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蹲墙松腰：松腰的方法很简单。即面对墙站立，两脚分开以肩等宽，脚尖触墙，慢慢地往下蹲，蹲去了，腰就松开了。做时，不要穿高跟鞋，那太省力气了，蹲墙就没有意义了，蹲墙的好处，膝盖不能过脚尖，鼻子也不能过脚尖，被墙挡住了。开始蹲墙时，失重，容易往后栽，要慢慢地练。这是一种练功的方法，另一种方法是跟垂尾闾一起练。 垂尾闾：垂尾闾是将尾闾骨往下垂。松腰垂尾闾是练站庄的，练动功时，开始都有往下垂尾闾的意思。就是要挂着个钟锤，但不让它摆腰出来就是这么个意思：正身站着，腰（系腰带处）向后突，丹田（小腹处）稍向前突出来，腰就出来了，丹田的容积大了，前后径大了，气足了。总之，丹田要往前去，腰往后突，拉开了。这样子丹田呼吸就有条件了。要使身体壮，就要慢慢把腰松开来，弓出来。人们坐着时，由于骨盆支着，系腰带处又容易往后弯了一般身体弱的人的腰是前塌的当你站着的时候，腰要往后突，即后面系腰带处往后突，前面系腰带处往前弯。这段这么弯一下，那般那么弯一下，脊柱弯曲，重力重叠，达到保持平衡。我们练气功不能让腰老是弯曲着，要把它伸开、拉开。由于重力压着怎样拉开呢？办法就是松要松胯。松腰有个标准不练功的人一般情况是从上而下的力量压在腰上，压得很实，松不了而讲的是些关键的东西，你在初学时是关键，中级功是关键，到高级功时还是关键对一般练功者《气功探邃》够用三四年的拨背与落膀相结合。你们可以慢慢体会两条胳膊两张弓，两条腿为两张弓，脊梁骨为一张弓武功还讲一身备五弓当拨背时，先把大椎穴往起提，当下颌往回收时大椎穴也往上提，大呼一口气，就有了含胸的意思，肩头再往外一拉，开了，就够了怎样的开胸法呢？是要借助两个肩膀头往外引，有的人一往外引，肩就往上抬起来了，所以，又不能拨肩往上纵，只能是稍稍往前一引，胸就开了。含胸又要开胸就是两个肩头往上一拉，就开了，就在那一点点上，不能开大了下颌往回收，通过喉头找到玉枕，百会往上顶，自然把项坚起来。用下颌往回一收，意念通过喉头上找百会，很自然地把头悬起来，从喉头通过玉枕到达百会古人比方头如悬磬。庙里和尚撞的磬，磬是头向上的站庄是动功(包括武术气功)的基本功，它不仅是强身壮体的有效方法，而且是打通关窍的有效方法。身形要按各部身形正确姿势来调整。站庄有高站与矮站两种，高站是开始练功的姿势，一般是臀部下坐、膝曲（可参看垂尾闾四步功法之前二步方法）；矮庄是大腿保持水平态，膝不要过足尖，上身要直立，不可前倾，能完成这一动作，需长时间下苦功锻炼方可。药无贵贱，中病者良，法无优劣，契机者妙。就是这个道理。一个最简单的功法，只有专心致志，坚持不懈地去练，也能练出功夫来前面讲到的各部身形的姿势都要认真地去做，其中最为关键的是腰与尾闾，这里再详细地讲述一下。 （一）松腰： 腰椎脊柱、腰韧带、腰两侧肌肉、脊关节都要放松。用百会上顶，尾闾下垂，上下牵拉把腰抻直，不是硬挺。腰不要向前塌，要向后突，但不能瘪肚子。一般说身体健壮者丹田气足则腰板直。体弱者，丹田气量少，脊柱无力，难以支撑身体重量，才用腰前塌来维持平衡，遂产生不正常的生理弯曲。腰对丹田，丹田气足腰椎脊柱自然可以向后伸直。松腰的方法，首先应练三心并站庄，可辅助练习面壁蹲墙：即脚尖顶墙，两脚并拢，腰向后放松，胸内含，身体慢慢下蹲；起时用百会穴上顶，把身体拉起来。 练气功只有把腰松开，才能使周身气血流通，腰松不开，也易导致人体的阳气上升的多、下降的少，会出现虚阳上越，得高血压、脑溢血、半身不遂等病。腰为肾之外府。肾中藏有元阴，元阴化生阳气，注入气海以滋补全身。腰为人体重要支柱，故练功家特别重视。松腰为三心并站庄中的重点。 一般不练气功者脊柱有自然的生理弯曲，古称“九曲黄河”。生理弯曲形成颈项向前弯，胸椎后突，腰椎前弯，骶椎向后，尾椎向前，尾骨尖后翘。体弱者丹田气弱。由于丹田气不足，故需加大脊椎的弯曲度，以维持身体之平衡。这是不正常的。智能功的三心并站庄，就是要解决脊柱的不正常弯曲，使之气机通畅，强健身心。 （二）垂尾闾： 三心并站庄对尾间的要求是，两脚呈后八字，以脚后跟联机为一边，向后划一等边三角形，三角形的中心即尾闾下垂的指地点。初练站庄者，姿势可略高些，尾闾够不到三角形中心，臀部可能有些后翘；待腰放松，能直着向后突，臀就不翘了。大腿根部要回收成一空松的三角，臀部要有往后坐的意思，呈似坐非坐状，使身体整着放松下来。腰不松开尾闾就难垂到位置。与此同时还要把骨盆后面的骶髂关节分开，站庄中脚的姿势与膝内扣使大腿根部往两侧拧掰着，就是用姿势和气机冲开 髂骨。形神庄第七节开后胯也有此作用。胯松开尾闾才会动。腰、尾闾在站庄中十分重要。 站庄姿势正确与否要解决两对矛盾：腰向后突，小肚子不能往回瘪；大腿根部后收呈虚空的三角使尾闾对准指地点，臀部不能后翘。解决的办法是，百会上顶，尾闾下垂，上顶下坠把脊柱抻直的同时，用丹田气充斥使腰向后放松，臀部后挪，大腿根部虚空，使脊柱的运动范围加大。垂尾闾的同时必须提肛，免得气机下降而出现下肢静脉曲张或疝气。少林站庄要求马步庄，童子拜佛式，主要是泛臀，挺胸迭肚，把肚子收起来这三种一种裹臀，一种泛臀，一种垂尾闾。智能功是垂尾闾，与太极拳和形意拳对尾闾的要求相仿佛。有些门派的站庄为把胯关节松开，一开始就要求泛臀，然后尾闾前扣，目的是把会阴封住，便于接通任督二脉。有的扣尾间（一般是扣骨盆），采用裹臀靠胯之法来练。各家门派为达松腰、松胯、垂尾闾之目的采取的方法和着眼点各不相同，这就是目前有各种不同站庄的原因所在。大家明白各种练法的用意、好处，从而进一步掌握三心并站庄的动作要领，理解其目的，便于掌握规律。附：站庄松尾闾四步功 动功与内家拳都注重松腰胯，但罕有谈及松尾闾者。然尾闾能运动周身之阳气。依紫阳八脉经，阳维脉就在这里。尾闾不松则气难以灵动。在尾骨与 骨相接处有穴名腰俞，即腰部气血转输之处。前贤云：“欲松腰胯舍尾闾而何求”。现将松尾闾四步功介绍如下。 1．垂尾闾：按前述三心并站庄练法的要求，尾闾下垂，呈似坐非坐相。能否练好垂尾闾的关键在于尾闾下垂指向地面的位置是否正确。初练功者下蹲程度小，尾闾与指地点的联机成一向后的斜线，随下蹲的程度加大，其联机亦渐趋垂直，待成垂直线时，即可转入第二步功法。 2．泛臀：继上式，两足平行站立，上身不动，两股骨头（髋关节部）向外后撑，膝内扣微微内收，大腿根内侧放松，向后收，臀向后突（上身勿前倾），但不是上翘。这一动作可以拔开腰骶关节，松开臀后面的骶髂关节（这是一个假关节，除妇女妊娠后期外，一般不能松动），从而使臀向后、外泛（亦做翻）张，至骶髂关节能松动，即可转入第三步功法。 3．扣尾闾：随着泛臀的练习与下蹲程度的增加，尾闾逐渐移到指地点的后面，尾闾与指地点的联机呈向前倾斜的直线，于是尾闾从下垂状态变成向前扣的状态。指地点可以从三角形中点渐向前移，直至两足联机中点。待下蹲到大腿呈水平状时，即可进入第四步功法。 4．转尾闾（亦叫尾闾划圈）：两足尖稍向外撇，两手向前或侧平举，开始尾闾做前后划弧摆动，继而做左右划弧摆动，最后做转圈动作。此式微与形神庄中的转腰涮胯动作似同实异。彼是力催形动，转动整个骨盆；此乃丹田气动，转动仅在尾闾。古人把尾闾转动喻为钟锤、钟摆，一是表明其重视程度，一是为保密。须知这是腰胯全松以后之事：尾闾灵动自如，气机圆活无滞，已达全身一家、意气合一之境界；与开始即以意念为用而调动一些混元气不可混同。 综观上述可知，今日练动功的虽有的强调“垂尾闾”，有的强调“泛臀”，有的强调“缩臀靠胯” （也有扣尾闾之功效），实质并不矛盾。因三者是松尾闾不同阶段的要求。当然，如果把某一阶段的要求局限化，当作整体或当作唯一正确姿势，则是以偏概全了。上述松尾闾的四步练法，由于各家对尾闾的要求不同，因而有所侧重。一般练太极、形意等内家拳，要求垂尾闾；练少林拳要求泛臀，即松后胯；练八卦掌则要求缩臀靠胯。为什么要求不同？因尾闾在不同的形式下有不同的作用。尾闾下垂，使气机容易收归丹田，向外发力时，从丹田叫力较易，对初学者也容易做到。太极拳讲太极推手，尾闾下垂就不易被推动，因此要求尾闾下垂。在尾闾下垂后丹田气充足了，就要冲开后胯，使骶髂关节能够活动，作法就是泛臀。骨盆后的骶髂关节是假关节，一般不会动。练气功就要把此处练活，使骨盆、骶髂关节能活动。如果把耻骨连合处练松开，把臀泛开，活动范围就更大，丹田气就会更充足，如果发力打人，力气会更大。因此，少林拳练功强调泛臀。八卦掌讲究轻灵，只泛臀不行，尾闾要向前扣。尾闾向前扣，不仅封住海底以炼精化气，而且能把气调起来，使动作轻灵。因此八卦掌练功要求尾闾前扣，即缩臀靠胯。 太极拳、少林拳、八卦掌等不同功法看起来对尾闾的要求不同，实际上也是练习松尾闾不同阶段的要求，从垂尾闾、泛臀、扣尾闾到转尾闾，直到尾闾能划圈了，灵动自如，气机就达到圆活无滞，能随自己指挥，也就达到周身一家、意气合一的境界了。但须从垂尾闾练起，循序渐进，欲速则不达。如果把某一阶段的要求局限化，当作整体或当作唯一正确的姿势，则属以偏概全。 另外有所谓“尾闾如锺锤”，“尾闾如钟摆”的说法。实际就是第四步的尾闾会动、会摆、会转。会转以后就能调动周身的气机，尾闾往哪儿动，气就往哪儿冲。象一口大锺，它不会自动响，怎么才能响呢？一拉锺锤，撞到锺上锺就响了。尾闾就象锺锤，尾闾往哪边一靠，气马上就往那儿去。使丹田发气，用尾闾扣激，把气发到周身各个地方。但这仍是初级的调气发功，功夫高时则“周身处处是丹田”，不需要再从丹田去调。 尾闾有穴名“腰俞”，可窥见尾闾和腰的有机联系之一斑——转尾闾是腰胯全松以后之事；而松腰又要从松尾闾的第一步“垂尾闾”做起，古贤云：“欲松腰胯，舍尾闾而何求”。初练垂尾闾者要注意与提肛结合，否则一味下垂易招致某些弊病。 【按：】腰和尾闾全松（会转尾闾）以后，将与人们常见的一些病疾“无缘”。所谓的心脑病、高血压、关节炎、腰间盘突出、某些慢性病等等将匪夷所思，人的身心健康水平会发生质的飞跃。 专业练功的，武术、气功等等以此为基、为阶、为径，会孜孜以求自身智慧的无穷潜力。一般人注意站立时腰部伸直乃至后突；坐时腰部伸直乃至前塌；百会上领、尾闾下垂（结合提肛），对舞蹈、体操、军姿、仪表、身形健美乃至气质、风度和我们的身心健康均有裨益。 