方法四:60秒——收紧臀部和大腿肉 ①双脚张开与肩齐宽的幅度,伸直腰杆,用力收腹,身体稍稍向前倾。屈膝,脚后跟尽量碰到臀部,以一秒一次的速度左右交替进行。 ②双脚张开与肩齐宽的幅度,右脚弯曲的时候把重心放在左脚上,左脚弯曲的时候把重心放在右脚上,大幅度地抬起双脚。注意不要弯腰。 长野老师的小建议:膝盖不要往前伸,膝盖要往后抬高。 方法五:10秒做三次——提臀 ①伸直腰杆,挺胸收腹,左右脚后跟紧贴,脚尖呈外八字打开。 ②在①动作的基础上,把小腿肚、膝盖、大腿的内侧尽量紧贴,左右臀部的肌肉用力收紧。 长野老师的小建议:脚的内侧要紧贴,力量自然就集中到臀部了。 方法六:10秒,做十次——轻松拉伸手腕、肩膀、胸、背、腹部肌肉 ①把毛巾尽量举高在头顶,挺胸收腹,用力把毛巾向左右拉扯。 ②继续左右拉着毛巾,上半身分别向左侧、右侧倾倒,拉伸腹部肌肉。 长野老师的小建议:动作幅度越大越舒服。 方法七:左右迈出各15秒,做四次——收紧臀部、大腿、小腿肚、腹部肌肉 ①双手拿着吸尘器,左脚向前迈出一步,膝盖弯曲成直角,手尽量往远处伸。后脚伸直,脚后跟紧贴地板,拉伸小腿肚的肌肉。 ②右脚向前迈出一步做同样的动作。重心放低,把吸尘器向左右摆动。 长野老师的小建议:要用两只手拿着吸尘器。 方法八:做五次,各10秒——锻炼面部肌肉 ①嘴巴尽量张大,用力地发出“u/i/su/ki”这几个音。发出“u”和“su”的时候嘴巴向前撅起,同时眼睛睁大,可以刺激到眼睛周围的肌肉。 ②发“i”和“ki”的时候嘴巴尽量张开,眼睛眯起来。发“u/i/su/ki”这几个音一次五秒,做五次。第五次最后的“ki”音维持十秒。可以在镜子面前练习。 长野老师的小建议:尽量开朗地、无所顾忌地做这套表情。 方法九:①做30次,②做10次——锻炼舌头肌肉 ①一边发出“a~”的音,同时尽量把舌头往外伸。重复这个动作三十次。 ②一边发出“i~”的音,同时嘴巴尽量向两侧张开,尽量拉伸脖子的肌肉。力量集中在脖子上,重复做10次。 长野老师的小建议:不要在别人面前做。 方法十:左右各30秒,做两次——睡前简单运动有助入眠 ①面部朝上躺下,两手与肩齐平向两侧伸直,膝盖立起。建议一边听着音乐一边做比较好。 ②在①动作的基础上,下半身向右倒下。脸部向左转,扭转腹部。相反方向做同样的动作。 长野老师的小建议:一边慢慢地做深呼吸,一边扭动腰部肌肉。 方法十一:15秒,做三次——拉伸身体,转换心情 ①身体趴下,双手打开与肩齐宽。下半身与地板紧贴,双手支撑地板,轻轻撑起上半身,拉伸胸部到腹部的肌肉。 ②在①动作的基础上,倾斜身体,往后方扭转,拉伸腹部的肌肉。不要勉强,慢慢做比较好。 长野老师的小建议:腰部向后仰的幅度太大的话,会给腰部造成负担的。 方法十二:左右各30秒,做两次 ①双手手腕向前伸直,举到胸前的高度,右手做“布”的姿势,左手做“石头”的姿势。双手交换做同样的姿势。 ②然后右手做“布”的姿势,左手做“剪刀”的姿势。双手交换做同样的姿势。最后右手做“石头”的姿势,左手做“剪刀”的姿势。双手交换做同样的姿势。三个组合快速进行互换。 长野老师的小建议:首先要正确做好这几个基本动作。 方法十三:一分钟——提神训练 ①坐在椅子上,双手放在大腿上。右手握拳敲打大腿,左手前后摩擦大腿。 ②左右手交替进行,左手握拳上下敲打大腿,右手前后摩擦大腿。等动作熟悉了之后,快速进行互换。中间加入拍手的动作的话,会更加有效果。 长野老师的小建议:不管是否熟练进行动作,都要面带微笑。 |
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