全城热练 | 从胖渣到肉体男神 拯救你的最强攻略拿去不谢！

1、李楠

他的增肌经验：“从大学一直坚持到现在，每周7天基本上都坚持训练，并逐渐增强。增肌就是要让各块大肌群，达到日常生活中没有完成的负荷，需要多做一些力量训练，大强度的力量训练能调动更多的肌纤维参与，可以刺激到深层次的肌肉，使肌肉增长的速度更快，力量更强，反过更强的力量来又能使更多肌纤维参与运动。”

“再通过营养补充，蛋白质，碳水，维生素等去合成肌肉，从而达到增肌的效果。记住：吃好、睡好、练好！一定不能着急，人体不是气球，不是想变大就变大的。”

“无论增肌还是减脂，尽量不要太重口 ，少油少盐，清淡一点的，如何保持自己肌肉增加的同时，不增加脂肪，这些都是需要事先计划好的。

运动过程中，无论是胖人还是瘦人，肌肉是在不断的收缩舒张，这时候肌肉是很紧张的，通过拉伸可以缓解，无论是增肌也好减脂也好，都能起到很好的效果的。”

“每天尽可能保持一定的运动量，虽然不是每一天都能坚持下去，没有那么多正能量和心灵鸡汤，肯定会时不时有负能量，这时找个伙伴一起互相激励、互相督促比较重要。锻炼的时候每一次用力，都接近完美，更进一步，要相信付出和收获总是成正比的。”

李楠教你练出诱人的麒麟臂

37%的妹子认为粗壮的手臂是男人最性感的部位，强劲有力的手臂是真男人的象征。

①杠铃二头弯举

• 动作要点：双手窄握距反握闭握杠铃，放于骨盆前方，大臂贴紧身体，杠铃不能碰触身体。呼气发力向上举起杠铃，至肘关节微屈，略小于90度，肱二头肌充分收缩，吸气向下还原至初始位置。

②绳索下压

• 动作要点：膝盖微曲，身体稍前倾， 腰背挺直，两手抓紧绳索， 肩胛骨下沉；呼气发力，下压绳索至手臂伸直，肱三头肌充分收紧，吸气还原至肘关节成90度。保持三头肌持续受力。

③窄距卧推

• 动作要点：仰卧于训练凳上，脊柱保持挺直，双手窄握正握闭握，持杠铃于杠铃置于胸前。向上至肘关节自然伸直不锁死，肱三头肌充分收缩，向下还原至初始位置。

④俯卧臂屈伸

• 动作要点：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

⑤坐姿颈后推举

• 动作要点：腰背挺直，两手握紧固定器械把手；向上举起时呼气发力，直至三角肌的后束和中束充分收缩，向下时还原吸气。

⑥引体向上

• 上臂、胸部、背部这三个地方是主要的发力点，而臀部以下，一定要保持放松，让其自然下垂，这样就可以有效避免晃动。

2、胡申伟

他的增肌经验：'高中时学体育，大学也一直坚持健身，正式的计划健身在一年左右。胸 肩 背 腿 手臂 轮着来，食物和睡眠也非常重要，健康的饮食+科学的训练计划，练习选择大重量，少次数。多拉伸，多松紧，肌肉酸痛的话可以多做拉伸按摩，缓解肌肉酸痛。'

关于饮食

“减脂饮食：热量摄入很重要，每天消耗的要大于摄入的，少食多餐，每顿以高蛋白为主，一些细粮，热量高的食物尽量不吃，少油少盐，米饭面条包子馒头可以少吃，用一些粗粮代替，作为主食，选择紫薯、地瓜、芋头、山药、土豆等，多喝水，多吃蔬菜水果，都是非常好的习惯。”

“增肌饮食：瘦的人，一定要多吃，多吃些热量高的，花生酱，芝麻酱，多吃碳水类，香蕉牛奶鸡蛋多吃，适当的用些增肌粉也是ok的。”

'不要把健身当成一项任务，而是当做一种生活方式，这会让你更健康，体能更好。当你坚持不下去的时候可以选择一个好的老师或者一个好的健身伙伴，互相督促监督。'

胡申伟教你让胸肌再大一个罩杯

很多男人热衷于轰炸自己的胸部，一个男人拥有强壮而饱满的胸部，简直是性感的不要不要的！

①龙门架夹胸

• 动作要点：这个动作是针对胸下束，胸外沿。两腿分立，膝盖微屈，微微屈肘，手臂向身前向下伸展。吸气向外向上抬起手臂，直至同地面平行，稍稍停顿，呼气发力将手环下拉到起始位置，整个下拉动作在身前形成一个口朝上的半圆形轨迹。

②弹力带上斜夹胸

• 动作要点：锻炼胸大肌的中缝。弹力带绑在斜凳上，斜凳角度控制在30—45度之间，身体紧贴凳面，双手紧握弹力带，匀速用力向内夹紧胸部，停顿1-2秒，然后缓缓打开手臂，还原到最开始的位置。

③单手哑铃卧推

• 动作要点：这个动作主要针对左右胸不一样大的人群，卧推无疑是练胸的一个好动作，躺在长椅上，肩胛骨放松，双手握住哑铃，呼气发力，一手慢慢上推哑铃，肘关节不要过分锁死，吸气，慢慢还原，换另外一只手。