腰为肾之外府，肾中藏有元阴、元阳化生元气，注于气海以滋养全身。又腰为支撑人体的重要支柱。松腰可使腰部灵活，这一方面可增强肾的功能，使人元气充足，此即古人谓“命间源头在腰隙”之意。另一方面，腰部放松，可使气血流通，从而保证主宰一身活动的职能，古人说“力发于足，主宰于腰，形于四肢”，又说“力由脊发”，腰部不能放松，是达不到此境界的。 要求：腰部要放松，松腰、腰椎及其韧带，腰两侧肌肉等都放松，逐步改变腰部的自然弯曲状态。一般人们站立时腰部前塌，松腰要求腰部伸直乃至后突；坐时腰部伸直乃至前塌。伸直时不要硬挺，而是上下牵拉，好似各脊梁骨椎骨轻轻重迭在一起，古谓“形如九曲式珠”，就指放松的脊椎而言。 尾闾即我们已经退化了的小“尾巴”。尾骨上与骶骨相接，前扣之骶骨与后翘之尾骨相接处有微隙可活动，有穴名腰俞（即腰部气血转输之处），尾闾处非常重要。内家拳注重松腰胯，但罕有谈及松尾闾者，然而尾闾之活动关系到到周身阳气的发生和发动。尾闾能运动周身之阳气（张紫阳八脉经称阳维脉即在此处），尾闾不松则气难以灵动。龟、鹿长寿，其尾闾均能灵活转动。尾闾松动后则气机易于流通，故古有“尾闾中正神贯顶，气透三关入泥丸”之说。需知这只是尾闾松动后的初级效用罢了。 专门松尾闾之方法，则有“垂、泛、扣、转”四步功诀，现分述如下： 第一步，垂尾闾。有站庄松腰的方法（略）。 第二步，泛臀（略）。 第三步，扣尾闾（略）。 第四步，转尾闾（尾闾划圈）……此是丹田气动，转动仅在尾闾。古人把尾闾转动喻为锺锤、钟摆。一是表明其重视程度；二是为了保密。须知这是腰胯全松以后之事：尾闾灵动自如，气机圆活无滞，已达周身一家、意气合一的境界。与开始即以意为用而调动一些膜络混元气不可混语也。 松腰松胯往往跟尾闾联系在一起。要松腰，往往就得松胯，胯不松，腰也不好往后突，要松腰松胯就必须伴随垂尾闾。尾骨有四节，连到一起成一个整的了，但它又不是直的。有的人小尾巴还翘着。要是翘着的，你得慢慢让它直着下垂。尾闾这一关非常关键。看它体积很小，都以为小尾巴是废物。人的尾巴进化没了，但是那个气机还在。尾骨与骶骨相接之处有骶管裂孔，外面被韧带封住了。脊柱管里面的脑脊液直接跟脑子连着，尾骨一转动，就把骶管裂孔的韧带动了，使得椎管里面的液体受到振动，一直传到脑子里。这里面是通过共振作用传上去的。上回我给同学们讲，咽津、咽唾沫要注意食道的管壁，可以从管壁一下子传到小肠、丹田里面去了。而尾闾一动弹，从椎管振动到脑脊液，一下子也可以到脑子里面去了。转转尾闾，脊柱里面、脑脊液里面有什么感觉没有？（学习应该会举一反三。现在智能功里好多东西，跟我从老师那里学的东西不—样了。我就是把以前练功的诀窍，通过练功有体会了，根据我们现在的知识，把它简单化了，并赋予新的内容。）尾闾不是死的，平时不动，现在我们就动动尾闾，它牵着骶椎韧带，振动椎管里面的脑脊液，还有马尾神经。马尾神经从椎管里面下来有好多，到最后只—根下来，它非常敏感，一动弹整个地都传上去了。练功结合着现代科学知识，就能增加它的感受性。我们学的知识不能白学，要结合它去体会体内的变化。同学们学解剖时，有些名词可以不记，而这些东西你练练功，体会体会，这儿有什么感觉，那儿有什么感觉，拿什么做标志，那你就得记住它了。尤其是脊柱，脊柱管里面的脊髓、网膜腔、脑脊液循环，还有脑脊液从哪儿渗出来、怎么走，等等，这些都很重要。讲这些东西有什么用处？如脑子里面的脑脊液环流，现在大家还都没有注意到。练周天，按丹道功应该是走脊柱管里边。练周天功的要是懂得这些科学道理，练功要快多了。我们现在有了这些科学知识，练周天可以很快。为什么不这么练呢？因为从脊髓的中央孔往上走，如果在第四脑室到第三脑室这一段通不过去，就能冲死人，有些危险。将来练功的人多了，哪能管得那么细呀？所以现在我们还从外边练，比它更快更省事。我们学了这些知识就得经常想着。我们安排这些基础课都非常有意义，现在把专业课先弄起来，将来基础课还得加上气功的知识。 武术气功讲“尾闾中正神贯顶，气透三关入泥丸”，练内家功的也讲这句话。尾闾要中正，不能歪着；体形歪，尾闾也要正，直着往下垂。我有个朋友，一块跟老师练拳，他比我们早去好几年。他练功时尾闾歪着，腰就是松不了。我们几个师兄弟都松了，他还没松。过了七八年，我去他家帮着他搞，才松开。他为什么松不了呢？他说他的胯有毛病，得往后收着，一收收歪了，拧着屁股，尾闾还能垂得下去？我说你先正着练，他不听，他搞了七年多才松开。要懂得尾闾中正往下垂，似坐非坐，好像下面有一根绳子垂着，而你坐在上面。 下面讲一讲松尾闾的四步功诀。 第一步是垂尾闾。同学们练三心并站庄，一开始就练垂尾闾。 第二步，泛臀。臀部往外泛。泛臀是开后胯的意思，不是撅屁股，脚尖往里扣，膝盖往里拧，胯关节往外翻，一翻一拧，把后面撑开，臀就往外翻出去了。 第三步，扣尾闾。尾闾往前扣。 第四步，转尾闾。会扣尾闾了，骨盆不动，转动尾闾骨。能转尾闾，过去叫尾闾如钟锤、如钟摆。这句话是太极拳祖师讲的。因为周身的气通过尾闾来发动后，阳气就上升了。怎么去调动全身的气呢？靠尾闾，尾闾轻轻一动，就把会阴的气提起来。这是一个关口。尾闾不会动，会阴的精气自然上升是不大容易的。道家功讲，练丹重视精气，怎么办呢？提谷道，谷道往上一提一缩（缩谷道的目的是让尾闾动一动，如尾闾不动弹，光缩谷道，阳气往上上天梯不好上），尾闾一动弹，气就引过来了，它自己往上升。这是从内景上讲的。我们不练周天功，不着意它，但我们练功的时候，周天自己会动，里面自然而然要变化。练意念周天，用意念一导，想气到尾闾，气到命门，有股热气就上去了，那是皮下的混元气。经脉之气就不是那么简单，需要通过呼吸来推动，经脉之气走的是脊柱外面，比皮肤之下的混元气要深一点。真走脊柱里面非动尾闾不行，不动尾闾气不好进去，当然不是绝对进不去。过尾闾关头顶要有气感，头顶一痒，尾闾跟锥子扎一样疼。一痛，真气透过封脊椎管的韧带和结缔组织，从脊柱管往上走。尾闾要不会动弹，不好进去，走脊柱管里不大好走。咱们不搞周天功，随便这样说一说。真要讲练周天，有些关窍都有内容（自然周天另外说）。讲这些是给同学们开开窍，似乎不是练功要领，但是懂得这些道理后，你对这个问题的认识就加深了。 腰、胯、尾闾这三者是一个整体，这儿讲的是形。我记得我一个老师练太极拳，练八个劲，叫掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠。老式太极拳108式，一开始打劲，无论什么姿势都打出掤劲，往外捋也打出掤劲。他一个劲打了二年：八个劲一共打了16年。他问他的老师：“我这个劲怎么还不整呢？”他老师说：“就是，打这么久怎么还不整啊？你摸摸我的腰吧！”一摸腰，老师的腰会动弹。“噢，这个！”一比划，三天就过去了。他跟老师的关系是很随便的（我跟我的老师也一样），一拍桌子：“老师你早干什么去了？让我搞了16年，原来关键在这，早给我说不早解决了？！”“我也不知道你悟不出来。”你要不摸一下腰，又看不着，怎么悟去？这个老师教我们时，说先把腰站开再学别的，省得钻16年钻不出来。我们三个月就把腰解决了。腰一般不让你看，不让摸，也不说。松腰是什么样子，站庄怎么站，丹田什么样，松胯骨特别是松后胯什么样，下次站庄先让同学们摸摸体会体会。尾闾要自己下功夫解决它。尾闾还要靠气，意念一动胯骨就转，胯骨一点不动弹也不容易。通过肛门收缩，尾闾前后可以动，转圈就不好动弹了，需要慢慢练。 垂尾闾虽然在武术书上有，如形意拳和太极拳，都讲垂尾闾，但到底怎么练，一般人都没有多去注意这个问题。八卦掌讲裹臀靠胯，胯往前靠着，不是垂尾闾，它相当于垂尾闾的第三步功，直接走扣尾闾。尾闾一扣，章门往上提气，把海底封住。练轻功有些窍穴，比如，从会阴往命门一提，从百会一走，往印堂一穿，往前发力很快，一个箭步就窜出去了。用这些窍点把气打起来。要往后退，用章门提会阴，一提气，到了肚脐，从那儿整的非常快，一提到百会，玉枕往后一带，自然而然，“哗”就往后窜出去了。这是用穴位、气脉的运行来练功夫的。你就以为蹦蹦跳跳这么练？那就费死劲了。跳高跳一辈子，才跳两米四多，人家跳两丈多，那样练怎么跳得了？那是内在的气脉练法。不过，现在不打仗，也不比武，这个东西我们就不多搞，咱们只搞保健。没事时，动一动尾闾，注意百会要提着，“尾闾中正神贯顶”，如果神不贯顶，经常注意尾阊，精气聚到海底，没有往上提就容易跑。要注意松尾闾、垂尾闾跟提肛、提顶结合起来。龟、鹿、鹤这三种动物长寿，现代科学没怎么研究，古人认为它们的长寿都跟尾巴有关系。鹤休息时头拧过去拿嘴跟尾巴连上；鹿小尾巴根会转，而牛、驴、马的尾巴根不会转；龟尾巴不长，尾巴根也能动弹。1973年我的小表弟生病，我买了几只鳖给他补身体。我先研究研究，弄一盆水，把它们放到水里。在旱地它们都挺老实，慢慢爬呀爬呀，好像爬不动，没什么本事，而到水里就来劲了。有的害怕，可能感到对方厉害，气足，一个跑，另一个追上去，用嘴一碰它那身子、盖或肚子，稍稍碰一点点，一会儿它就死了。为什么一碰就死呢？按武术讲，是电气把它整体打坏的。它往前冲时，尾巴一动弹（不是用爪子划水），身体箭一般出去了，爆发力非常强。说明尾闾一动弹，全身的气发动很厉害。一个老师讲，他们太极拳老师哥俩和徒弟看一个吊着的大钟，钟中间有一个锤，一个指着钟锤说：你看这是什么意思？学生说不知道。老师说这就是咱们练功的根本。他哥一拍桌子：“哪这么多事？吃饱撑的！”不让说。什么道理？佛家和道家练功关键不同之处：佛家的法器是磬，上面敞口；道家是钟，而钟是扣着的。磬从外面一打才能起反应，说它是反应论，里面是空的；道家不是，形体是空的，自己里面有东西，锤在里面挂着，一拉，“咚——”从里面打。佛家从外面调动气，道家从形上、从里面用尾闾调动全身气。“庞老师，不是用意念调气吗？”对，但可以借个手段，借尾间动使全身气脉动弹。“腰不是主宰吗，怎么又出来个尾闾？”意识也主宰，腰也主宰，尾闾也主宰，别分开，是个整的。你懂得窍门了，尾闾轻轻一动弹，腰为主宰，尾闾与骶骨相交处有穴位叫腰俞（俞当转输讲。中国的穴位的取名，都是有意义的），腰俞不放在腰上，放在尾闾上去干什么？因为腰部的气血是从这儿转输的，尾闾稍稍会动弹一点点感觉就不一样了。 70年代，我到气功界的一位朋友家去，他正在给学生讲身形要求，我就在一边听着。