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“发酵，能将人类与真正的食物、周遭的自然重新联结。” ——《发酵圣经》作者SandorEllix Katz 在缺乏冷藏条件的远古时代，人们学会了利用发酵，延长食品保质期。然而在冷藏与运输技术发达的今天，我们已可以轻而易举获得新鲜食品，但像面包、酱油、泡菜这样凝结着古老智慧的发酵食物，为什么仍然在餐桌上频频登场？ 当然是因为，发酵食物拥有太多不可替代的优点。比如独特而丰富的风味，比如易于保存，比如营养价值，比如对人体新陈代谢等健康方面的促进。有着这么多优点的发酵食物，非但不可能推出人类舞台，反而，看近几年欧美国家的饮食趋势，发酵食物大有可能在全球掀起一场饮食革命！ 如果你想加入这场革命，方法很简单：养成每天吃一点发酵食物的习惯。不只依靠购买，还可以自己动手制作。不过，自制发酵食物可是有很多不得不遵守的规则。否则就别怪你做的发酵食物总长出吓人的菌，或者吃起来味道诡异、身体不适了。 韩式泡菜、酸黄瓜、酒酿、纳豆，这4种健康又美味的经典发酵食物，怎样才能在家安全自制？怎样才能100%成功？食帖君在第13本书《腐的品格！初心者的发酵料理书》中已详细介绍，今天就先节选一些分享给你。 ① 酸黄瓜 ② 韩式泡菜 ③ 酒酿 ④ 纳豆 ⑤ 家庭发酵100%成功秘诀 01 酸黄瓜 热量：11大卡 / 100g 酸黄瓜酸脆清口，解腻助消化，佐以白粥或素面，不仅增添风味，更能刺激食欲。 - 食材 - 秋黄瓜……2根 柠檬……1个 姜……6片 冰糖……适量 盐……适量 - 做法 - ① 黄瓜、姜、柠檬切片待用。 ② 将黄瓜铺在瓶底，再放上柠檬和姜片，撒少许盐，放几粒冰糖，每一层都如此，直到把瓶子装满。 ③ 密封冷藏一天后即可食用，可根据口味再加适量盐、糖和柠檬汁调整味道。 tips：注意低温冷藏，每次取食的时候都要用干净筷子，否则很容易变质。 02 韩式泡菜 热量：26大卡 / 100g 纤维素：1.28g / 100g 泡菜经过发酵，会产生乳酸等有机酸，且富含纤维素和维生素，曾被评为世界五大健康食品之一。不过，泡菜虽好吃，吃起来也要有所节制哦。 - 食材 - 白菜……一棵 盐……180g 水……900ml 糯米粉……15g 洋葱……1/4个 新鲜红辣椒……2个 蒜……5瓣 姜……1小段 韩式辣椒粉……80g 鱼露……60ml 白砂糖……15g 青葱……4根 - 做法 - ① 将白菜切块，倒入250克盐和800毫升水，混合拌匀，室温放置约3小时，其间多次翻动按压，腌制好后，冲水沥干待用。 ② 将糯米粉和100毫升水混合，中火煮至略浓稠，盛出后放凉待用。 ③ 制作腌料。将洋葱、新鲜红辣椒、蒜、生姜榨汁，倒入糯米糊、韩式辣椒粉、鱼露和白砂糖，混合拌匀。 ④ 青葱切小段，新鲜红辣椒斜口切片，同腌料一起倒入腌白菜中，混合拌匀，覆保鲜膜，室温放置24小时，产生酸味后冷藏腌制约一个月即可。 tips：一般情况下，只要不食用未腌制成熟的泡菜，就不会对健康构成威胁。泡菜中的亚硝酸盐含量一般是在腌制第三天开始增加，七天后达到峰值，之后随着腌制时间的增加，亚硝酸盐的含量开始减少，二十天之后，亚硝酸盐基本消失。 03 酒酿 热量：51大卡 / 100g 酒酿是由米和食用真菌发酵而成，富含十多种氨基酸。家庭自制酒酿，米味香浓，只是酒精度略高，因此不宜多喝。做成酒酿小圆子、酒酿鸡蛋、醪糟小汤圆，也是不错的选择。 - 食材 -
糯米……500g 安琪甜酒曲……4g 水……适量 - 做法 -
