'民以食为天',而我们吃的食物又造就了我们的身体，好好吃饭很重要。根据这份2016年国家卫生计生委疾控局发布的中国居民膳食指南，小禾为大家整理出这份最健康的”吃饭宝典“。一、食物多样，谷类为主每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。1、每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。 2、改变饮食习惯，把白米饭换成杂粮饭，白面包换成全麦面包，用红薯，山药，土豆代替部分精细面粉大米主食。 3、如果觉得吃杂粮饭不容易下咽，可以和豆子类一起打成杂粮粥。 二、多吃蔬果、奶类、大豆蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。 1、最好餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。比如西红柿，菠菜，茄子等。 2、天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。不方便买水果的，可以买些不加糖和油的水果干代替。 3、记得吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。含乳饮料不要喝，购买时注意包装的标签。 4、经常吃豆制品，比如豆腐豆干之类，另外要适量吃坚果。坚果热量高，注意要少量。 三、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 1、每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g。 2、优先选择鱼和禽。 3、吃鸡蛋不弃蛋黄。 4、最好少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。 四、少盐少油，控糖限酒培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。 1、控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 2、足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。 3、儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。 五、吃动平衡，健康体重除了要健康均衡饮食，也要注意适当的运动锻炼，保持正常体重。1、坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；身体活动最好每天6000步。 2、电梯用爬楼梯代替。能站着就不要坐着，工作时间久了，适当活动下身体。 3、切忌暴饮暴食，少量吃零食甜点类，注意保持身材。正常成年人的体脂率分别是男性12%-18%和女性18%-25%。 针对中国人的膳食指南非常重要，希望各位美友可以实践起来做出有益健康的饮食选择哦。 日前，国际有权威部门公布了一些长寿方法也可以参考下。 1，唱歌：美国老年学研究中心通过调查发现，歌剧歌唱家的心脏功能和普通人相比更加活跃，唱歌能使人长寿。 2，跑步：据美国《纽约时报》报道，美国一项大样本研究显示，每天跑步的人平均比没有跑步习惯的人寿命长3年，而且每天跑步5分钟就能达到健康效果。 3，不要久坐：久坐对于中老年朋友来说，是个坏消息。发表在《英国医学杂志》上的研究显示：每天静坐3个小时以上，人的预期寿命减少2年。 4，吃姜黄：有研究结果显示，姜黄一种能抵御多种疾病的强效抗氧化剂。 5：减少摄取卡路里：瑞典歌德堡大学日前研究发现，人们减少摄取卡路里不仅有助于延缓衰老，糖尿病、癌症等老年病的发病率就会明显下降。 6：吃绿叶菜：国内外多项研究证实，绿叶菜富含大量的胡萝卜素和叶黄素，多吃绿叶菜可以预防骨质疏松症。 7：拥抱：据美国《赫芬顿邮报》载文，拥抱能够降低血压，有益于心脏。 8，吃花椰菜：美国科学家最近指出，花椰菜除了能预防癌症外，还能够清理肺部的有害细菌。 9，保证睡眠质量：美国芝加哥大学通过研究显示，睡眠质量不好，会增加患癌症的风险。 10，要开心哦：英国爱丁堡大学等机构研究人员，通过对7万人的健康资料进行分析，轻度忧虑者死于心脏病和中风的风险比普通人要高29%。 11，少吃糖：发表在最近出版的《美国医学会内科医学》期刊上的这项研究称，随着糖的分量摄取的多少，人们死于心血管疾病的风险会明显增加。 12，保持镇静：哈佛大学的研究者发现，在愤怒爆发后的两个小时，人们心脏病发作的风险增加了近五倍，中风风险增加三倍多。 13，饮茶：美国麻省理工学院的研究人员发现，饮茶能够降低患冠心病、中风的风险，延缓衰老。 14，吃苹果：俗话说，一天一个苹果，医生远离我。 15，少看电视：澳大利亚研究人员显示，每天多看一小时电视，心血管疾病的发病率就会上升18%。 16，跳舞：英国斯特灵大学科学家通过调查发现，跳舞可加快血液循环，增加老人脑部供血，预防老年痴呆症。 17，吃大蒜：中国浙江医药研究院通过研究表明，大蒜中的活性成分能预防动脉粥样硬化和冠状动脉堵塞、降低胆固醇、减少血栓的形成、调节血糖和预防癌症。 18，吃坚果：澳大利亚学者研究发现，每天吃坚果，患心脏病的几率可以降低29%，患癌症的几率会降低11%，可以有效降低死亡率。 19，护理牙齿：瑞典科学家的研究，牙龈炎症，会导致动脉硬化，诱发心血管疾病。 20，大笑：日本研究人员通过追踪调查得出，大笑有助于降低血压。 这20个长寿方法来之不易，是权威部门通过调查研究得出来的结果，在平时的生活中就可以做到哦。掌握了这份”吃饭宝典“和长寿秘诀的你，快快行动起来， 希望大家都能养一个健康的身体，过一个长长的幸福人生。
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