讲完后，学生走了，我说：“你讲动功怎么不讲垂尾闾？”“当着这么多人，什么都讲还行啊？”我说：“可是我们老师什么都讲，也不拿这当回事。”“那不行！”早期他有七八个徒弟，其中一个姓张，高血压怎么也好不了，练她的功练好了。又练了二年多，一练功就腰疼。他们在听课，我也不言语。那时，我在朝阳门外住着。一天我到日坛公园练功，他看到我，说：“庞大夫，我这腰疼是怎么回事？我用各种办法都解决不了。”我说给你摆个姿势就行了。姿势—摆，把尾闾一托，一扶，马上过去了。有些姿势，我们必须注意调整它。你懂得什么是正确的，把姿势摆一摆，问题一下就解决了。咱们为什么讲姿式呢？道理就在这里。有好多姿式不摆正，光用气调不行，你调过去了，他一会儿又变了。正确的姿势引导气血按着正常路线运行，错误的姿势导引气血按照错误路线运行，所以形还是很重要的。 前身环抱，加快松腰的步伐，练第四，五，六大家可能都容易明白，第七节的前身环抱的松动骶髂关节很重要，一般来说，当命门腰椎往后凸到一定程度再往后凸就比较困难了，这时候此关节松动一点，腰椎也会往凸一点，而且它对松动骶骨尾巴骨也很重要；还有这个功也是联接形神庄和五元庄功法的纽带，它对于强化至命桥功能是一个很好的功法 到后来，你还是蹲得很低，但是别人一摸你的腿，肌肉都是放松的，就跟没用力似的，一点儿都没绷劲儿，因为那时你已经不是用“力”去站桩了，而是用“气”在站、用状态在站。——这个过程也是漫长的。几年、十几年、几十年。。。站着站着说不定哪一天突然感觉自己气整了，有一种很“整”的感觉了，那个整就是气的状态，那时就自然会放松了。这个不是说了就会的，而是练出来的。你练出来了，一说你就知道，因为你有了；没练出来的时候，就像听天书似的。 在站三心并站庄的时候，开始，只要我们把姿势站对了，重心就自然是在脚后跟的，不可能是重心平铺于整个脚掌！在站桩的时候要想“重心平铺整个脚掌、确切说是整个脚掌均匀用力”，这是要练才能做到的、这是需要靠练才能出来的功夫待大腿站到60度以下需要泛臀松后胯时待站庄到大腿45度左右上身仍能直立如果能45度站低庄半小时，这时就不要再往低站了，站庄形气一定得松开，绷着劲练不仅累，更不利气的提升变化。45度低庄就是松开骶髂关节的时候时，后胯已初步松动 静明 双手自然下垂，松肩虚掖。把两肩轻轻地向前转、向上、向后，然后向斜上方轻轻外撑、自然放松。然后把两上臂慢慢落下来，这样就自然做到了虚腋 含胸拔背，深吸一口气，缓缓地从鼻孔把呼出来，这样我们的胸自然放松下落，就恰好是含胸的位置拔背呢，会阴向上提，带着我们的涌泉穴向上，一提要提到百会，百会向上虚悬，同时下磕回收，我们的脊背就拔起来了，我们悬着的气就领起来了。注意命门向后放松，尾闾下垂。意念尾闾指地，会阴要上提。在我们命门向后放松和垂尾闾的时侯，往往会阴就会不自觉地放松了。所以每次向后松命门和垂尾闾的时侯都要注意再提一下会阴。一提就直接透过天门提出去，提到头顶上方一尺左右的虚空中去，这样虚悬着自己。心安神静。同时命门向后放松，整个身体随着命门向后放松而缓缓向后平移。当平移到了极点的时侯，膝盖微微放松，身体下蹲。一开始蹲的姿势可以高一些，但姿势一定要正确。随着练功时间的推移，我们放松了以后会，整个体式会自动往下蹲，不要一开始就蹲的特别低，一开始姿势的正确更重要。全身放松。我们感觉一下我们的腰腹部，两胯、膝盖感觉一下它放松的状态。注意我们每次都不是直接的蹲下去的，而是要先把命门放松，把命门向后放松，然后身体的臀部自然的向后平移，当移至到一个极限，膝盖一放松重心就向前靠了一点，然后人就自然蹲下去了，这样的下蹲，我们的脊柱会自然的向后绷出去，向一张弓一样、使我们的姿势，基本也就合度、而不是脊柱直着向下蹲下去，是腰向后放松的蹲下去尾闾下垂，尾闾要向下垂，意想着自己就像长了一条气的尾巴一样，垂直的垂下去，意想以两脚的后跟连线为一个边，向后面画个等边三角形，我们的尾闾要垂到这个三角形的中心去，要时刻有这个意念，要随时检查，我们的尾闾是不是下垂的。两肩放松，两肩要有个向斜外方放松的意念，这样肩就平着向外撑着放松出来了 无论身体哪里有酸痛等感觉的时候，都要放松的察照那个地方我们再做几个蹲墙动作，让身体上下的气机再平衡一下。百会向上虚悬着，命门向后放松，缓缓的下蹲，意念要体察我们的脊柱，一节一节的脊锥放松的蹲下去百会向上虚悬着，命门向后放松，意念一直在我们的身体里面，缓缓的下蹲，这就是标准的蹲墙，收下磕，百会上领~~起。徐徐的就象飘起来一样，全身体放松拔背 a．要领：拔背与落膀相结合。b．作法：百会上领，大椎带动颈、胸椎上拔，尾闾与腰骶椎下沉，尽量把脊柱抻直 腰部要放松，包括腰椎、腰部的韧带、肌肉等都得放松。站着的时候得注重二、三、四腰椎都往后突怎么把腰椎突出去呢？尾闾下垂，拔背，上面一拔，下面一垂，腰就往后拉开了。另外，要通过收腹，用腹部的气往后推腰椎，用吸气的办法，吸气吸到命门上去，隔膜往下去推腰椎（膜后面连着第一腰椎，腰椎就轻易突出去了。智能功不讲调息，但是我们注重呼吸里边内在的气机变化。一吸气，隔膜往下沉，肚子别往前鼓，往后沉到腰，使腰往后突。你摸着腰两侧，使劲一吸那儿就往外鼓，带着腰椎往外出不要弯腰这样腰椎很快就出去了我们要经常摸着腰椎这个地方，吸气时它会鼓，呼气时会瘪还不要真松开，把腰的姿势摆对了，尾闾一下沉，百会一上领，腰一放松，自发功马上就停以三心并站庄松腰可以把姿式松腰、呼吸松腰、意念松腰等方法都用上。转腰涮胯是以转动来松腰的形体无论多疼都不要紧，只要呼吸不乱，就一定有足够的能量站下去。站到一定程度，会出现一种很整的状态，自然能同时察照全身只要呼吸不乱，就能坚持住姿势的正确和自然下降是每时每刻都在进行的姿势正确，脊柱要竖直认真按功法书上写的做，一开始高点没关系，但要有一个“放松后要自动向下降”的意念 第3个是大球——球的边在脊柱。意为使脊柱向后绷，同时上下抻拉开——把每一节脊椎都仿佛都上下拉离了一样。这样还有利于垂尾闾。因正常人尾闾是上翘的，有四个生理弯曲。但当意念脊柱是一个大球的边缘时，就把脊柱真正拉直了，并且向后微突。这时你就必须收下颌了，因颈曲直了，同时也必须领百会，因下颌是向内向后向上提着收的这样尾闾不仅会下垂，还会随着功夫的上进而逐渐前扣，尾闾前扣，会带动上面与它相连的骶骨，使之向后绷关键就是从直立到蹲下去的这个过程中，一定要把姿势做正确。尽管这个下蹲的时间一分钟都不到，但如果在这个过程中你的姿势调整不好，那么后面整个的站庄过程，你都会觉得非常难受，非常辛苦，膝盖发紧也是在这个时候出的问题，我就讲一下我的体会，怎么站才比较好身子不是直着往下坐。身子直着往下蹲，你的大腿根就折住了、就不是空松圆撑开的了，那么你折住了气就不好往下通，你的腿就会觉得非常累，时间长了就会麻，再时间长了你的脚就会痛领着百会，整个人就象被一个气的绳子向上提着然后体会丹田里边有一团气，这团气催着你的命门平着向后移，命门、就是你的腰，它平着向后移的时候，要注意脊柱是垂直的，是随着腰向后平移自然带动整个竖直的脊柱向后移，但是它平着往后移在你快到极限的时候，把膝盖轻轻一放松，在快到极限的时候，膝盖只要往前微微一松，我们的臀部就会自然地坐下去，这个过程是非常自然的。因为你往后一移，就要摔倒，你保持平衡，膝盖一放松，身体就蹲下去了，你这样蹲下去之后它非常自然，这个气它是从丹田贴着你的脊背充斥到你的腿，然后充斥膝盖，充斥到脚上去的，这样做整个人就非常的顺溜。这样做就不是往下压，一压的话胯膝踝都松不好。你百会提着把整个人都抻拉开的情况下，命门往后移，上身也是直的，脊柱是直的，向后平移，移到一个极限的时候，膝盖一放松，往下一蹲。这样胯、膝、踝各个关节处就都是非常空松的然后就要注意圆裆，想象有个气球一样的一团气夹在你的裆这里，把裆充实开了，一定要提着会阴。裆圆撑起来的时候，我们这个大腿根就要把它撑开，大腿肌肉往外翻，就会牵着我们的胯骨往外抻拉。我们用意念、用丹田气从丹田里面催着骶骨向后放松，使骶骨向后走，同时髋骨向外拉，这样就把骶髂关节耳状这个鹤顶穴的位置：我们膝盖有一块能动的圆形骨头（髌骨），这个穴位就在这块骨头的上缘边上，想鹤顶穴就想着它是从腿里面往上提的，一直提到丹田去，有了这个意念，膝盖就不会发紧了，而且整个练功过程都要全身放松。我曾经带过一次站庄，那个里面我觉得应该是讲得比较全的。 膝盖这里一定注意四点： 第一、是要往里扣； 第二、扣好之后，把裆圆撑之后再往外撑一下； 第三、这个气从涌泉上来，用鹤顶穴提着往上走，要有向上提升的意念； 一个是尾闾，尾闾一定要往下垂；一个是命门，命门一定要向后放松。把这两点调理好了，这个抖自然就会缓解尾闾下垂，命门向后放松，就不会出自发功注意提会阴，再往后放松命门，向下垂尾闾的时候，一定要马上提会阴，从百会把它提出来。一般情况下，把腰向后放松的时候，往往就会不自觉地把会阴也放松了，所以，一定要在每次向后放松命门之后都要再想一下提会阴，然后给自己加意念“要放松、不要抖”，很慢地在心里这么念几句，就好了内八字还是比较容易做的。只要坚持练下去，我们就会发现，我们两腿内扣，两个膝盖也会微微内扣，大腿骨（股骨），也就是我们膝盖到胯骨整个这一根“人体上最大的长管状骨头”——它是一种往外拧的感觉我们把一只手抬起来，手掌心向里、小臂向斜下方伸出，把手握成拳。我们做个比附：比如说，我们的这个拳头就相当于我们膝盖的位置，而我们的整个小臂，就相当于大腿里面的大腿骨（股骨），那么我们的肘就相当于是股骨头了，也就是大腿骨里面的上端——股骨端头。我们做两脚内八字、内扣的时候，就相当于我们的“拳头”（这里比附为膝盖）稍微往里扣一下，我们拳往里扣的时候，胳膊肘（这里比附为大腿骨上端的股骨头）肯定是要往外翻扭一下的。在我们站庄，两脚呈内八字的时候，就是这样的，膝盖（相当于我们现在的拳头）往里松微内扣，那么必然会带动股骨头，也就是大腿骨的上端（相当于我们现在的肘）向外翻张。而我们的股骨头是在髋关节里面的，股骨头的向外翻张，就必然带动整个髋关节向两侧抻拉出去；在我们两侧的髋关节都向外抻拉的时候，那么就是使得我们的骶骨两边的耳状面关节（整个脊柱自上而下有颈椎７块、胸椎１２块、腰椎５块、１块骶骨（由５块骶椎“融合”在一起）和１块尾脊骨（由４块尾椎合成）。），我们所说的“耳状面”关节，学名应该是“骶髂关节”——就是骶骨左右两侧和髋骨相连接的地方——骶骨和髋骨相连接的这个地方，在婴幼儿时期是一个可以有微小活动的关节，但是随着婴幼儿的生长发育，这个本来可以活动的关节慢慢就长死了、不能动了，成了一个假关节，就是我们说的耳状面关节。这个关节，到了成人时期，只有孕妇在临近生产的时候才会再次松动——是被胎儿的气场和胎儿的形体给撑开的，如果这个关节不松动，就会影响胎儿的正常分娩。那么我们练功都讲松腰，其实狭义的松腰，庞老师讲“就是松动这个耳状面关节——骶髂关节”，老师讲，这个关节一旦松开了，上下气机才会真正“整起来”、尾闾才会“如钟锤、如钟摆”一样的灵活运动（没有松开这个骶髂关节之前，气不能很通畅地连通下去，尾闾就不会动）。这个“骶髂关节”一旦松开，老师讲，首先会很痛，需要继续练足丹田气，把已经松开的关节里面充斥上充足的混元气，疼痛才消失，人也就随之变样子了。我们平时说的“松腰”，也就是狭义的松腰，只得就是松动这个“骶髂关节”。为什么说是“狭义的松腰”呢？因为当这个“骶髂关节”松开以后，还要松动整个脊柱，要把整个脊柱都松开，而“骶髂关节”是其中最难松动的一个环节。
