回首北京奥运会，那已经是6年前的事儿了，举国的奥运会留给我们很多美好的记忆和丰富的精神财富，而后奥运时代带给国人的，更多是运动与健康的话题。从2008年之后你是否注意到更多的人参与到了运动锻炼的队伍中去，或者你现在就是其中的一员。将运动锻炼作为健康生活方式的一部分，是时代的潮流，更是社会的需要(说的有点大了，但事实是这样的，这就是体育的魅力)。但话说回来，如何认识运动锻炼，你是否有过思考？还是只是跟随潮流？任何事物都具有两面性，运动这件事也是。运动带给人无不就两个方向：身体健康和身体损伤。但从平面、报纸等主流媒体的宣传中往往高度强调运动的积极效应，却忽视了运动所带来的消极影响，运动的益处我就不说了，已经有大量的研究证实科学运动给身体所带来的积极影响。今天我就说些关于如何减少运动所造成的损伤。 减少运动损伤，做好牵拉放松吧！正确的牵拉放松是科学运动系统中的一部分，有效的牵拉可以减少损伤的发生。为了突出牵拉放松的重要性，我经常会说“如果你没有时间放松，那你就先不要安排运动了”，因为这样损伤的风险会增加。这种风险简单地说，就是长时间后，你的肌肉紧张度就会增加，肌肉紧张度增加，则肌腱与骨的连接处即肌肉附着点就首先“崩溃”，很多运动爱好者产生的关节痛点，很大原因就是肌肉紧张，当然不排除有其他病理或是非病理的原因（这里就不说明了，“古德健身”前期专业分享中就讨论过）。一次系统的运动锻炼应该是：运动前的热身，运动的基本部分，运动后的放松。但是有多少人真正做到？还有我这里强调的是大众健身人群，因为运动员是有教练牵着的，而你们只能牵着自己走了。 如何做好正确的牵拉放松？ 首先明确下关于中立位这一专业术语的理解，简单的说就是人体正确的骨骼排列下的位置，而身体骨骼的正确排列，骨盆正是第一位的。我们看问题要有整体观，看人更是，人是一个结构很复杂的整体存在。在做牵拉时就要有人体中立位的概念，但我想说下，现在有部分人已经失去人类历经艰辛进化所得的正确姿势，比如有上交叉综合征或是下交叉综合征的人，有一张很经典的图（见下图） 按正确骨骼对于这些人群的运动，首先要做的就是人体姿势的重新教育了。不跑题！继续说牵拉，完成肌肉牵拉的动作，应该是在正确的身体骨骼排列下前提下完成的，这样牵拉才是有效的并且是安全的。每个人的柔韧素质不同，所以牵拉肌肉时表现出牵拉的效果有差异。肌肉牵拉的方式适合每个人，即使肌肉紧张度很高的人，也有其合适的牵拉角度。比如在做前屈牵拉时，要保持躯干直立姿势或是或是保持正常的生理弯曲（其目的就是摆正骨盆的位置），然后慢慢前屈，当然要配合着呼吸牵拉效果更显著（每次吸气脊柱伸展，呼吸前屈），铭记一定不要憋气，别跟自己较劲，在保持中立位下达到你牵拉到的位置就好（有些人，看别人可以做很大角度的牵拉，就对自己狠点，其实没必要，达到自己适合的牵拉角度就好，时间长了慢慢地角度自然加大了）。即使是柔韧素质非常好的人，只要在骨骼正确排列的位置做好牵拉，也是可以很好的牵排列的位置牵拉，每个部位牵拉她们都很“享受”。
好了不费话了，bigger跑步学院直接甩干货，跑者自己做好正确的牵拉放松。。。。。
根据所处环境，自己选择适合的牵拉动作。静态牵拉放松顺序上先拉伸靠近心脏的肌肉，例如先牵拉腹肌、臀肌、腘绳肌再到牵拉小腿肌群。这只是建议，实际上对牵拉顺序并没有很严格的要求。按bigger教练训练经验总结，把有倒立位的牵拉动作放在最后面，这样能达到更好的放松。倒立位能帮助血液回流到心脏，因为运动时很多血液在下肢循环。牵拉过程中注意提醒学员的呼吸。提醒做深呼吸，把呼吸和动作结合，注意吸气背部延长，呼气加大牵拉幅度。 A
