，放松神经系统。

　　瑜伽鱼戏式的做法：

　　1、让身体侧卧过来。

　　2、弯曲右侧的肘部让你的头部枕到手臂上，是指交叉放于胸前的地板上。

　　3、吸气，弯曲左侧膝盖让膝盖拉近胸部。

　　4、放松整个身体，保持自然的呼吸。

　　瑜伽狮子第一式是一个有着神话色彩的瑜伽体式，是为了纪念印度大神毗湿奴的人狮化身的，据资料记载印度半人半狮的雕塑规模最大的一组实在位于印度西部马哈拉施特拉邦(Maharashtra)的重镇奥兰加巴德(Aurangabad)西北约25至30公里处的埃洛拉石窟(Ellora Caves)。瑜伽狮子第一式在艾杨格瑜伽中的难度系数只有1级，是个最为基础也比较容易练习的瑜珈体式。

　　瑜伽狮子第一式的功效：清除口臭，坚持练习可以使口吃的人说话更加清楚。

　　瑜伽狮子第一式的做法：

　　1、坐在地板上，双腿向前伸直。

　　2、将你的左膝盖弯曲那左脚放在右侧的臀部下方，之后将你的右侧膝盖弯曲放在左侧的臀部下方，尽可能的将臀部坐在脚上面。

　　注意：对于刚开始练习的人来说，这样的姿势可能也会不太舒服，最好量力而行，当然你也可以采用双膝盖跪地让腿部坐在小腿和脚后跟上的姿势。

　　3、在你保持第二步稳定之后，让你的身体重心略微往前一点。

　　4、现在将你的双手放在各自的膝盖上面，张开手指。

　　5、张开嘴巴伸出舌头，尽可能的将舌头朝向下巴的方向伸展，保持这个姿势20到30秒左右的时间。

　　注意：在保持动作的时候，呼吸是用嘴来完成的。

　　6、完成后收回舌头，放松身体，然后双腿调换准备反方向。

　　瑜伽狮子式是个拥有神话色彩的瑜伽体式，是献给毗湿奴的人狮化身的，据说是恶魔王国的国王受到了天神梵天的恩赐，任何人在任何地方也伤害不了他，不管是白天还是黑夜。因此，他肆无忌惮为所欲为，伤害人类和生灵，就连他的儿子也不放过，后来毗湿奴化作上身为狮子下身为人身的一个令人畏惧的形象，将那个国王撕成了碎片，而那个时候正式黄昏，既不是白天也不是黑夜。毗湿奴的这种化身形象经常在印度的寺庙中出现，下面我将为大家介绍狮子第二式的具体做法和功效。这是一个在瑜伽中为数不多的有着神话故事的瑜伽体式。