很显然，要松动骶髂关节，就要把骶骨两边髋骨往（往左右两侧）外抻拉，同时，把骶骨往外（也就是往后）放松，这样才能更好的把这个“骶髂关节”抻拉、松动开。详见图示：如果有个人背对着你站在你在面前，他的腰偏下面一点左右两侧那儿有两个凹陷的窝儿，就是那个地方过去叫腰眼——骶髂关节，狭义松腰松的就是这个地方。把那个关节给他松开，当练到这种程度的时候，丹田里的气要相当充足，丹田气非常充足，这时候丹田里的气就会真正沿着脊柱上来，沿着脊柱两侧上来，沿着侧索神经面上来，而且还能渗透到脊髓里边去，就是“尾闾中正神贯顶，气透三关入泥丸”。真正的这里松开了，气就能通到尾闾上去。我们的尾闾才会转。那么这个关节怎么样分开，最好的方法就是老师教的三心并站庄，脚尖往里这么一扣，膝盖也随着微微往里扣一点，然后大腿根那儿骨头往外翻，它就把旁边的髋骨往外一抻，我们又有松腰的意念，把这个骶骨用丹田气往外绷，我们保持这种意念，这样站庄站两个小时，那么气对骶髂关节的冲击非常大，总有一天会把它冲开的。这个关节冲开了，会有一个缝儿，那个缝儿刚有的时候，是比较疼的，气刚渗的时候比较酸，松腰首先松的这个地方。当然还有其他的，我们就先讲最根本的第一个层次。关于内八字的特点，一个是放松了足三阴经，再一个是它会使我们的股骨头牵扯着这个髋骨向外松腰，内八字有两个作用。 ，我们的脚尖就会自然而然地往外开，逐渐就平行了，当我们真正有一天能够把大腿蹲平的时候，我们的两脚就会自然得变成平行，它就不是内八字了。我们的大腿从膝盖这儿往上，做一条铅垂线的话，我们大腿和这条直线成４５度，能达到这个度数的人已经就非常少了。当我们大腿跟铅垂线的夹角达到９０度的时候，大腿根已经蹲平了，这个难度相当高，我们现在离这个还差得很多，我觉得现在大腿和这条铅垂线能达到３０度就已经很了不起了，就是说随着我们身体往下低，我们的脚尖就会很自然地向外伸。当我们真蹲平的时候，脚就自然放平了。 资班的时候，你的大腿和小腿的夹角达到五六十度了，庞老师就不要求你的脚成内八字了，它就会自然地往外开，这时候两脚一定要内八字，等你腿蹲得越来越低，两脚就会慢慢慢慢地蹲平比较典型的是少林的“小马步”，它那个练气力非常厉害，人可以很有力量，但他的那个腰的牵拉抻动的确不如内八字。这都是老师经过反复实践，反复思考之后，才把功法改创了然后真正的要练站庄了。这时要把命门平着向后放松，整个身体从大腿根那儿开始也要平着往后移，你大腿垂直着往后平移，它肯定有一个极限，你再往后移就会栽倒了，你快到极限的时候，膝盖微微放松，然后身体蹲下去，这样蹲下去，是以腰带动向后放松蹲下去，你的腰就向后放松了，不是塌进去的，这样就非常舒服了，因为这样蹲得比较高，不是使劲蹲下去，大腿根、膝盖一放松，身体从大腿根这儿开始，上身是垂直的，向后平移，移到极限的时候，膝盖一放松，微微向下一蹲，姿势就非常合度，感觉全身气非常整，非常舒服一下，改成了内八字。在这种姿势上站，姿势就非常正确，当你蹲下去之后，要注意，膝盖向里内扣的时候，大腿根向外一翻张，通过股骨头牵连着胯骨轴，把胯骨就向外撑开了，然后把会阴往上提，这时会阴千万要往上提，会阴提到我们的命门去，会阴斜着往后倾，那你们会阴也提了，命门也向后放松了，丹田气充斥到命门，命门向后放松出去，等于丹田气推着你的骶骨在向后走，然后两个大腿的股骨牵着胯骨往两边、往外走，就等于把所有力量集中在骶髂关节——就是“腰眼”那个地方，要松到那个关节上头，这个姿势一摆，目标就是直指松腰的，一提会阴，自然小腹微微地有一点紧张度，这就是站庄最合适的姿态要圆裆，大腿根不要夹裆，把这裆圆撑了，好像裆里面夹了一个吹圆了的大气球一样，这样，里面就非常空松，气也就好流通了，往往膝盖过分得往里扣，就会影响圆裆的动作，当把腰、胯、裆调整好之后，把膝盖再向外撑一下，平着向两边撑，裆就会圆得更好，膝盖也不会过分地往里扣，就会保持一个非常正常的状态，然后把脚心放松一下，两脚自然平铺于地，这时姿势就会非常合度了，整个人会感觉到很舒服，上下气机是浑然一体的。然后无论站庄什么姿势，一定要把两脚心涌泉往上提，提到会阴，一直提到百会，百会提出去，提到虚空里面，离着头上方一尺远的地方，整个身体向上悬着，百会上领的意念要一直有着，保持这种姿势站着，时间长了自己给自己加意念，慢慢关节放松了，气就充斥进去了，身体会自己往下落。自己站着觉得“咯噔”往下降了一点，然后过一会儿又会觉得“咯噔”又往下降了一点，徐徐下降一般的时候前半个小时不见得有什么变化，前半个小时气逐渐地升起来，半个小时以后人的气比较充实了，再站就会慢慢感觉到身体在缓缓下降，这是一种必然的感觉。，想着百会上有一根绳子，在领着你，在提着你，直着往上悬着，然后命门往后放松，腰平着往后移，移到一个极点的时候，膝盖放松，慢慢地向下落下去，这样人就会非常整，上下气就浑然一体了。这样站着，半小时之后气机升发起来了，全身的气很充实了如果你姿势做得非常正确，用百会上领，尾闾下垂的意念又有，他肯定会越来越低你在站庄调整身形的时候，您觉得姿势都摆正确了，然后把眼睛睁开，看一看自己的膝盖是不是超过脚尖了，只要膝盖没有超过脚尖，膝盖在脚尖后面（相对于铅垂线来说的），膝盖越回收越好；鼻尖没有超过膝盖，你不能膝盖收得很多，整个头都探出去了，那样就趴得太厉害了。只要这三点做到了，无论膝盖多疼多酸，都没有关系，都是一种正常的反应，气通了就好了膝盖不超脚尖，鼻尖不超过膝盖，只要这样做了，那么这儿疼那儿疼都是正常现象站庄膝盖疼是必经的一关我的姿势还是非常标准的，非常正确的，老师常让我到台上给同学们打形，但它就是疼，它就是一种通嘛，是气向形体里面入，是一个很正常的过程。 自然下降好，我们只要练功姿势正确，一开始加意念说，我随着练功放松，我会自然地下降。真正地下降其实是在半小时后，它肯定自然地往下降。加意念自然下降，对于我们一般人来说是最好的。如果很勉强地蹲下去，就会非常累，一累你就会烦躁，一烦躁气就定不住了，你气定不住，往外散乱得非常厉害，练功就失去意义了。姿势正确，自然下降这是最好的，尤其是年龄大一些的同道们，四十岁五十岁往上的姿势正确，自然下降是最好的选择。喉头回收，下颏找喉头，喉头向后找玉枕，玉枕向上找百会，百会上领(注意：喉头回收为重点，收喉头不是向后挤，而是喉头向后拉，若只收下颏，则上来的气只是头上的气，而喉头一收，往上一提，就把丹田气提起来了。百会上领，应将意念注于百会上方，在此处上提，百会上提的同时，注意展眉落腮)；第二：鼻尖找下颏，向下找会阴，绕会阴上行，找玉枕、百会，百会上领；(注意，绕会阴上行时，意念兜着会阴沿脊柱内侧向上拔背 a．要领：拔背与落膀相结合。b．作法：百会上领，大椎带动颈、胸椎上拔，尾闾与腰骶椎下沉，尽量把脊柱抻直落膀方法：拔背时先把肩上耸，尔后肩头向后划一圆弧下沉，两膀相随而动，同时外开放松即可。站庄时采用腹式呼吸，吸气时意念收向命门，吸满气，微微向下一坐，同时腰放松，可反复进行3~5个呼吸。每次站半小时，此法不仅能松腰胯，亦为松尾闾之捷法。4提会阴：第一步从腹底往命门和肚脐联机中间提；有了这个基础，再往上走一步，往混元窍提；最后提到百会上，这样就可以使精气上升；往百会提要注意：不要提到发旋处，要提到百会前1.5厘米到2厘米的地方，发旋的位置深处是昆仑宫所在处，是祖性还家之所，精气往那提不行，往前提才行站庄姿势正确与否要解决两对矛盾： 腰部放松后突，小肚子不能往回瘪，大腿根部往后收呈空虚的三角，使尾闾对准指地点，臀部不能翘。解决的办法是：百会下领、尾闾下垂、上提下坠，把脊柱抻直的同时，用丹田气充斥，使腰向后放松，臀部后挪，大腿根部虚空，使脊柱的运动范围加大。垂尾闾的同时必须提肛，免得气机下降，而出现下肢静脉曲张或疝气。 每次站庄时间最好不要少于一小时，这是培补肾气、通透全身最可靠的功法了，您尤其要注意自始至终都是领着百会、提着会阴的，而且要一直提到头顶上方一尺远的虚空处，和百会一起领起来 增加子午桩或三盘落地式等地盘大式桩法，但须三窝放松A、三盘落地式：三盘落地桩是少林易筋经中三盘落地式演化而来，是正面的大式桩法，其难度较大，主要用于强化功力，以此式练功，功力增长特快。但无桩功基础者，不可练习此桩。本桩若能坚持半小时以上，不变形。不丢劲，则功力定会深厚无比。（如图73）两脚分开约三脚宽，十趾抓地，双膝前顶，内合上提。敛臀、裹胯、圆裆、肩撑肘横、大推上拔。虎口撑圆、十指胀撑，掌心向下，双手于膝外前二十公分，似有将地扒开之意，重心垂直，似乎落于胸前之地面，顶头竖项，两眼向前翻视，可训练精神气势和眼毒。如果能将此式掌握正确，再配以匀。长、细。缓的鼻吸口呼，不须加任何意念，气自会下沉于丹田，是解决“下气”的优秀功法。要领：练此功时，须全神贯注，如果神散意驰，便是徒劳其形，而无实效，此功的劲力运行，须在意识的贯注下进行，即所谓“心力兼到”。开始练功时，也可以配合呼气使气贯丹田，下注涌泉，并同时大椎上拔，使膝胯足三盘俱下沉有入地生根之意。久练自觉气下行聚于小腹。