C 目标肌群：大腿后侧肌群 A：坐姿左脚伸直勾脚尖，脚尖朝正上方；右腿屈膝脚至于左大腿内侧；吸气背部延长，保持脊柱正常的生理弯曲，呼气以髋为轴向前折叠，感受到左大腿后侧的牵拉，保持30秒左右，然后相同动作换另外一侧。 B：右脚跪姿开始，左脚伸直勾脚尖，吸气背部延长，保持脊柱正常的生理弯曲，呼气以髋为轴向前折叠，感受到左大腿后侧的牵拉，保持30秒左右，然后相同动作换另外一侧。 C：右脚跪姿开始，左脚伸直脚背做屈（集中腘绳肌牵拉），吸气背部延长，保持脊柱正常的生理弯曲，呼气以髋为轴向前折叠，感受到左大腿后侧的牵拉，保持30秒左右，然后相同动作换另外一侧。 A B 目标肌群：臀部肌群（梨状肌、臀大肌） A：战姿准备，左脚屈膝外旋教踝支撑在右腿膝关节处，保持脊柱正常生理弯曲，吸气背部延长；呼气臀向后坐，感觉左臀部的拉伸，保持30秒左右。相同的动作换另一侧。 B：俯卧位准备，左脚屈膝外旋，右脚保持伸直，吸气背部延长；呼气屈宽向下；注意保持脊柱正常生理弯曲，骨盆摆正，保持30秒左右，然后相同的动作换另一侧。
目标肌群：股四头肌 A：站立位，屈右膝，膝盖正朝地面，右手抓右脚脚踝或是脚背（看每个人的柔韧性），吸气背部延长，保持骨盆中立位；呼气膝盖垂直地面拉向后保持30秒左右；然后相同动作换另外一侧。 B：侧卧位，右脚在上，屈右膝，右腿与左腿平行，右手抓右脚脚踝或是脚背（看每个人的柔韧性），吸气背部延长，保持骨盆中立位；呼气膝盖垂直地面拉向后保持30秒左右；然后相同动作换另外一侧。 目标肌群：牵拉髂腰肌 左脚屈膝支撑，脚踝在膝盖的正下方，右脚脚背贴地面，骨盆保持中立位（右脚平行于垫子就说明骨盆位置就正了），吸气背部延长；呼气推动骨盆向前向下保持30秒左右；然后相同动作换另一侧。
B 目标肌群：牵拉髂胫束 A简单版牵拉髂胫束（对于髂胫束特别紧的跑友）：左脚支撑在前，右脚直腿脚踝外侧贴地面，并外侧有力腿地面，吸气背部延长；呼气屈肩躯干侧旋，感觉右大腿外侧有牵拉，保持30秒左右；然后相同的动作换另外一侧。 B（髂胫束深度拉伸）：右脚支撑在前（右脚可以屈膝支撑），左脚直腿脚踝外侧贴地面，并外侧有力腿地面，吸气背部延长；呼气髋旋转，双手找左腿的方向，感觉左大腿外侧有牵拉，保持30秒左右；然后相同的动作换另外一侧。
B 目标肌群：牵拉小腿胫骨前肌（B的方法做起来更轻松哦，都可以体验下） A: 左脚稳定支撑，右脚脚背至于左脚前，且右脚脚背贴地面，吸气背部延长；呼气左膝盖推右膝盖朝前，感觉右腿小腿前有拉伸，保持30秒左右，然后相同的动作换另外一侧。 B：左脚稳定支撑，右脚脚背至于左脚后，且右脚脚背贴地面，吸气背部延长；呼气身体重心下压，感觉右腿小腿前有拉伸，保持30秒左右，然后相同的动作换另外一侧。
目标肌群：牵拉小腿后侧肌群 双手打开与肩宽支撑，髋（臀部）朝向上，头和脊柱保持一条直线（这个过程一定不要抬头，旨在帮助长时间跑后，将下肢的血液回流到心脏的位置）；右腿伸直脚后跟留在地面上，左脚搭在右脚后跟上，保持深呼吸，感觉右小腿后侧的拉伸，保持30秒左右，然后相同的动作换另外一侧。
目标肌群：下腰部放松 双脚屈膝打开与髋同宽，脚背贴地面；吸气背部延长；呼气臀部朝脚后跟的方向下压；手臂伸直（可以牵拉肩部肌群）；或是屈肘留在地面上（让肩部放松）；保持30秒左右，感觉腰部很放松，然后相同的动作换另外一侧。 |
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