七句话，照着吃，平稳血糖吃出来！

糖尿病膳食指南

一、食物要多样，优选低升糖。

二、吃动要平衡，体重需适宜。

三、蔬菜不能少，水果要适量。

四、奶豆助控糖，常吃精力旺。

五、吃肉选瘦肉，鱼禽蛋为好。

六、盐油不超量，控糖限烟酒。

七、稳糖心情好，全家吃饭香。

每句话是什么意思呢？下面就给大家一句句地解释。

一

食物要多样，优选低升糖

许多糖友有这样的忧虑：

糖尿病是富贵病，我得了这个病，以后就只能「吃糠咽菜」了。

其实，这是一个大大的误解。

糖尿病饮食并不是限制大家，让大家只能「吃糠咽菜」「艰苦奋斗」，而是要告诉大家，在限制总能量的基础上，哪些食物是比较推荐的，各种食物吃多少比较合适。

和一般人一样，糖友们的饮食也应该是多样的。

谷物、薯类、蔬菜、水果、肉、鱼、禽、蛋、奶、豆类、油脂，一个都不能少。

但是，选择食物的时候有技巧：尽量选择对血糖影响比较小的食物。

比如，早餐的主食，糖友可以吃一个白面馒头，也可以选择吃一个杂粮馒头。虽然两种食物都提供了差不多的能量，但是杂粮馒头对血糖的影响更小，吃下去后血糖上升的幅度更小，更加适合糖友。其他的选择还包括红薯、杂粮饭、全麦面包等。

二

吃动要平衡，体重需适宜

运动是糖尿病治疗中不可或缺的环节。

对于没有运动禁忌症的糖友，推荐每周运动至少 150 分钟，运动方式以有氧运动为主，可以选择快走、骑自行车、跳舞、游泳、慢跑、打太极拳等。

要提醒糖友们注意的是，运动时记得带上几块糖，防止在运动的时候发生低血糖。

对于工作比较忙的糖友，也不用担心没有时间锻炼。大家可以选择在上班休息时间外出走走、活动活动身体，或者在下班后进行运动。我们不强求一次性运动的时间，每天分次的短时运动也是有好处的。

糖友们保持适宜的体重，可以帮助身体更好地利用胰岛素，从而帮助控制血糖。但体重也不能过低，体重太低意味着身体消耗很大，会出现没有力气，抵抗力下降的情况。

所以，偏胖的糖友需要减重，而偏瘦的糖友需要增重。

那么，怎样的体重才是适宜的体重呢？

判断自己的体重是否适宜，可以用体质指数（BMI）进行判断：

体质指数 = 体重（kg） / 身高2 （m2）。

• 如果体质指数在 18.5～23.9 kg/m2 这个范围内，就是适宜的。

• 如果低于 18.5 kg/m2 ，那就偏轻。

• 如果高于 23.9 kg/m2 ，那就偏重。

比如，老王的身高是 170 cm，体重是 68 kg，那么老王的体质指数就是 68 / （1.7*1.7）= 23.5 kg/m2 。老王的体质指数在 18.5～23.9 kg/m2 这个范围内，是适宜的。

三

蔬菜不能少，水果要适量

对于糖友而言，蔬菜提供了丰富的维生素和矿物质，还有大量的膳食纤维，是非常好的控糖先锋。

保证每天吃 1 斤蔬菜，特别是绿叶蔬菜，可以帮助糖友们稳定血糖。

水果并不是糖友的禁忌，如果血糖控制得好，是可以适量吃水果的。

如果吃水果，每天控制在 100～200 g，尽量选择对血糖影响小的品种，分次食用。

糖友应该如何科学地吃水果？点击：记住这四点，糖尿病人才能放心吃水果！

四

奶豆助控糖，常吃精力旺

奶和奶制品、豆类和豆制品都是对血糖影响比较小的食物，而且可以提供优质蛋白质，有助于强健肌肉。

推荐大家每天喝 1 杯低脂奶或者不加糖的豆浆（250～300 ml），适量多吃大豆，豆腐、豆干等豆制品。当然，如果是糖尿病肾病的患者，是否能吃豆制品需要听医生的。

五

吃肉选瘦肉，鱼禽蛋为好

糖友需要控制脂肪的摄入量，所以，吃肉的时候要少吃肥肉，多选瘦肉。另外，鱼肉、虾肉、去皮的鸡肉鸭肉、鸡蛋都是很好的选择。

糖友吃肉有讲究，点击：2211 吃肉法，稳血糖又享口福。

六

盐油不超量，控糖限烟酒

糖友在平时做菜的时候，注意不要放太多的盐和油。

一般而言，每天盐的量不超过 5 g（大约一个啤酒瓶盖的量），如果有高血压，还要根据血压的严重程度，做更严格的限制。油的量不超过 25～30 g（大约 2～3 汤匙）。

为了预防并发症，糖友应该戒烟。不推荐饮酒，如果要喝，需要严格限量。特别不提倡空腹饮酒，因为这样可能诱发低血糖。

点击：天天说戒烟限酒，嫌烦？因为烟酒对糖尿病人的伤害你不知道！

七

稳糖心情好，全家吃饭香

情绪可以影响我们的血糖。所以，心情舒畅是血糖平稳的秘诀之一，糖友如果能够保持一个平和开朗的心态，有助于控制血糖。

同时，糖友在治疗中特别需要家人的关怀和支持。而且，毫不夸张地说，一位糖友坐镇，全家饮食健康。

因为，如果糖友的家人能够和糖友一起，积极控糖，在饮食上做到膳食均衡，饮食清淡，多纤低脂，食不过量，还能一起规律运动的话，那么，不仅仅是糖友自己，全家人也将一起收获健康。