本功能够迅速提高身体素质，使之体力增加，耐力增强，精力充沛，丹田发热，体内热流，常会行遍周身，腹部坚实而有弹性。功效：①练习一两个月后，心中会产生一种莫名的凶悍之气，常常想与别人打斗自觉浑身劲力无穷（这是功夫上身的表现），感觉自身反应敏捷，四肢变粗，手脚变重，胳膊也不再是轻飘飘的了，而是很有份量。这都是功力增长的表现。 ②练至三至四月时，五脏自会充实，变得不再生病或很少生病，周身肌肉柔软而富有弹性，具有较高的抗重击能力，一般的拳打脚踢击中后，丝毫不起作用，并能承受功手（练过硬功如“铁拳功”“铁砂掌”“铁腿功”）的猛力重击，而且能在毫无防备的情况下，遭到打击，只要意识一到，即可将对手的力量抵抗住，或将对手击出。功深时，还可以凭强大的内力将对手手腕震断。注意事项：但有两点事项要须要注意：第一是要循序渐进，练功时间逐步增加，且练功时务必要集中思想，借以凝其神、敛其气、固其精。聚精会神，专心致志地练功，体会其个中奥妙，使所练之功夫精进而神速。第二点最为重要，应引起高度重视（即双肩窝及胸窝要时时放松，不可发紧，否则极易憋气而产生伤身恶果）C、易骨大法（利用地磁力，即地心引力练功之秘法）易骨之法，重在桩法中体认求证，在站桩中（以正面浑圆桩为例）各部位要领调配得当后，双膝及双肘定位后，体会小臂如搭在一窗台或栏杆上休息，而肌肉因为不受任何外力，保持极松状态，接受地心引力（我们在训练上下力时，尾闾如挂重物，即已体会到了地心引力的作用，现在只是加以强化而矣。）。同时胸部、腹部、大腿。小腿肌肉全部被地磁力吸引而下坠。但是骨架又必须为了维持桩形，而与肌肉下坠形成相反的上拔运动。由此整体的肌肉下坠与骨骼上拔形成了相反互争拉的矛盾力，尤其关键的是利用脊柱向后、向上的靠拔，来维持间架的支撑与地心引力相抗，这样才会取得最佳的效果，古拳谱的形容此状态“玉树挂宝衣”，要领是在周身筋腱和肌肉（功力深厚可带动骨关节）浑圆涨缩（即桩法外形不变，内在各关节、韧带、筋膜和阳面肌肉群，同时由初长度放长至最大量，然后松回至初长度，如此一涨一缩反复进行。涨时，大椎上拔，尾骨下沉、肩外开肘横撑、足下踩。膝前顶上提，（如图75），缩时松回，但不要使肌肉缩至小于初长度。如国外形看似不动，内在的关节、韧带及肌肉的拉伸量在进行上下、左右、前后同时的开合松紧运动，这就是内在的生生不已之动。）时，体会地球的地心引力，肘。膝部及大椎都存有克服地心引力之意，定位后与之相抗衡，而其周身各部（尤其是胸部和肩部）一律接受地心引力，随着功力的进展，周身各部肌肉也逐渐日益松垂，并与骨骼产生如同脱离的感觉，此力即“脱骨力”运用于实作，如棉里裹铁，沉重异常，杀伤威力巨增 卢氏结构科学自修教程1 ！双足平行分开，宽可容肩（深州老谱秘传，求取整体劲力之最佳距离），双膝定位，胯根内裹，臀部下坐、双膝前顶上提。脊柱之大椎穴（颈后高骨）向上拔起，与尾骨内卷下坐，形成二争力；双臂连通，肩撑肘横，形成左右二争力；双手与小臂向前、向内合抱，与脊柱整体后靠，形成二力。大小臂之间夹角大于90即可，膝部角度为 120°一150°之间，双手食指尖距离为半尺。大腿与躯干夹角约120°左右，躯干与地面垂线夹角为15°一30°之间 (见图1正面浑圆桩） 第二节 六面整体浑圆力训练步骤第一月：脊柱上下功力的求取 1一10日： A姿式：两脚平行分开，双脚内侧之间距离，与肩等宽，足心空涵，足趾轻微抓地，双膝微曲，膝部（大腿与小股之间）角度为120°，胯部（大腿与躯干之间）角度为 120°，上体微前倾 15°一30°之间，双臂环（松）抱于胸前，十指自然分开、虎口撑圆，拇指自然内扣（此时不要求双臂拉伸川。臂如搭在栏杆上休息。三窝（两肩窝及胸窝放松、自然腹式呼吸，头部正直，目平视前方。（见图1） B原理分析：本月是为了练出六面整体浑圆力打下坚实的基础，切不可性急！主要是锻炼下肢肌肉的力量及脊柱的拉伸（背部两侧大筋挑起）躯干是整体劲力的根本！特别重要！而脊柱的颈弯与腰弯是使脊柱正直（挑起背部两条大筋）的障碍，因为它们与胸弯、骶骨正好形成S形状，所以我们在站桩训练中，必须做到“头如线系，下颏内收”和“颈椎后领”的要诀，如果做到了这一点，我们可以用手去触摸，就会发现颈弯这个生理弯曲不见了，这时颈弯与胸弯的S形改变为一条直线，腰椎弯曲是变化最大的生理弯曲，故改变这一段的训练极为困难，很多初学者，皆因之知难而退，但它又是掌握六面整体混圆力的必由之路，是连接上下的重要部位，只有坚定信心．痛下苦功地重点训练，才会改变腰椎生理弯曲。（面授大约一月即可达标）改变的要诀是“敛臀提肛”“尾骨内扣”尾骨内扣时，臀大肌自然向内收缩，提肛是指如忍大便状，要领正确后，我们就会感觉腰部酸胀难支，这是正常的。因为把这一长期处于内弯状态的骨关节改变成和胸椎弯曲骶骨弯曲方向一致的外凸，就需要骨节与骨节之间的间隙拉大，是非常困难的，但经过一段（大约一月左右）的训练后，我们这种不舒服的感觉就会减弱，然后，我们用手触摸腰椎的变化，如果要领正确，腰椎由内弯而形成的竖沟会被填平，并后绷而起，且越来越明显，敛臀提肛的要诀做到后，往往会出现小腹及胸腔弊气的现象，这种情况的产生，会使我们站桩时极不舒服，所以有的初习者认为这不符合“舒适得力”的原则。的确如此！因为敛臀提肛、尾闾内扣，腰椎后绷之际，小腹极容易因腰椎向后绷起而弊气缩腹门折腹状见图2）这样腹部肌肉就会处于紧张状态，而导致呼吸失衡，如果这种现象出现，我们从侧面观察，脊柱虽然都是向后绷起的，但不是正直状态，而是有点驼背拍图3）这是因为我们丢了脊柱向上向下的矛盾争力，我们已经知道向上的力是吊顶及大椎上拔的要领，而向下的力仅靠敛臀提肛是不够的。应加上“小腹内掖”的要诀（如图4）小腹内掖就是要在敛臀提肛之后，把小腹掖在大腿根里，从而把骰骨向地面引下（即尾骨下坐之力不失！人这样吊顶带动颈椎，掖胯带动骶骨，一上一下，正好形成两端拉伸状态。胸椎。腰椎就会被牵扯运动，这样，脊柱才会形成正直状态，折腹憋气的现象就不会发生了（如图4）脊柱正直状态下的桩形，腰要紧背要直是站桩最关键的要领。另外，练功时，可以有意识地使脊柱正直后向外鼓凸，可起到增加运动量和校正脊柱的效果。 C要诀：大椎上拔与尾骨下坐形成上下相对争拉，尾闾内扣，使腰椎自然后绷而起（无须有意识向后凸腰，）三窝放松，形成自然腹式呼吸，腰紧背直、敛臀提肛。如此：膝部、胯部角度不变，躯干部要领不失，保持5分钟，练功结束。 D意识：须随时检查，膝部及胯部的角度是否变形，躯干的要领是否已失？如膝部角度不变，证明下坐劲未失。同时配合“金刚铁板桥”每次5分钟，每日2次，以增强腰部劲力，以加速背部两侧大筋的挑起！使躯干整体连通！ E易犯错误：①随练功时间增长，腿部肌肉酸痛难支，而不自主地站起，（如图5敞胯这是因为失去了尾骨下坐劲、此时应加强“如坐高凳”的意感）或上体过于前俯（如图6）这样会减轻上身对下肢的压力，却不利于功力的增长，这是因为失去了脊柱整体后靠（特别是颈椎后领）要领的缘故；②驼背状态＠图3）这是因为脊柱失去上下争力的原因，应注意大椎上拔，把小腹掖在大腿根里，使层骨向地面引下，如同有一重物挂在尾阎、使之不得不下坠！（尾闾内卷的要领不可失！）大椎上拔时，千万注意不可颈椎用力上拔，否则会造成气血上涌之弊（赵道新先生即犯此错误人吊顶的要领，芗斋先生谓之“头如线系”是指轻轻上提之意，否则线即会断，而不是说“头如绳系”！请学员于此多留意！免得将来后悔莫及！ ③软项（如图7）是因为颈部失去了后领之劲。只须大椎向上拔起。腰紧背直是获得脊柱上下力的要诀，能强化腰部肌肉与背部肌肉的连通，臀不敛。肛不提，腰部脊柱便不会后绷，只能是内凹，这样就失去了站桩的意义，（如图8）即使能够做到上述要领，也必须保证背直的原则；因为背不直，脊柱就不能正！脊柱不正，劲为何来？很多人认为腰一紧背就会弯，这是因为背部与腰部没有连到一块！要以脊柱整体后绷为原则来练才能做正确！腰紧背直是站桩中最关键的形体所在！很多意拳爱好者，站桩多年而功力平平，大都是因为此项要领错误所致，这就必须通过局部的协调合作，其中某个局部往往是关键！我们都熟悉纲举目张这个成语，比喻只要抓住事物的关键便能带动其他环节，这个“纲”是整体中的关键部分。那么站桩中的“纲”在哪呢？怎么做才能进展神速呢？ 1、十趾抓地，胯根内裹；2、脊柱正直、尾阎内扣下坐。大椎上拔；3、大臂内翻。肩撑肘横。其中脊柱正直后绷，小腹内掖是关键，它是求取浑圆力最根本的条件，初学者必须高度重视脊柱的上下争拉，势必带动腰背部的肌肉群也随之拉长，而后再通过双肩的放松或其他的动作要领，使躯干部分的韧带肌肉群同四肢连为一个有机的整体，只有矫正其曲线，才能真正达到“返先天，返婴儿之体”。才能具备整体力，通过此项锻炼，就会因椎间隙和附着韧带的拉长强健，从而恢复增大脊柱的弹性，并因大推上拔，尾骨下沉等要领的相互配合，互为拉伸，调动阳面肌肉群连结成一个整体面，进行六面的拉伸放长，确切地说，应该是四面八方的辐射性拉伸，只有如此，才能真正练出强劲笃实的六面整体浑圆力，有些所谓的“大师”，幼时即随师学艺，直到胡子白，也没有练出“一触即发”的功力！他们还以为是他们练功不苦所致，大家可仔细观察一下，他们是不是清一色的命门前挺，腰椎内凹？孰不知，这样是永远也练不出功夫的！别说苦练一生，即使修’ 炼千秋万载，也别想练出登峰造极的功夫！正确的要领是：大椎上拔，命门后突，尾骨下沉，这样站桩不到10分钟，就会感到腰部酸痛难支，请尽力坚持！这正是增长功力的关键时期、一月后就会适应，此后动力进展之速，真可谓“一日千里”。当你亲身感受到了功力的增长，就会信心大增，而不觉得站桩枯燥无味，笔者在中学读书时曾遇到过两个教学方法截然不同的外语老师。一位老师，讲课时讲的非常全面，事无巨细、面面俱到，但只说一遍，临考时，同学们大都考不好，那位老师说，考试内容都是他上课时讲过的！我们想想也是实情，但就是考不好！另一位老师，上课时特别强调重点，翻来复去的说，我们都嫌他太罗嗦。但他说的都是重点，平时就在我们大脑真里留下了深刻的印象，考试时，想都不用想就能写出正确答案，毕业后回想起来，才知道，这才叫会教呢。也就是说干什么事都要抓住其要点，同样本功有些要点在我们的教材里出现了好几次，甚至很多次！望大家能够理解编者的一片苦心！