跑步是一种健康的生活方式,但由于跑步姿势、跑量安排等差异,跑友们在跑步的路上,或多或少被伤痛所困。 本期训练营,我们从跟腱的定义及导致跟腱炎的病因出发,探讨如何规避这类疾病的发生,帮助跑者养成正确的跑步习惯,提早预防,避免伤痛。 跟腱炎是跑步运动中常见的伤病,会直接影响到跑者的运动表现。和肌肉骨骼相比,软组织(软骨、肌腱、韧带等)的伤病是最难根治的,现有的治疗手术很难使病人恢复到伤前水平。因此,跑者们需要对这个问题足够重视。 一、跟腱在哪里 跟腱是由连接小腿后方肌群与跟骨的带状肌腱纤维组成的,是人体最粗壮的肌腱之一,对机体行走、站立和维持平衡有着重要意义。 跟腱的横断面很小,大概是肌肉组织横断面的六十分之一。正因如此,跟腱组织负担的单位张力远远高于肌肉组织。 跟腱的位置处于小腿下段,长度在15厘米左右。在跑步过程中,我们需要依靠跟腱实现缓冲,也需要借助它来抓住地面。 二、什么是跟腱炎 跟腱炎是指跟腱急慢性劳损后形成的无菌性炎症。跟腱炎一般发生在短时间的高强度锻炼中,细微挫伤和撕裂是主要成因。在跑步、篮球、足球、排球等运动项目中比较高发。 跟腱炎主要表现为足跟部上方及内部疼痛、酸痛、压痛和僵硬。痛疼通常出现在清晨或剧烈运动后的休息期间。跑步、爬山、上楼梯也会有此疼痛感。 肌腱两端受到挤压时还会出现强烈疼痛或者压痛。如果病变恶化,肌腱会肿大,在病变区域出现结节。 跟腱看似粗壮强大,却很容易在运动中发生磨损。运动学家指出跑者患跟腱炎的概率在10%左右。随着年龄的增长,跟腱的韧性会变差,患病风险也上升。 三、为什么会得跟腱炎 导致跟腱炎的原因众多,大致可以分为以下几类: ·跟腱短时间内受力过大 当我们调动全身肌肉快速跑步时,跟腱会在瞬间受到极强的拉力,这种拉力打破了跟腱的稳定状态,可能会造成跟腱损伤、发炎。 ·热身不充分 我们的跟腱像极了一根橡皮筋,如果在跑前没有积极热身,帮助跟腱进入到运动状态,有可能会在跑步过程中拉伤跟腱,让它失去缓冲作用。 ·扁平的足弓 与正常足形相比,扁平足会让跟腱承受更多的压力,增加发生跟腱炎的风险。如果有扁平足,最好穿足弓处有支撑的鞋子,避免跟腱进一步恶化。 ·长时间超负荷训练 频繁地停止、启动跑步或者长时间进行跳跃运动,肌肉用力过猛,可能造成跟腱撕裂、损伤,以致跟腱周围充血水肿,导致发炎。 ·跟腱附近受伤或局部感染 跟腱附近的肌肉变化会增加跟腱炎的发病几率。跟腱长期与周围组织摩擦也可能造成慢性局部炎性改变。 ·跟腱足部活动受限 通俗来讲,这是由于跑者未穿着适合自己跟腱长度的跑鞋造成的。鞋跟过高或包裹性较差的鞋子,可能会造成跟腱损伤。 ·小腿力量不足 一些跑者的小腿力量较弱,无法吸收跑步落地时的冲击力,这些冲击力直接作用在跟腱上,导致其损伤。 四、如何预防跟腱炎 跟腱炎可以发展为一种退化性疾病,因此防治至关重要。跑者可以采用以下方法,按摩跟腱,增加其活性。 ·选择合适的跑鞋 一双合适的跑鞋,能够帮助跑者在运动过程中保持正确跑姿。同样,具有支撑性的鞋子可以有效保护跟腱。 ·光脚跑步 有学者指出,适度的光脚跑步能够较好缓解跟腱的压力,预防跟腱炎的产生。需要注意的是,跑者应该在软质地面上进行训练。一方面缓解跟腱炎症状,另一方面保护膝盖。 ·充分热身 跟腱这根“皮筋儿”,只有在充分拉伸下,弹性才会变得更好。在运动前,跑者们需要积极热身,让跟腱逐渐适应跑步的强度。 ·合理的跑量 体重过重或跑量过大的跑者患跟腱炎的概率很高。体重较大的跑者可以用快走代替慢跑,制定适合自己的运动计划。同时,也要避免由跑量过度导致的跟腱劳损。 五、实用的康复练习 如果你不小心患上了跟腱炎,也不必过于担心,学会这些康复小技巧,可以帮助你更好地恢复健康。 ·跟腱离心训练 找一固定物支撑,换脚着地,做快起慢落的动作,跟腱感到酸胀即可。每组做12-16次,做2-3组。 ·按摩足底筋膜肌肉 坐在床边,患侧腿作盘腿状,将足底暴露在身体前面。沿着脚底,从足跟向前脚掌,用双手拇指依次对足底筋膜进行按压放松。 力量以有轻微的酸痛感为宜,重复进行3-5分钟。当按到痛点时,可以强忍疼痛按压10秒钟,刺激1-2次。 ·脚抓毛巾训练 在脚底放置毛巾,用第二趾骨带动前脚掌试图抓起毛巾,当整个脚掌的发力达到最大程度时,再缓慢放松下来。连续做15次,感受到足底酸痛即可。 ·踝关节训练 坐位或平卧位,大腿放松,缓慢有力地向上勾脚尖,保持约10秒;脚尖往下踩,在最大角度继续保持约10秒。 跟腱的健康直接影响到跑者的运动表现,保持良好的运动习惯尤为重要。跑前热身、跑后放松、运动强度不要过大,做到这几点,远离跟腱炎。 此外还可以交替进行其他类型的练习,提升肌力和耐力。长时间坚持后,身体的各部分肌肉骨骼就能形成一个完整且稳固的运动系统,降低受伤风险。 |
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