　　瑜伽体式详解之狮子第二式的功效：

　　滋养肝脏，改善消化，缓解尾骨疼痛，消除口中异味，艾杨格大师在他的书中还写到这个姿势经常练习还可以使人吐字发音更为清楚。

　　瑜伽体式详解之狮子第二式的做法：

　　1、以双莲花的坐姿做好，双手放在双膝盖的前方。

　　2、现在让你的身体重心向前，双手撑地，双膝盖落地把尾骨的位置向前推。

　　3、吸气，抬起头向上看。

　　4、吐气，低头的同时将你的舌头向下巴的方向伸出到最大限度，眼睛平视前方，用嘴保持呼吸。

　　5、保持这个姿势20到30秒的时间。

　　6、吸气，将身体慢慢的推回到地板上坐下来然后放松双腿。

　　瑜伽体式兔子式是一个模仿兔子形态的瑜珈体式，也是又一个以婴儿式为基础的瑜珈体式，适合初级瑜伽练习者练习，不过要注意安全不要扭伤颈部。

　　瑜伽体式兔子式的功效：

　　伸拉肩部，滋养脊柱神经，保持脊椎的活力。有益于甲状腺甲状旁腺的功能，同时也可以作为男子健美后胸部伸拉的方式之一。

　　瑜伽体式兔子式的做法：

　　1、以婴儿式为基础，确定好自己的准确位置。

　　提示：这个体式其实可以从金刚坐开始做起，但是为了初学者避免损伤颈椎，所以根据我的经验建议还是从婴儿式开始做起。

　　2、双手先不要离开地板，吸气，先将你的臀部离开地板，让身体的重心往前移动。

　　3、吐气，让你的头顶慢慢的触及到地板上。

　　4、吸气，将你的双手离开地板背在身体后方。

　　5、吐气，让你的双臂尽最大可能的向后侧抬起来，充份的抻拉双臂。保持这个姿势10秒左右的时间。

　　注意：刚开始练习这个体式的人可能会出现头顶压痛或是不舒服，一旦出现这种状况练习的人就不要再伸拉向上方了，尽可能的让双手放在头部两边的地板上以减少头顶的压力。

　　6、吐气，让身体还原到婴儿式放松身体，

　　注意：不要一下起身。

　　初级鳄鱼式是一个模仿鳄鱼爬行姿态的瑜伽体式，在艾杨格瑜伽中它的难度系数只有三级，当然我们也可以把初级鳄鱼式看作是平板式的一个深度变体练习

　　瑜伽体式初级鳄鱼式的作用：增强手臂手腕的肌肉力量，强化腹部深层肌肉的力量，让练习者浑身充满力量，恢复其自身的活力。

　　瑜伽体式初级鳄鱼式的做法：

　　1、让身体趴在地板上，双侧的前臂和手掌落在肩部两侧的地板上。

　　2、吸气，让你的双臂撑起身体，双脚前脚掌踩住地板，让你的身体还原到初级平板式的位置。

　　3、吐气、弯曲肘部让身体稍微的往前走一点，尽可能的让大臂和小臂成为90度夹角。保持这个姿势到你能坚持的最久时间。

　　4、吐气。让身体慢慢的放松到地板休息。

　　蝴蝶式是一个模仿蝴蝶缓慢振动翅膀状态时的一个瑜珈体式，对于初学瑜伽的朋友而言这是一个极为容易练习的瑜珈体式，同时蝴蝶式也是进入瑜伽束角式练习前的一个前期准备体式。

　　瑜伽体式蝴蝶式的功效：

　　促进骨盆区域的血液循环，有助于打开髋部，对于前列腺疾病的康复和治疗有一定的作用，同时也可以纠正月经期不规则的现象。

　　瑜伽体式蝴蝶式的做法：

　　1、坐在地上，让两个脚心相对保持上体直立。

　　2、让双手十指交叉放在放在脚趾的前方，尽可能的让脚跟往会阴的地方内收。

　　3、将你的身体尽可能的向上立起来，然后将你的双手手掌放置双侧膝盖的上方，随着你的匀速呼吸慢慢的压动双侧膝盖，保持这个动作30到60秒的时间。　　

　　4、吸气，将你的双侧膝盖内收，双手抱住小腿前侧放松一下背部，然后准备第二次练习。

　　注意：如果你是刚开始练习蝴蝶式，并且你的双侧髋部打不开的话，你可以在臀部下方垫入一个厚一点的垫子，这样你会感觉容易一些。对于那些柔韧性很好或是瑜伽老手朋友来讲，你们可以让双侧手臂向上十指交叉，同样振动腿部来完成这个练习。

　　鸽王式是一个建立在眼镜蛇式基础上的瑜伽体式;也是一个比较深入的后弯体式;更是一个名字高贵，体式漂亮并且难度系数也高的瑜伽体式，可谓名副其实的王者体式，它的难度系数在艾杨格瑜伽中高达38级。由于鸽王式要求你的身体素质必须要达到一定的程度，所以建议大家在练习鸽王式之前最好练习一些帮助你后弯的瑜伽体式。

　　比如：下犬、上犬、骆驼式、轮式等等。面对这样的王者体式，希望大家不要气馁，相信你将会看到自己王者的一面，努力加油。