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自制发酵食物，充分展现了个人甚至当地的风土特色，它是你亲手打造的全球限量版食物，很酷。 而且只要有菜谱，谁都能轻松复刻。出差错了该怎么办？比如说，酸菜总会长出一丛吓人的菌？别紧张，刮掉菌，下方的酸菜依旧可以放心食用。 曾经让你一头雾水的微生物，其实和我们的关系非常亲密。事实上，人体一直都是复杂菌丛的宿主，微生物为我们提供了消化、防御、免疫等重要功能。食用含有有益菌的食物，可以平衡人体内的微生物菌群，让人更加健康。 不仅如此，还能带来更丰富的味觉体验。我们一直在与我们的食物共生演化，所以，不仅不用过分担心微生物，还应想办法多摄入它们，在家自制发酵食物无疑是最健康也最经济实惠的方式。 01 泡菜 因为韩剧的铺天盖地式播放，韩式泡菜越来越多地出现在大家的饭桌上，泡菜经过发酵，会产生乳酸等有机酸，且富含纤维素和维生素，曾被评为世界五大健康食品之一。 韩式泡菜除了我们平时最常吃的品种外，还有一种老泡菜，需经过累月的发酵，形成咬一口就能酸掉牙的口感，营养成分也因此更高。泡菜虽好吃，但吃起来也要有所节制。 Ingredients 白菜......1 颗 盐......180 克 水......900 毫升 糯米粉......15 克 洋葱......1/4 个 新鲜红辣椒......2 个 大蒜......5 瓣 姜......1 小段 韩式辣椒粉......80 克 鱼露......60 毫升 白砂糖......15 克 青葱...... 4 根 苹果......1/2 个 梨......1/2 个 ①将白菜一切两半，倒入 250 克盐和 800 毫升水，混合拌匀，室温放置约3 小时， 其间多次翻动按压，腌制好后，冲水沥干待用。 ②将糯米粉和 100 毫升水混合，中火煮至略浓稠，盛出后放凉待用。 ③制作腌料。将洋葱、新鲜红辣椒、大蒜、生姜、苹果、梨用搅拌机搅打成泥，倒入糯米糊、韩式辣椒粉、鱼露和白砂糖，混合拌匀。 ④青葱切小段，新鲜红辣椒斜口切片， 同腌料一起倒入腌白菜中，混合拌匀， 覆保鲜膜，室温放置 24 小时，产生酸味后冷藏腌制约一周即可。 tips： ①制作泡菜的白菜需要选择脆挺的， 这样有利于后期发酵和保存。 ②超市购买的泡菜胀袋，多是由于泡菜持续发酵产生的气体造成，如果包装袋没有破损的话，是可以食用的。 02 纳豆 纳豆是日本传统发酵食物，是在黄豆中加入纳豆菌种，借由菌种发酵所释放的酵素转化熟豆里的营养成分而制成。据说日本人食用纳豆已有千年历史，不少观点认为，日本人长寿的秘诀就是“纳豆”。 纳豆富含维生素K2，在发酵过程中会产生多种生物活性物质，对人的身体有很大的益处。但是患有严重胃病、肾脏疾病、痛风、急性胰腺炎的患者及孕妇、经期女性或有出血症状的人都不宜食用。 Ingredients 有机黄豆......200 克 水......1.5 升 纳豆菌......0.1 克 工具 纳豆机（可用酸奶机代替） Directions ①将 200 克黄豆浸泡在 1.5 升水中约 12 小时。 ②黄豆沥干水分后，倒入蒸锅中，隔水蒸约两小时至黄豆熟烂，室温冷却至 60℃ 左右。 ③将 0.1 克纳豆菌溶解在 15 毫升温水中，均匀倒在黄豆中，混合拌匀后，转移到纳豆机中，持续发酵约 20 小时。 ④直至豆粒表面出现白霜，搅拌后出现拉丝即可。 tips： ①黄豆全程不能接触生水，且要保持干净。 ②纳豆菌需要常温保存，切忌冷藏。同时纳豆菌是嗜氧菌，因此纳豆机的盖子需要稍留缝隙。 ③纳豆做好后须冷藏或冷冻熟成。
酸黄瓜
酸黄瓜是最常见的佐餐小菜，酸脆清口，解腻助消化，佐以白粥或素面，不仅增添风味， 更能刺激食欲。 腌制酸黄瓜，材料随手可得，难度不高，各家都有自己独特的腌制秘方，虽然主角都是黄瓜，辅料上却有多种可能性。 Ingredients 黄瓜......2 根 柠檬......1 个 姜......6 片 冰糖......适量 盐......适量
Directions ①黄瓜、姜、柠檬切片待用。
②将黄瓜铺在瓶底，再放上柠檬和姜片， 撒少许盐，放几粒冰糖，每一层都如此， 直到把瓶子装满。
③密封冷藏一天后即可食用，可根据口味再加适量盐、糖和柠檬汁调整味道。 tips： ①黄瓜最好选择有机且新鲜的，品种不限，也可以选用普通黄瓜或水果黄瓜。 ②注意低温冷藏，每次取食的时候都要用干净筷子，否则很容易变质。 |
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