① 糯米洗净，浸泡约24小时至能用手指捏碎。 ② 将泡好的糯米放到隔有纱布的蒸笼上，隔水蒸约30分钟，移至玻璃器皿中，室温下冷却至28℃左右。 ③ 将酒曲分多次拌入糯米中，期间不断搅拌，加纯净水至略高于糯米的表面，在糯米的中间戳一个洞。 ④ 将容器密封保存，置于30℃左右的环境下，发酵约3天即可。 tips：酿甜米酒最重要的就是保持干净，糯米全程不可接触油和生水，否则会发霉长毛。酒曲切忌温度过高，30℃是最好的发酵温度。密封发酵至12小时左右时，可以开盖观察一下，如果没有酒香，米饭也没有结块现象，则可以放在28℃左右的水中加热一下。 04 纳豆
热量：190大卡 / 100g 脂肪：10g / 100g 纤维素：7.6g / 100g 纳豆是日本传统发酵食物，据说日本人食用纳豆已有千年历史。纳豆富含维生素K2，在发酵过程中会产生多种生物活性物质，对人的身体有很大的益处。但是患有严重胃病、肾脏疾病、痛风、急性胰腺炎的患者及孕妇、经期女性或有出血症状的人都不宜食用。 - 食材 -
有机黄豆……200g 水……1.5L 纳豆菌……0.1g - 做法 -
① 将200克黄豆浸泡在1.5升水中约12小时。 ② 黄豆沥干水分后，倒入蒸锅中，隔水蒸约两小时至黄豆熟烂，室温冷却至60℃左右。 ③ 将0.1克纳豆菌溶解在15毫升温水中，均匀倒在黄豆中，混合拌匀后，转移到纳豆机（也可以用酸奶机）中，持续发酵约20小时。 ④ 直至豆粒表面出现白霜，搅拌后出现拉丝即可。 tips：纳豆做好后须冷藏或冷冻熟成。 05 家庭发酵100%成功秘诀 家庭自制发酵食物，因为缺乏标准流程，所以很难确保每个人、每一次都得到完全一样的成品。发酵环境、器皿、食材处理、操作手法等都有可能直接影响到最后的发酵结果。为此，我们试着罗列了一些家庭发酵可能遇到的问题以及解决方案，并用问答的形式呈现给你。动手发酵之前，请务必仔细阅读。 Q1: 发酵的容器怎么选？ A1: 用陶土制成的中式泡菜坛子，是发酵大量泡菜时的最佳选择。在坛口的水槽里加水再扣上坛盖，可以隔绝外界空气。如果制作的量较少，可以选择玻璃制小泡菜坛或者梅森杯，虽然透气性会差一些，但便于观察泡菜的发酵状况。另外，如果选择了透明的容器，记得用布包裹好，紫外线也有可能杀死乳酸菌。 Q2: 该加什么样的盐呢？ A2: 首先，不能使用精制盐来腌制泡菜。精制盐在加工过程中，所有的微量元素都被去除了，且大部分都添加了碘和抗黏结剂，这些化学添加剂和碘会对发酵产生抑制作用。有些粗盐中也会有抗黏结剂，而且味道过咸。推荐使用微量元素丰富的海盐。
Q3: 听说乳酸菌发酵需要无氧的环境？该如何创造呢？ A3: 没错，无氧环境对于乳酸菌发酵来说至关重要。乳酸菌在缺氧或无氧的环境下能够茁壮成长，健康的乳酸菌才可以创造出稳定、安全的发酵食物。注意挑选密封性好的发酵容器，做泡菜的话，泡菜水一定要没过底部的菜。 Q4: 发酵时的温度很重要对吗？ A4: 是的，温度也是经常被大家忽略的一点。一般来说，蔬菜需要的发酵温度是20℃~22℃，面团发酵温度大致在28℃~38℃之间，牛奶能忍受更高的温度，大概需控制在35℃~40℃。 Q5: 发酵时用的水有讲究吗？ A5: 需要使用煮沸后晾凉的净化水，生水里的氟和氯会杀死乳酸菌。也可以选择瓶装矿泉水，但不推荐使用蒸馏水。 Q6: 总是忍不住想打开盖子查看发酵状态怎么办？ A6: 一定要控制住好奇心！以处于发酵初期的泡菜为例，在最初的一个星期里，卤水之上会聚集一层发酵气体，这些气体在稳定口感、增加风味、保障安全上起到了非常重要的作用，打开罐子会放走这些气体，同时也会让空气中的霉菌进入发酵罐，为发酵带来隐患。 其实，中国大部分地区都有自己的传统发酵食物，且每个家庭的配方和做法都有奥秘。除了食帖君今天介绍的这4种经典发酵食，你的家乡还有哪些令人怀念的发酵味道？欢迎留言告诉食帖君！ 更多有关发酵食物的深度解读， 请翻阅食帖新书《腐的品格！初心者的发酵料理书》。 |
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