跑步怕腿粗 教你练出小细腿

隔壁家老王说跑步会腿粗，为啥有人就能跑出小细腿?跑步后，你记得拉伸了吗？

泡沫轴拉伸

①髂胫束放松

②大腿内侧肌放松

③股四头肌泡沫轴放松

④小腿三头肌泡沫轴放松

⑤胫骨前肌放松

3、万政霖

他的增肌经验：“我的锻炼集中在早上十点、下午四点，这两个时间段进行锻炼更有效。一年前，我体重差不多在160斤，经过一年的锻炼，我差不多都在195，这段时间内对自己的要求非常严格，饮食也有相应的控制。“

“锻炼的方式和方法也很重要，找到属于最适合自己的动作。开始先学习，当你感觉一套动作已经适应了你的肌肉训练计划，就可以再换另一套新的训练计划去突破它，最重要的还是坚持。特别是女士，80%的女士都很容易放弃，因为女性健身比男性健身的效果要来的慢一点，最重要的还是坚持。”

”多看健身励志的视频，听健身的音乐，如果老是懈怠不想去锻炼，不如放松一下，可以放一星期的假去调整自己，要保持良好心态。“

“保持良好的睡眠饮食比锻炼更重要，少食多餐，不要让自己觉得饿，通常我的早上第一餐：五个蛋白，1个香蕉，1勺蛋白粉，晚上睡觉前加一餐，就这样，我在3个月时间内，体重飙得飞快。“

万政霖教你拥有厚实的背阔肌

练了那么久的背还是没感觉？马上来看！

①坐姿划船

• 动作要点：腰背挺直，耳肩髋在一条直线上，双手握住把手；呼气发力，肩胛骨后缩，背阔肌向后收缩，停顿1—2秒，吸气还原，让肌肉有充分拉长的感觉，停顿1—2秒。

  
  

②TRX 划船

• 动作要点：核心腰腹收紧，腰背挺直，抬头挺胸，眼睛正视器械锚点，肩胛骨下沉，不要耸肩，慢慢下降身体的高度，直至身体倾斜至180度。

③新式山羊挺身

• 动作要点：找一个可以帮你压腿的基友，呼气发力，上半身向上挺起，吸气还原。

  
  

4、王鹏

他的增肌经验：”下午4点多左右，是人体身体最旺盛的时候，是增加力量的最好时间段。训练方式基本围绕大肌肉群来做，通常一块肌肉群是要分好几个动作进行刺激才能达到最好的效果。想要看到自身的明显改变，通常需要健身持续6-9个月的时间。“

“以碳水和蛋白为主，可辅助蛋白粉、增肌粉，肌肉的增长是需要蛋白质的，饮用蛋白粉可以更好地补充运动中流失的蛋白质。我的健身饮食以蛋白为主，8-10个鸡蛋，训练前和训练后都去吃，鸡胸，虾这些都是瘦肉蛋白比较高的食物， 碳水：地瓜，土豆泥等。控制饮食的搭配，瘦的人基本保持在4-5顿餐左右，每顿6-7分饱即可。

“健身可能会比较乏味枯燥，找同伴来督促，可以让你的运动达到更好的效果，多看健身励志的东西，多看运动的视频， 在健身房有一种运动的氛围，也会感染。一定要克制住自己的懒惰思想。”  

王鹏教你玩转有氧运动

①跑步机

1. 跑步姿态：脚尖自然超前或略微外八，腰背挺直，腹部适当收紧；膝关节微屈；走时自然摆臂，跑时曲臂90度在身体两侧前后摆动。

2. 跑步途中：注意力集中，跑步机速度较快时如果左顾右盼，跑偏或被甩出时留给身体的反应时间很短，不安全。

3. 速度&坡度：跑步时，要注意速度和坡度都慢慢增加或降低，根据个人身体情况选择适合自己的度，整个跑步过程中注意不要超过最大心率（220-年龄）的70%左右。

②有氧神器--椭圆仪

 

• 侧面上：先将椭圆仪左侧踏板调到最低，左手握住固定把手，左脚先上右脚再上。

• 姿态：双脚站在合适的位置，脚尖自然超前或略微外八；腰背挺直，腹部适当收紧，膝关节略微弯曲不要伸直；

• 手脚配合：运动时全脚掌着地进行蹬踩，双手轻握器械上方的扶手，手随脚动，全身的肌肉不要崩得过紧。

• 设置阻力：根据个人身体情况设置阻力，稍稍感觉有阻力对抗即可而不是强度越大越好；在手脚协调的情况下，循序渐进调节强度，注意运动过程中不要超过最大心率（220-年龄）的70%左右。

  
  

福利

教你几招办公室拉伸动作

上班的，拉伸缓解腰酸背痛啤酒肚；手机党，拉伸拯救太过酸爽的手腕；跑步的，拉出大长腿，小粗腿拜拜；健身的，横扫肌肉酸痛，做回自己！

 

好好工作，天天拉伸肩颈

告别鼠标手&手机手

拉拉胸，胸大肌是胸大的关键

小肚腩什么的，最好也能拉走

再酸爽也要坚持15-30秒，再累也要循环来个2-3组，千万不要憋气，匀速呼吸，全部放松，松到不能再松即可。

（特别鸣谢：光猪圈健身）

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