我们毕竟都是黄河之水哺育的炎黄子孙！我们的体内毕竟都流淌着中国人的血液！为了我们共同的目标一使我们中华民族永远成为世界上最优秀的民族Z 使中华武学永远屹立于世界博坛的最高峰！我们有什么舍不得付出呢？⑤双臂极力拉伸、使三窝发紧憋气（如图9）请参见训练要求，不要急于求成，要在呼吸自然的基础上渐渐加大拉伸量；⑤低头、目视地面，沙图 10）：应注意临阵精神状态的培养。意想前方有一敌人，随时会向自己进攻；①耸肩（如图11），耸肩会使上肢与躯干不能连通，整体劲力受阻，应肩撑肘横，并使之下沉（但不可有失自然）： 10—20日姿势要领同上，时间增至10分钟，此时，凡胸肌过少，宗气不足虚胖，或瘦弱过度的人，应加练：初级内劲功，以充实强壮。每次15分钟，每日早晨、上午、中午、下午、晚上及临睡前各练一次，二月后功成，内气充足，不畏击打，承受劲力自动反弹！凡是消化系统之疾病必然恢复健康，同时还会使胸肌高隆，给人以健美之感。（金刚铁板桥叩至10分钟。 20—30日练功方法同上，只是站柱为15分钟，“金钢铁板桥”亦为15分钟。“金钟罩体喷气功”，每日6遍。要求：站桩时应保持姿式的正确及内在要领始终不变、意念随时自我检查间架各部是否正确！如有错误，及时纠正，马召崇冀骥先生曾言“意念你在前面站桩，后面站一日本兵，你一偷懒，他就会用刺刀挑你！”千万别以为本功法简单，而忽略了它的重要性，要知道平易才是成功的关键，每日有空时应多读一读本功的要领及方法。能记住之后，每日在睡觉前或起床前用10分钟默诵此要领并想象其形态，逐一对照。这时的状态极易进入你的潜意识，久而久之它就会成为你精神活动的一部分，更重要的是将渗透你的心灵，增进你的功力！下面是我们为学员自修设计的练功记录表。请你在这三十天内，认真练习，它将有助于你进行自我检查，它将帮助你简明扼要地总结每天的练功效果以及坚持计划的意志力。请你先填上日期，然后注明当日是否阅读过功法要领标准、练功的遍数及练功质量，给自己打分，分代表差，二分代表好，3分代表特好SO分代表没练功。如X月1日：练功情况：我今天在早。中、晚阅读了功法要领，我今夭练了3遍功，今天加强了对颈椎上拔后靠的理解，今天练功时我特别注意质量，我给自己今天打2分。千万别以为写练功记录表及练功日记不重要，因它是练者的第一手资料还可加强练者的分析与判断能力，在写练功情况时可把当天的情况写详细一点，每十日为一阶段总结一次，如做的好，请继续向下进行，如不合格，请重新从头来一次！直到自己满意为止。第一周期到第三周期，每周期10天。本月总结：你如果认真地按时、按质、按量地完成了本月的计划，那么，第一步训练达标，你的下肢力量已得到了很大提高，背部两侧大筋已全部挑起！腰部增粗！腰椎后绷而起！此时脊柱上下力功成，你的汗水没有白费，本月在不练功时，也要随时注意，尾闾内扣、提肛、腰椎后绷，以便养成习惯，另外，还要见缝插针地练功站桩。不拘时间长短（最少不低于 50日呼吸）对增强功力，和对要领的理解 效果极佳！请勿忽视！第二月整体上下力的求取： 1- 15日姿势同上，加入大腿外侧肌肉内裹，两胯外撑，双膝（不得随之外开）定位、上提前顶，尾骨下坐内卷。足下踩之劲与膝前顶上提、胯后坐形成争拉，使下肢外侧肌肉群随之连结拉长，腹部保持松圆状态，随呼吸将小腹下沉起到挤开胯部的作用，开胯不仅是横开，而是向横向后的圆弧形轨迹的外撑．这一点一定要时时注意！切！切！脊柱处于拉伸状态整体后靠练时可设想有一橡皮圈，套在大椎穴上．双足亦踏于圈内，这样脚掌与大椎产生了上下争力，虽是假想但必须真切，似乎确有此力上下争拉，一二日即可感觉到此力。其他要求同上，练功时如要领正确，同手可触摸到大腿根部，有一条大筋绷起。配合“功架大形起价’的训练（每日4遍，每遍左右各 20次，约 15分钟）。 随着功力增长，这条大筋会逐渐粗大强劲，直达足 趾。 15—30日功成：此时已具备了无坚不摧的整体劲力。左右及前后力的求取； 15—30日：姿势同上，增加双臂要领。双肘横撑双臂内裹，带动肩关节肌肉同时拉长，双肘再向前下方螺旋滚压，使大臂内侧之筋膜绷拉而起，然后一小臂前抱，与脊柱整体后靠形成争力，撑腕涨指、使小臂内侧之筋膜腾起，要使韧带、关节、筋膜真正拉长。本要领正确后，可试摸腋下会发现有一根筋鼓起，随功力增长，这条筋日益粗大强劲，并直接与食指连通（约2个月左右），要注意在练功中坚持各部关节定位，一直坚持到练功结束，同时增加调气训练：培植丹田之气，增强流动内力（每日20分钟一2小时之间）。第二月成功记表：第四周期第五周期（11—20日）第六周期（21—30日）第三月练功计划：整体六面浑圆力的求取：通过以上训练，我们已经具备六面整体之力。上下力的获得是整体劲力的基础。是为了恢复脊柱先天的垂直状态，并得以有效拉长，为实战中摧动身体做各种形式的发力动作。中华武学内在力量的根本就是从动物运动机制中提炼出的伸筋拔骨的训练。撑抱力的前后用力要点在于肘横撑、臂前抱、体后靠，形成前后的矛盾用力，由于前后的抱靠用力，我们横撑的肘关节角度就会产生一定的变化，成为大于90°的钝角三角形，人是柔性体，会产生张力，张力的表现形式是争力的具体化，混元桩的模式形成，从直观的六点定位开始，逐步往圆滑状态过渡，由六面力渐渐形成浑圆状态。第七周期 ①能使桩功产生的功力在实作中运用自如； ②阻碍整体劲力传递的“三窝憋气”现象得以彻底消 除； ③站桩时产生的局部紧张会得以缓解； ④使站桩产生的劲力更加饱满，圆润及灵活；。我们在辅助功法一章中，已披露了一些法简效宏的功法。学员可以自行选择练习如：1、上肢力量弱：可以增加上盘秘功的练习；如下肢力量较弱可增加下盘秘及功架大形起伏的练习；如躯干力量较弱，可以增加，金刚铁板桥功法；如颈部力量较差，可以增加头颈倒立的训练；如内气较弱可以增加调气秘法的训练；如内气不足，体格过瘦，可增加初级内功训练；欲增强身裹体周身肌肉的柠裹劲力）之力，可加入夹马桩训练。如此等等。（以上功法见《六面整体浑圆力科学训练教程》一书，。本部有售：48元／本。第三节金钢铁板桥南少w秘传之“金刚铁板桥”及“功架大形起伏”都是法简效宏的高效功法，近四年来教学实践证明，增加此功训练可使学员成功时间缩短一倍左右，诚为修炼整体劲力不可多得之妙法。金刚铁板桥练功方法习者仰躺在两凳上，一凳放在脚后跟部，一凳放在双肩部，使身体中段悬空，如此保持身体静止，达10分钟可算及格，到能躺 20分钟，而腹部放15公斤重物为达标，如习者腰力过小，而不能仰卧于凳，也可仰躺于地面以双肘和双脚后跟将身体支撑而起，稍一乏力即可放松着地，这样训练几夭后就可上凳练习，此功可在短时间内迅速增强学者腰部劲力（见图 12）本功的锻炼原理：整体劲力是指全身肌肉纤维都参与作功而形成的强大劲力，中华武学各大门派均主张运用整体劲力。南少林秘传之“金刚铁板桥”从形式上讲，肌体两端着力，中间悬空，致使全身各部关节、肌肉必须一齐用力，形成一股力量，才能挺起腰部，完成“金刚铁板桥”的动作，整体力的衡量标准，要看肌体的肌肉组织在运动中是否能一起用力，而“金刚铁板桥”恰恰能反应出这一点，这种运动形式，似用身躯架起一座桥梁，桥身各部必须全部用力，如有一处不用力，桥必将塌陷。另外，桥体承物越重桥身受力越大，桥本身的荷载能力就越强（是指肌体的整体力人它对增强肌体各项生理指标有着不可低估的功效。金钢铁板桥实质是一种卧式桩功，练功采用腹式呼吸，脏腑与筋骨、前颈、四肢相结合成为一体，在丹田之中就会产生内气，随着意念的调整，使气贯通全身，达到意到气到。气到力到，保证肌体完成“金钢铁板桥”的动作。可以说“金钢铁板桥”功法是肌体达到内三合极好的训练方法。由于呼吸、意念、劲力、内气的调配，气血流畅，贯通了十二正经和奇经八脉，增强了五脏六腑的功能，达到了强骨增髓的目的。当气血贯注四肢、躯干时，可使肌肤得以营养和滋润。促进肌肉发达，增大肌体气力，加强肌肤外表的抗力，故金刚铁板桥有“内养脏腑产壮肌肤”之妙用。因身体原因（亦有部分学员因悟性较低而致，不能掌握功法要领）从而造成了“三窝（心窝及两肩窝）憋气”导致整体劲力传递受阻，以致于空有功力而不能实作，所以笔者将此功传授给他们。但因考虑到自学者较多，又无明师指导。为使这一传统秘法造福更多的武友性进展。通过站桩功的苦练，二至三月后就会获取强劲笃实的浑圆整体力。当我们深入体会桩功的性能并且获得基本的生理改造之后 “六面整体浑圆力”科学速成秘法 。现以《卢氏浑元桩》为例，向大家介绍获取"六面整体浑圆力"的最佳途径。 双脚平行站立，与肩同宽，十趾抓地，足心空涵，双膝关节弯曲到大于150度而小于180度之间，前顶，并向内转向上提起，这时大腿的肌肉就会向里裹，只有产生拧裹方会使肌肉如钢丝绳一般拧成一体。同时这种拧裹运动又可使肌肉产生相应的磨擦，使下肢肌肉长度得到伸长拉伸，这样膝胯关节也会相应的产生一定间隙的拉伸量。我们在站桩中强调的敛臀提肛，就是通过脊椎的训练，把下肢和躯于连通（还必须加上小腹掖在胯内的要领)，而上肢与躯干的连接是由背部肌肉放长，牵动肩胛骨向两侧运动，曲肘环抱。使肘关节横撑至生理的最大极限，（但须注意肩窝及心窝不得僵硬)， 。第一步:上下托按力的求取 上下托按力的物质基础是改变中枢系统脊椎的拉伸长度。因为脊柱的伸缩运动可促进脊髓的自我调节。现代解剖学认为脊柱有传导功能和反射功能，传导功能是将来自四肢、躯干及内脏的感觉，通过脊髓向上传到大脑小脑，而大脑小脑的神经冲动传到脊髓，再由脊髓传到效应器，以实现对骨骼肌及大部分内脏活动的调节控制。另外，脊柱是躯干的中轴和支柱，是上下肢运动的枢纽，具有支持体重，传递压力，缓冲震动，保护脊柱及内脏等功能、我们从侧面观察成年人的脊柱。可见脊柱有四个生理弯曲，即颈弯、胸弯、腰弯、胝弯。颈弯和腰弯是向前凸的。 新生儿的脊柱只有胸部和骶部的后凸，在婴儿开始能抬头时(3一4月)出现颈弯，从6个月婴儿能坐开始，直到会站立，又出现了腰弯，随着年龄增长和劳动习惯，这两处弯曲会越来越明显。从婴儿的爬行和脊柱动物的身体结构，我们可成发现这种四肢履行的状态，是维持脊柱不发生形变的先天合理的构造人类的进化不可能让我们再趴在地上，去保持脊柱不发生形变。因此我们必须在直立中去探求一种维持脊柱正直的方法。脊柱的颈弯和腰弯是使脊柱正直的两大障碍。