喝水，还是喝运动饮料？

今年的北马已经在中秋节假期完美收官了，相信很多跑友都听说了今年的赛事筹备与往年的不同之处：比起以往需要在地上捡水喝，跟别人抢水喝的尴尬，今年赛事主办方就贴心多了，准备了大量的饮用水补给——主办方提供了大约30万瓶555ml的饮用水，相当于每人10瓶。自起点开始，在赛事沿途每2.5公里设置饮水、用水站，每5公里及32.5公里设置饮料站，提供饮水、用水、补充能量的服务。

准备这么充足，除了组委会曾经被跑（feng）友（kuang）批（tu）评（cao）之外，还有一个重要的原因，就是长距离运动中的补水补糖至关重要。

今天除了讲补水，Bigger妹还想跟大家聊聊关于运动饮料的迷思。

一、你该喝多少水？

人体中的水分占据了体重的50%-60%，水是维持身体正常功能的有力助手，比如出汗能够稳定体温，同时水在血浆中的比重高达92%，能有效为肌肉输送营养，并助其将乳酸和二氧化碳等废弃物排出体外。

建 议

1、应在运动前的 2h 内，每千克体重补充3-5 毫升液体。不过，补液的量以不产生明显饱腹感为宜，否则，胃内翻江倒海的感觉，你懂的。

2、在持续时间超过1小时以上的运动中，每小时应补给液体600~1000ml。摄入的液体应含有4~8%的碳水化合物和0.5~0.7g的钠。理想的补液频率和数量是每15~20分钟一次，每次150~300ml。

3、运动后补液要以运动中身体质量变化的150%摄入液体，也就是说体重每降低1kg，喝1500毫升的水或运动饮料。一般来说，运动结束后6小时机体才恢复水平衡稳态，所以也不宜摄入液体过快，还是遵循少量多次原则。

脱水是影响运动能力的一大天敌，因为脱水使得血容量减少，增加心血管系统负担，限制人体的散热能力等等。所以马拉松比赛中及时补水非常关键。

二、你喝够水了吗？

检查自己饮水量是否合适，最简单的方法就是观察自己的尿液颜色。利用下图这张简单的颜色对照表，评估自己摄入的液体量是否足够。

如何判断是否缺水？

理想状态下，你的尿液颜色应该是最开始的三种颜色，如果比这三个颜色深，就提示你该补水了。

三、选择纯水，还是运动饮料？

相信很多跑友都有这样的疑惑，在跑步过程中到底是喝纯水还是运动饮料呢？如果有减肥的需求，喝运动饮料会不会越跑越胖？

其实呢，运动饮料是针对运动时的能量消耗、机体内环境改变和细胞功能降低而研制的，能在运动前、中、后为人体迅速补充水分、电解质和能量，维持和促进体液平衡以及快速恢复的饮品。运动饮料发展至今，其含义逐渐丰富。最早的加入电解质和糖，到现在加入的物质也越来越多，如蛋白质、维生素、肽或者某些功能成分等等。运动饮料的特点是补水、补电解质、补充维生素、补充能量、延缓疲劳发生、促进疲劳消除等。

所以如果在长时间、大强度的运动中，有条件补充运动饮料，还是喝点儿吧，它的效果其实不仅仅是补电解质那么简单哦。

举个例子

而且，为了兼顾减肥跑友的需求，现在市面上的运动饮料的热量也不会很高了，比如有名的X矿力和X牛，200多千焦也就相当于40-60大卡热量，一瓶X牛也就跟两个苹果或者一根香蕉差不多。所以美女们可以不要大意的喝起来了~

三、运动饮料怎么选？

运动饮料有很多种，一般说来，根据水分、电解质和碳水化合物的含量，可以分为三种类型，在恰当的时候选择合适的运动饮料也是十分重要的，对竞技能力也有很大的影响。

饮料类型		功效	最佳饮用时间
低渗饮料	2%	迅速补充运动时丢失的水分，快速补给矿物质，比如钠和钾	天气炎热，大量出汗时饮用，运动前后和运动中都可以饮用
等渗饮料	4%-6%	对于比预定时间延长的训练，这类饮料可以帮你补充水分和电解质。含有果糖或葡萄糖，有助于碳水化合物的缓慢释放，从而得以储存能量。	在训练或跑步时饮用，等渗饮料含有和平衡体液相同比例的水和盐，能够在运动时维持自身碳水化合物以及电解质的平衡。
高渗饮料	＞10%	补充日常的碳水化合物摄入，给肌肉提供动力，在高强度训练后帮助放松。	训练后饮用，高渗饮料富含碳水化合物，如果在运动中饮用，会扰乱水和电解质的吸收。

从这个表格我们可以轻松的算出，X矿力和红X的葡萄糖含量都在6%左右，所以应该算是等渗饮料。

同时，我们也可以根据这个表格，自制运动饮料。当然啦，做的时候别忘了加一点点盐哦~

TIP：应该喝还有咖啡因的运动饮料吗？

含有咖啡因的运动饮料或者一小杯咖啡在增加耐力、提高效能和刺激大脑的功效上是得到了认可的。在训练前1小时喝一杯200ml的含咖啡因饮料可以使你在间歇跑或者速度跑训练中表现的更加出色。不过，不是每个人对咖啡因都有相同的效果，你需要先确定咖啡因对你是有积极作用的才能去补充。