 跑步只用脚？呵呵，我知道你是这么认为的。但你真的没听到操场另一头传来了体育老师的嘶吼声：手臂摆起来！幅度摆大点！  跑步是一项全身协调性的运动，牵一发动全身，手臂肯定要配合的。当然，如果你非得只动脚不动手，也不是不可以，但运动效果可能打个五五折吧。 有个常识说出来你可能都不信，跑步这个动作并不是从双脚开始的，它的起点其实是从手臂先开始摆动，然后才带动了双脚。当你跑步跑累了，双手停止摆动了，双脚跑动的频率也会随之降低，并慢慢的变成走动直至停止。 而如果手臂摆动速度增加，相应的跑步速度也会增加。大量研究发现，通过合理地摆动双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。并且，如果你选择跑步时不摆动手臂，身体会通过脊柱的扭转和旋转来代偿，长期这样对脊椎健康非常不利。 所以，跑步不如摇摆，不仅能提高成绩，还能锻炼你脊椎部位的肌肉。  跑步也是个技术活，手臂姿势相当重要，所以骚年们，手臂摆动的这3种姿势你们一定要知道： ▼ 1、跑步时手臂左右摆动不要过大 适当的扩大摆动幅度当然是有益的，但如果手臂左右摆动幅度过大至胸前，这很有可能会影响你的呼吸。 试着想象一下在你的胸前正中间有一条垂直线，把你的身体分为左右两半，手臂摆动的幅度不要超过这条线。手臂在你的身体两侧前后摆动，而不是左右晃动（敲黑板）。同样的，前后摆动的幅度也不宜过大，简单来说，就是'前不露肘，后不露手'。 2、跑步时relax你的肩膀和手肘 不就是跑个步吗，尽情放松你的肩膀和手肘，过分夹紧手臂容易挤压胸腔，限制你的呼吸，并导致脖颈肌肉紧张。 3、跑步时不要紧握拳头 手也要放松，不然你的手臂和肩膀会酸痛啊！握拳的方式简单点，就好像手心里握着一个鸡蛋那样，但不要把它捏碎。  当然，如果是长距离跑步，没有一定的上肢力量，在完成长距离的中后程常常会感到肩膀酸痛摆臂困难，或者含腰驼背很难挺直身体。在这种情况下，你就需要考虑一下加强自己的上肢力量。 如果你是一枚精壮的boy，小码哥就推荐你一个与跑步高度结合的俯卧撑动作：窄距俯卧撑。这个动作与跑步所需摆臂十分接近，要求双手距离与肩同宽，夹肘进行训练。 ps：初级和进阶的动作，力量比较强的女性也可以尝试，高级版的则需要力量较强的男性或者是资深跑者、铁三、越野跑爱好者才能hold住了。 ▼ 1、初级：窄距跪卧撑  2.、进阶：单脚窄距跪卧撑  3、高级：窄距俯卧撑  4、更加高级：单脚窄距俯卧撑  如果你是一枚精致的girl，小码哥就推荐你与洪荒少女傅园慧相似的手臂力量训练，当然是略轻度一些。每天只要5分钟，不仅能练就一定强度的手臂力量，还能用精键的肌肉代替多余脂肪。 ▼ 1、平举绕环 分腿直立，双臂侧平举，双手握紧哑铃，手心向下，做360°环绕。  2、交替上举 分腿站立，双臂曲肘，握紧哑铃，手心相对，收于肩膀，交替向上举起哑铃。  3、平举上下摆臂 分腿直立，双臂侧平举，双手握紧哑铃，手心向下，慢慢落下。 4、体前曲肘 分腿站立，双臂曲肘，上臂夹紧，双手握紧哑铃，前臂与地面水平，手心向上，继续曲肘，收于肩膀。 5、头后曲肘 分腿直立，上臂双举至头顶，手心相对，慢慢曲肘至头后，慢慢抬起。 6、三头肌拉伸 双肩下沉，曲肘的手臂夹紧伸直的手臂，用力向后拉伸，这个动作可以有效拉伸你的三角肌群。反方向同样。 7、肱三头肌拉伸 曲肘，上臂贴近耳朵，另一只手臂握住曲肘手臂的手肘，向头后拉伸，注意不要低头。反方向同样。 END
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