关于赤足跑，你了解多少？

在马拉松赛道上仔细观察可以看见少数“赤脚大仙”跑得并不比穿鞋的慢，有人就纳闷了：不穿鞋跑步，真的能跑这么快吗？

其实赤足跑由来已久，“赤足跑可以强化脚部和小腿肌肉，降低受伤的风险”一概念的提出让五趾鞋风靡一时，然而随着赤足跑导致损伤的多发，赤足的热潮随之冷却了下来。

“赤足理念”一直是五趾鞋最大卖点，其“强化脚部和小腿肌肉”“降低受伤风险”的推荐理由曾受到业界和消费者的质疑，关于赤足跑的相关研究也在不断进行。然而有研究称，通过十周时间对比实验证明，穿着五趾鞋跑步可能会增强小腿和脚部肌肉力量，但是缺乏缓冲的鞋底会增加骨头受伤的风险。

但是从电影里经常看到非洲部落的人民常常是光脚跑，为什么人家就没事呢？

一、非洲人是如何赤足跑的？

非洲人的肌肉蛋白和肌纤维比亚欧人种要长，是适合运动的群体。他们的生产力欠发达，使得他们狩猎为生，跑跳运动能力发达。生活中，他们以跑步运动为主，塑就了他们长跑的能力。

相对而言，中国人世代穿鞋，且越来越喜欢穿保护性好的运动鞋。脚受到的保护越好，足的缓冲能力就越降低。对现代人来说，平日的久坐少动的习惯造成运动量大大减少，足的力量下降，运动水平也下降。所以说，拿中国人冒昧去和非洲人比很牵强。

二、赤足跑容易出现什么损伤？

赤足跑时脚的着地方式自然变成前掌着地，因此初跑者赤足跑最容易出现的就是前掌痛。

前掌是有横弓维持的，足的横弓是足的功能结构，不负重时位置横弓“拱起”形态，人体站立行走足底负重时足横弓结构消失，前掌变成平面负重，当横弓功能结构塌陷时，前掌中间第二、三跖骨区受力过大，出现负荷累积，从而引发疼痛。

三、赤足跑有哪些好处？

对于赤足跑步的研究大多呈现正面的论述，认为赤足跑步、或是穿着越接近赤脚跑感的跑鞋，能改善跑姿、减少不正常的生物力学动作与额外的冲击。

哈佛大学曾针对赤足与穿传统厚底鞋的跑步动态进行研究，发现习惯穿厚底跑鞋的肯尼亚小孩，脚在落地时会先由脚跟触地、产生多余的冲击力，而赤足跑的对照组，则呈现压力随重心转换的平顺曲线。

现在依旧有少数跑友在坚持着赤足跑，他们也没有伤害发生，这是跟他们的训练方法紧密相关的。如果选择赤足跑，那你必须去循序渐进的去训练，增加你的足底肌肉力量和耐受度，可以让你的脚更加有力！人是适应性极强的一种生物，也是应激很强的生物，所以避免给予过强的刺激，而是给予依次递增强度的训练是非常合理的，也是最佳可行的提高方案。

四、如何避免赤足跑盲目跑？

赤足跑训练三步法

Step1

下肢力量训练和足底肌肉群的训练：

举个例子，下面3组训练动作，每个动作15次，3组。

1.抓毛巾练习

该动作可以有效练习足底肌肉力量和横弓的功能训练，增加足的活动度和小肌肉群的力量训练。（相关链接：那些年你做错的“足底抓毛巾”！）

2.提踵练习

提踵练习的基础动作是双腿站立式提踵，可根据情况增加难度：双脚提踵－单脚提踵站立－单腿提踵跳跃（如下图）。

3.垫步式深蹲练习

该动作可以整体提高足底肌肉和下肢的力量。

Step2

开始赤足跑，适应路面

赤足跑需要一个适应的过程，毕竟你要理解你的嫩足长期在鞋子里包裹着，赤裸裸行走是需要一个适应过程的。

“沙地、土地路面--橡胶路面--水泥路面”逐渐适应，另外尤其注意，路面不要有碎石或其他利器，避免扎伤~

To be 赤脚大仙：想要跑到图中哥们的状态，你的脚一定需要很长的修炼！

Step3

跑量逐渐增加

1. 走跑结合，间歇式训练
2. 逐渐增加慢跑距离，以无痛为准。
   
   
   

循序渐进，给你一双健足，让你更好更自由的奔跑！切记，循序渐进之余，别忘了倾听身体的声音、多给身体一点适应的空间。如果你想出成绩，最好的是用赤足跑的训练方法穿着一双好的跑鞋去比赛！因为裸足状态你的脚还是消耗了很多能量，一双屈曲刚度高的跑鞋，可以为你的跑步减少经济性，并为你的比赛成绩锦上添花。

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