因为它们与胸弯、骶弯正好是相逆的S形状。所以我们在站桩训练中就必须做到:"头如线系"，"下颌内收"和颈椎后领的要诀!如果我们做到这一点，我们可以用手触摸颈部，发现颈弯这个生理弯曲不见了，而且与胸椎后的生理弯曲，形成了一个方向的运动，这时颈弯与胸弯的S形改变成一条直线。腰椎弯曲是变化最大的生理弯曲，故改变这了段的训练，极为艰苦，但它又是连接上下的关键部位，只有坚定信心，痛下苦功地重点训练才能成功。改变腰椎生理弯曲的要诀是"敛臀提肛"，"敛臀"的检验方法是臀大肌肉明显向内收缩，用手一摸即知，而"提肛"则是会阴穴处向上收缩，如忍大便状态。"敛臀提肛"做正确之后;我们就会感到腰部酸胀难支，这是正常现象，因为把一段长期处于内弯状态的骨节改变成和胸椎、骶椎弯曲方向一致的外凸，就需要骨节与骨节之间缝隙拉大，因此是非常困难的。但我们为了继承这些先辈留传下来的宝贵的文化遗产，更应该知难而迸。经过一段时间的训练后，这种不舒服的感觉就会减弱。我们去感觉腰椎，如腰椎由内弯形成的竖沟会被填平，而且外凸越来越明显。使背部整体连通，且弹力极强。长期站桩而进展缓慢者，往往都是因为此项要领错误，大家一试便知。“敛臀提肛”要诀做到后，往往会出现小腹和胸腔弊气的现象，这种情况的产生，会使我们站桩时极不舒服。这是因为敛臀提肛，后绷腰椎之际，小腹极容易因为腰部向后绷而弊气缩腹，这样腹肌就会处于紧张状态，而导致呼吸失衡。如果这种现象出现，我们从侧面观察，脊柱虽然向后绷起的但不是正直状态、而是有些驼背，丢了上下的矛盾争力。我们知道向上的力是“吊顶”的要领，而向下的力仅仅靠“敛臀提肛”是不够的，故必须加上"小腹内掖"的要诀。"小腹内掖"就是“敛臀提肛”之后，把小腹掖在大腿根里，从而把骶骨向地面引下。这样吊顶带动颈椎，掖胯带动骶骨，一上一下正好形成两端对称拉伸运动，这样脊柱才会正直，"折腹弊气"的现象就不会发生了。 第三步:前后力的求取 ，撑抱的前后用力要点在于肘横撑、臂前抱、体后靠。双肘横撑定位后，小臂向前抱与身体向后靠，正好形成前后的矛盾用力，因为前后的抱靠用力，我们横撑的肘关节角度就要发生一定的变化，成为大于90度的钝角三角形。
改变这种状况的有效途径即是独立守神——站桩。 所以，站桩时还要头顶项竖，身正体端，使人体各部位按站桩的要领做到正确。为达到强身之效，初始站桩时，首先要解决的是双肩和胸部的放松及人体各部位合理的间架结构，并逐渐养成习惯。 改造生理需解决两个关键问题——矫正脊柱弯曲及整体的联结放长，即调整“松”状态下的“紧”。 脊柱乃人体之中枢，其重要性不言而喻。人体运动主要由脊柱带动，人体的浑元力亦主要源于此。自然界中，脊椎动物的脊柱都是平直后绷的，人类在婴幼儿时期亦如此。而改造生理——“返婴寻天籁”，其中首要须使脊柱放长。人的脊柱随年龄增长逐渐形成S形，这种状态已大异于婴儿时期。常年负重者的S形状尤重，这种后天状态利于负重，但失去了弹性。所以，矫正其曲线方能真正达到返先天的婴儿状态，才能具备获得整体力的基本条件。矫正脊柱弯曲和拉拔脊柱的重要性，在武林前辈中已有觉察和体悟，但其认识是模糊的，练功也是低效的，如“含胸拔背”、“顶头悬”和“尾闾下沉”等拳诀，对于拉伸脊柱能产生一定的效果。传统形意、八卦两家拳派的要领和目标最为显见，其中当数李振清的“九诀图”和肖海波的“中指拨刚十二柔”及郭云深“身如背锅婴孩似”等先辈心得最为独到，解铁夫先辈的“龟背鹤身”之要求亦为至要之论。芗翁则更明确地要求“腰脊骨垂线成”，从而把矫正脊柱S型弯曲的核心功法披露于世。弄清这个问题后，习者就会明白“头如线牵”、“气拉车”、“尾闾中正”以及“胸窝含蓄”等意念及要领的把握及其练用目的。 第二个目的是整体联结放长。脊柱放长的对拉之势自然带动了腰背肌和胸腹肌的放长，加之肩撑肘横和双膝撑拔等各部位要求，就会使整体放长。习者在明确这两个目的后，也就不难明白“头顶天、脚踩地”和“怀中之球涨大”等各种意念的效果和目的，在站桩时就不会胡思乱想，而是不断地用意念返视自身各部位，如间架和意念有误，就能及时纠正。如此训练，比单纯放松要紧得多，所以笔者在教学中常遇到学生问：“这样是否会有违舒适得力的原则?”在具体练法上则是以养生桩为基，先矫正脊柱，身如背锅，胸腹后靠，如贴在后背上，头顶项竖，尾闾下沉。十指撑开，食指前指，肩撑肘横，收胯敛臀(用手摸臀部，能感觉到肌肉明显收缩)，足趾抓地，足心含空，双膝撑拔。此桩内在的要求是：脊柱绷紧形成上下争拉之势，上肢好似以肘为支点固定在空中，食指前伸和身体后靠形成对拉之势；下肢以膝为支点，足下踩与胯后坐形成对拉之势。初习此桩要注意放松，意念返视自身，胸腹彻底放松，而腰脊连成一个整体，全面拉伸放长。上肢撑抱成圆，下肢对拉后应将身体重心置于两前脚掌，但后脚跟不离地，试力等功法亦遵此原则。切记，拉长是在放松的前提下进行，尤其是三窝的放松更应如此。，只有胸腹松，才能使腰背紧。而常人往往一松俱松，一紧俱紧，这就是必须由站桩入手开始修炼的主要原因。
有关尾闾的作用还有必要提到下列几点： 1、尾闾是攻守力量的要素之一、尾闾长强穴有下沉前去之急，百会穴意向上领，大推虚虚上拔，脊椎节节松开，则顶劲自然显露，神贯于顶，骶骨可以产生很大的支持力量，身弓之势得以形成。可蓄可发，可攻可守； 首先，它是指尾闾与头顶对拉的沉坠作用。这里的对拉是指意上的骨节放松拉伸，不是像拔河游戏那种两头用力拉伸。配合顶头悬，尾闾顺地球引力线自然向下松坠，其垂直投影指向两脚跟内侧连线（单腿支撑时则指向支撑脚脚跟）。此松坠配合其他身法要领入虚腾状态时，会使臀部重若千斤。有人说，想像尾巴长出来落到地上去，其实，这样的想像是多余的，尤如画蛇添足。因为松坠贵在自然。也有人说，尾闾如寸钩，要内卷向上托起。很显然，托起之意重了些，易使谷道、会阴处紧张，气机易滞，不利于气血运行。而真正能托起人体髋骨与腹部的不是尾闾，而是放平的双胯骨。尾闾微向内合住并自然松垂，且用意清淡。 以笔者之见，尾闾中正，是应将处在自然状态下的尾椎，在屈膝沉胯、提肛敛臀配合下，尾椎梢向前收起，同时尾椎根部向下卷沉（有直插入地之感）至耳廓下方的耳垂中心线为宜。“不及”是为突臀，过之“则”为挺胯。此为“中正”之“中”，。“尾闾中正”具体的操作诀窍，就是提肛敛臀和屈膝沉胯相配合完成的，由于括约肌和臀部肌肉群、腹部肌肉的收缩，使尾闾向前下卷沉，如吊车的配重，因而更加加强了腰骶的固定，迫使尾闾居中腰脊直竖，周身之劲气团聚于小腹，脊柱的弯曲也随着“尾闾中正”向上顶头竖颈，如拔河之绳挣直，有对拉拔长脊柱之势，三、尾闾中正的内涵为了深刻理解“尾闾中正”的基准线，我们可以从人体骨骼解剖与运动力学关系及人体脏腑与呼吸行气的关系这两个方面，具体论述它的内涵。。尾闾的中正使腰脊的弯曲得以挣直、腹腔容积增大。是收尾闾，使尾闾中正，也就是将荐骨尾端向前上方收
太极拳的全面系统训练
太极拳的全面、系统训练的目的是：不断提高练习者的竞技能力和水平。训练的内容包括：“自制功夫”和“制人功夫”两大部分。“自制功夫”的练习着重于增进身体健康水平和身体形态的改善，发展运动素质，使身体进入一种良好的预应状态——“太极状态”。“制人功夫”的练习刚注重技击技术和战术水平的提高，使之达到纯熟、运用自如的程度。传统的太极拳训练体系总结和积累了十分丰富和有效的练习方法和手段，首先我们要将这些训练方法进行整理、总结和系统化，使每一练习方法都有明确的目的和定位，同时我们要大胆引进现代体育项目的先进训练方法和理论，提高太极拳训练的科学水平。由于不同的练习者有其不同的练习目的，有的只想做一般水平的提高者，可着重于自制功夫和“太极状态”的练习，也可能加太极拳套路比赛和一些规则限制较多、对抗程度相对较低的太极对手对抗交流式比赛，训练的程度以适中为度。而以提高竞竞赛能力为目的的练习者，应着重全面的训练和提高训练强度，积极参与开放和对抗程度强的推手比赛和散手比赛，以此作为提高训练水平的动力和检验竞技水平的标准。
一、太极拳的自制功夫与训练 太极拳自制功夫的练习，是围绕着“太极状态”的形成、维持和提高而进行的。练习时要求由外及内，然后由内及外，内外合一。太极拳的自制功夫包括了以意导体、以体导气和以气导体三个主要练习内容和层次。“太极状态”是产生太极拳专项素质和技巧的硬件，“太极状态”的质量与特点，直接影响着专项素质和运用技巧的质量与特点。在周身一家、内外高度协调的基础上，时时处处保持弹性和压力不丢是太极拳的基本状态和特点。像一个充满气的轮胎富于弹性与压力，这就是所谓的“太极状态”。 “太极状态”的形成从以意导体开始，在意识的支配下，通过特定的身形调整，如五把弓调节和对拉拔长等，使身体调节成一理想的模式，为下一步内气的聚合和运行创造条件，这一过程就像轮胎的制造过程；以体导气，就是通过正确的身法调节，引导内气有序地聚合和分布，如“气沉丹田”、“气遍身躯”和“气势饱满”等，这一过程就像为做好成型的轮胎注入气体而产生压力；以气导体，就是在以上两个环节的调节基础上，以意导气，一旦丹田为原动中心产生内气的激荡，从而带动身体和“气势中心”的运动而做功。
（一）以意导体的调节和练习
太极拳的“以意导体”，即在意识的主导下按照太极拳的要求进行身形的调节，也就是太极拳的身法调节，是练习太极拳的入门功夫。太极拳的身法调节要求涵盖了身体的各个部位，如“提顶吊裆”、“虚领顶劲”、“尾闾中正”、“含胸拔背”、“松腰圆裆”、“沉肩坠肘”、“开胯屈膝”、“坐腕舒指”、“旋踝转膝”等等。可惜这些要求大多停留在感性认识和一般的描述上，对各身法调节之间的联系等，未有理性的解释，具有较大的模糊性，往往使练习者无所适从甚至望门兴叹。只有在清晰的理论指导下的实践，才是提高学习效果的保证。首先，我们应对整体的身法调节有一个宏观的认识，将身体各部分的身法调节有机地联系起来，从结构上拼成一张总图；然后要深入了解各身法调节的内涵（如功能作用等）和调节方法及标准等；最后是掌握各身法调节之间的组装和总装方法与要求，并总结出相应的练习方法和检验标准，从而形成一个严密和高效益的生产流程。 太极拳的身法调整可以用传统的“五把弓”原理为依据，建立起一个理想的身体模式。这一身体模式不但能够将众多的身法调节要求（零部件）有机地联系起来（组装和总装），而且能够清楚解释身体各部分的调节方法以及有关的功能作用、标准和要求，而且能够清楚地说明各有关的身体部位经过调节之后，其各自与其他部位的纵向及横向、由内而及外等相互之间的关系，以及其间的机理和要求，这样才能建立完整、清晰、准确的身体模式。
