illustration via Ford 足底筋膜炎(Plantar fasciitis),通常是指:由于突然增加跑步里程,或者穿的跑鞋不合脚,或者脚过度内旋,足底筋膜负荷过重而撕裂,从而引起“退化”(Degenerative)导致的疼痛。 看起来,足底筋膜就像是由一根根又宽又厚的橡皮筋组成,但实际上它们的成分是胶原蛋白——一种弹性并不强的蛋白质。 如何判断自己有没有足底筋膜炎? 以下三个症状,可以用来判断你是否有足底筋膜炎。 1 患有足底筋膜炎的跑者,脚跟沿着足弓处,会感到剧痛。 2 早晨起床下床走路,足底就会突然感到剧烈疼痛(晚上休息的时候,在人体自然的修复机制下,足底筋膜会收缩;而下床走路时,足底会突然受到压力,导致疼痛)。 3 跑步过程中,脚掌“离地”时,脚跟感到剧烈疼痛。 如果以上3个症状你都具备,你十有八九已经患上足底筋膜炎。 足底筋膜炎的常见病因 1 训练持续过量或突然发生变化 经常训练过度,不重视拉伸小腿肌肉、上坡训练和速度训练过量,都容易导致足底筋膜炎。小腿肌肉过紧,会对足底筋膜产生额外压力,导致疼痛。突然增加跑步里程、突然进行速度训练,也会导致足底筋膜炎。 2 脚掌结构不当 扁平足、高足弓、足弓过度内压,这些脚掌结构的跑者更容易患足底筋膜炎。 3 其他外界因素 穿已经磨坏了的跑鞋、跑鞋不合脚、在较硬地面上跑步也会导致足底筋膜炎。 怎样有效缓解足底筋膜炎? 患上足底筋膜炎是一件非常恼人的事。而且,拖得越久,情况会越严重,也越难治愈。 人体有自然的足底筋膜恢复机制。但这个恢复过程非常长,甚至可能长达几个月。 一般来说,如果身体中一个地方的血液供应非常充足,恢复速度会非常快。但是,足底筋膜处并没有血流。这就是为什么足底筋膜炎治愈速度奇慢。 有以下几个方法可以加速足底筋膜炎的治愈。 1 按摩 通过冰敷、踩冰水瓶或用高尔夫球按摩等方法可以缓解疼痛。 2 日常鞋子调整 这段时间,日常穿的鞋子,足弓处需要提供充足的支撑力,因此,你需要尽量避免光脚走路,或者穿鞋底太薄的鞋子。 3 及时就医 如果三周过后,足底筋膜炎的表现还没有缓解,那么务必去看医生。通过矫正术、绷带固定、注射可的松、夜间夹板、抗炎药物等方法,可以在六周内有效缓解95%跑者的足底筋膜炎症状。 更加极端的例子,如果足底筋膜炎非常顽固,经过以上治疗还是没有缓解,那么医生可能就要建议使用富血小板血浆(PRP)骨再生疗法了。简单来说,就是将手臂处的血,分离出血小板后,注射进足底筋膜。 如果在治疗恢复之后,足底筋膜炎不断复发,医生可能就需要根据你的健康情况、病例、制定相应的手术方案,进行进一步治疗了。 如何预防足底筋膜炎? 1 外界因素 在较软地面上跑步、穿合脚的跑鞋。 2 控制训练量变化幅度 避免运动持续过量,每周最多增加10%的跑步里程。 3 改善跑步技术 通过适当练习,加强中足处的肌肉力量,减小步伐,加快步频。 4 充分拉伸 通过拉伸练习,放松足底筋膜与跟腱。注意双脚都要训练到,每天早晨起来做一次,一天做三次。 常见足底拉伸练习 · 后压式跟腱拉伸练习 ·
· 足底筋膜拉伸练习·
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