建立理想的身体模式，具体来说就是把人体各部分调节成由躯干和四肢共五把弓组合而成的一个统一的弹性体。在意识的支配下，以脐后的“命门穴”为中心，为躯干为主弹性体，由近端环节到远端环节，通过各关节的柔性连接，使四肢成为躯干主弹性体的有机延伸，使五把弓形成五弓合一的状态。这就是我们理想中的身体姿势模式（图1）依此模式去调节身体姿势所产生的预应力，就像调校琴弦和拉紧弹网所产生的弹性力一样。对此，著名的太极拳家沈家桢有过精辟的论述：“练太极拳身肢必须放长，以加强全身的弹性；有了弹性才可以进而成为掤劲。这就是说，掤劲生于弹性，弹性生于身肢的放长。” 太极拳身法的调节过程，也即是以意导体的过程。在这一过程中，不单使躯干和四肢关节拉长而产生出整体的弹性力，更为进一步的技术要求“以体导气、以气导体”提供了优良的载体，为产生“太极状态”创造了基本的条件。 能否正确、熟练地掌握太极拳的身法调节要求，可以说是太极拳入门的基本指标，不明此便不明太极拳。
1.躯干主弓调节练习
躯干作为主弓，起着承上启下的枢纽作用，其自身调节及其如何统带四肢弓的调节，在整个身法调节练习中至关重要。 动作要求：整修躯干主弓的身法调节，可分为沿着脊柱纵向的调节和沿着躯干横向的调节两大部分。首先，我们从调节前躯干的侧面图（图2），可以看到劲弯、胸弯和腰弯三个自然生理弯曲。调节时，我们先用意将脐后处于腰弯处的“命门穴”逐步后撑，使腰弯慢慢变浅，并以“命门”为中心，沿着脊柱产生上下运行 的两股力。上行之力分别使胸弯和劲弯变浅，最后使头颅绕寰枕关节转动，使头顶“百会穴”向上微微顶起，下颚微内收成提顶状（图3）。向下之力由于“命门”后撑，腰弯变浅，使盆骨绕髋关节的左右轴转动，使原来后泛的尾闾“长强穴”作相应的向下拉伸成吊裆状（图4）。“命门”向后调节所产生的上、下延伸拉长的力，使躯干的三个生理弯同变浅而成为一把较为理想的大弓（图5），从而产生和保持了强大而蕴于内的弹性力。
对于主弓的这一调节，因各流派要求以及个人体会不同，在调节幅度和强度方面均有不同的要求和标准。如武式太极拳不单要求“百会”与“长强”上下延伸对拉，而且在直线延伸的基础上，有前后之势；而陈式太极拳则要求尾闾调节至垂直向下，甚至保持轻微后翻，但又以不明显突臀为度。可以说，躯干主弓这一纵向的调节角度是因应不同的技术特性而有不同的，而其目的都是一样，就是以保持主弓整体的弹性和强度为原则的。 躯干主弓的横向调节也是以“命门”后撑为原动力，调节之力沿纵向运行的同时，也以脊柱为中线向躯干两侧横向运行，由两肩水平连线中点“太椎穴”向两肩横向延伸的调节力，成为连结主弓与上肢弓的关键。“大椎”与“命门”后撑的调节一致，与向两肩横向延伸的力共同作用，在胸背之间做左右横向和微向前合的弧形调节，形成“含胸拔背”之状（图6）。
另个，“命门”向后调节产生的横向延伸力下行至两胯，产生“开胯圆裆”等身法调节（图7）。在腰胯横向调节产生的延伸力，也就成为主弓与下肢弓联系的关键。罗基宏先生曾十分贴切地以桥梁建设中双曲内拱的力学原理（图8），解释太极拳躯干主弓纵向和横向调节后所构成的理想力学结构，这一特殊的结构不单能产生理想的弹性力，而且能承受多个方向的压力。
主弓纵向调节练习方法一：两脚与肩同宽站立，将一手背贴于腰弯“命门处”（图9）。集中精神，用意将“命门”逐渐后撑调节并与手背加大对抗之力，慢慢体会以“命门”为中心、沿着脊柱上下运行的两股力，直到产生“提顶吊裆”的状态。这里要特别提醒练习者，“提顶吊裆”是主弓纵向调节后的最后表现状态。 检验方法：在自然站立状态下，施加一外力从“命门”向肚脐方向前推时，力量会轻易向前穿透使腰弯加大，使躯干的力量在腰弯处屈折（图10）。如“命门”后撑后，再施加相同的外力，此时主弓的延伸张力将外力作上下纵向的引劲，而不会在腰弯处产生向前的穿透力（图11）。此检验方法也适用于颈弯、胸弯和整体脊柱等部位，关键在于检查整条脊柱有否调节成为一个统一的弹性体。 主弓纵向调节练习方法二：练习者两脚开立，与肩同宽，练习伙伴双手持棍贴近练习者的脊柱，上手的拳节低于练习者枕骨处，下手拳节低于“命门”处（图12）。练习者按照主弓调节的程序，先是“命门”向后调节与握棍拳节相抵，上行之力沿脊柱节节上行，在胸弯处与棍身接触相抵，最后在形成提顶之状时枕骨与握棍拳节相抵；由命门调节下行之力使尾闾向下拉伸和向前调节成吊裆状时，尾骶处与棍身产生第四个接触点。虽然躯干主弓的调节产生很大的预应力，但其调节幅度小而且蕴于内，外形较难察觉出，利用棍作为参照物体辅助器材的练习，能直接感觉到主弓纵向调节所产生的贯通主弓的内应力，并通过“四点接触法”来保证主弓各部调节幅度的要求，保证主弓调节后所维持的正确姿势。练习时，要求棍与地面保持垂直并且通过四接触点施加相同的压力。可先采用原地静桩的形式，熟练后可加上升降、移动和转动等变化，直到主弓这一纵向的调节得到准确的定型和自动化。
检验方法：以上练习方法本身就是对主弓纵向调节最直观和准确的检验方法。如果在棍子垂直的状态下，四个接触点能表现出一致的应力，就说明你已经“立身中正”和“竖脊有力”了。将大梁竖好，是整个建筑结构的关键环节，俗语说：“低头弯腰，传授不高。”如果腰脊主弓竖不起来，其他身法也就无从调节，教与学者均应对此给予充分的重视。 主弓横向调节方法一：待比较熟练地掌握了主弓纵向的调节练习后再配合主弓横向调节的练习。“命门’调节所产生的张力除了作纵向延伸之外，同时也以脊柱为中线向躯干两侧横向延伸，当横向张力从大椎延伸至两肩而且有继续向前贯通上肢之势时，在胸背之间便形成“含胸拔背’之状。严格地说“含胸拔背”是躯干主弓横向调节后表现出来的形态，是表现形式而不是操作手段。不少练习者在不了解“含胸拔背”真正内涵的情况下，盲目练习而造成不必要的谬误。 “命门”调节之力下行沿着腰脊中线向两胯横向延伸并有向前贯通两腿之势，此一调节而形成的“开胯圆裆”与胸背的调节相呼应。 躯干主弓横向的调节练习，除了按以上要求用意诱导练习之外，也可利用橡皮筋、绳子或布条横向紧贴于背后(图13、14)，调节所产生的横向张力可以作用在这些练习器材上，练习者可以清楚地感受到横向调节时所产生的张力。 检验方法：练习伙伴施力于练习者脊柱两侧的躯干部位，特别是两肩或两胯的检验横向调节所产生的张力。 躯干主弓纵向和横向协调的调节活动，是在意识的支配下，气敛入骨、肌肉放松的状态下进行。躯干主弓后面所产生的张力产生了“气贴背”的感觉，躯干前面特别是胸部和胯部充分放松和轻微内含，为进一步练习“气沉丹田”等创造条件。另外，躯干主弓的调节幅度很小，并以相对固定的形式维持调节后的结构和预应力，是相对静力性的工作，而静力性的工作往往会被练习者所忽略，这一点应引起练习者足够之重视。
2．四肢弓与主弓的联系调节练习 我们除了可将五把弓的原理作为身法调节的模式，还可以把“命门”作为鞭把，躯干为鞭身，四肢便为鞭梢，它们是鞭把和鞭身的延续部分。四肢与躯干之间的有机联系，就在于如何有效地将鞭把(命门)和鞭身(躯干)调节出来的原动力和 质量，以柔性绵锦不断地延伸到鞭梢(四肢)，达到身手合一、身脚合一的状态。
上肢弓与主弓联系的练习方法： 在完成躯干主弓调节的基础上，用意将沿“大椎”水平方向调节的张力，通过肩关节继续延伸至肘、手末梢，将上肢弓的调节和活动与主弓紧密地联系起来。 前后开合练习 预备姿势：双脚开立与肩同宽，足尖向前，“命门”作后撑将张力沿纵向和横向贯通躯干主弓，两膝微屈，两手松垂轻贴两腿侧(图15)。 动作一：将主弓的调节力逐节延伸至两手，同时两臂徐徐上升至肩平，两手心朝下，“大椎”与两手末梢作前后对拉的调节(图16)。这时大椎(注意不是肩)与两手分别为上肢弓的弓梢，使主弓与上肢弓有机地连为一体。 动作二：在大椎与两手对拉拔长的前提下，两臂外旋，两手心相对成抱球状，收于胸前，两手与大椎做对压动作，使肘关节向下弯曲并带动肩关节下沉成“沉肩坠肘”状(图17)。当大椎与两手弓梢之间的对压，弓把肘关节弯曲下沉成开弓状，弧线变形幅度加大的同时，积蓄的弹性势能也随之加大，也就形成了“合中有开”之势。 动作三：两臂慢慢内旋推进，两掌朝前推出与肩高，掌心朝前，两肘微屈，两手前推过程“大椎”作相应后撑对拉的调节，虽然“大椎’后撑的动作幅度甚小，为相对静力性的工作，但其后拉之力应与两手前拉之力平衡(图18)。
重复练习动作二和动作三，双手也可做向上斜推和回收或向下斜推和回收的动作，关键在于“大椎’要做反向的对应调节。以上练习甚至可在坐姿的情况下练习，通过长时间的练习可将上肢弓与主弓之间的调节有机地组合起来，并达到自动化的程度。如果将适当强度的橡皮筋分别固定于“大椎’、两手和两肘，进行以上的练习，可以达到更佳的练习效果(图19一图21)。
检验方法：利用橡皮筋作辅助器材的练习，本身也是一种很好的检验方法，可以十分直观地显示，当弓梢A、B之间作对拉撑开时，或者在弓梢A、B做相吸对压，弓把肘关节C做弧线弯曲变形时，均能产生和保持弹性力。另外也可在“大椎”和手施加等量方向相内的压力(图22)，检查“大椎”与手在做对拉的过程中有否产生对应和等量的反向力(图23)。而在“大椎”与手在做相吸对压，弓把肘关节弯曲变形时有否积蓄更强的弹性势能(图24)。
下肢弓与主弓联系的练习方法： “命门”向后调节所产生的张力沿着主弓向下延伸，通过两膝，最后连结两脚。“命门”与两足分别为下肢弓的弓梢，膝关节为弓把。这里特别要指出的是，“命门”既作为主弓的弓把，又任下肢弓的弓梢，使主弓与下肢弓的联系更加直接和紧密。下肢弓与主弓之间的联系与互动要求，基本与上肢弓与主弓之间的联系和互动要求相似，只是下肢弓与主弓之间的调节，大多在两脚站立成闭锁性运动链的状态下进行，两脚相对静止，调节的动作主要表现在“命门”、胯和膝关节之间。“命门”后撑通过两胯与两膝对拉形成“开胯圆裆’的理想圆拱结构(图25)，是主弓与下肢弓有机联系的关键，不管是做何种形式的运动，“开胯圆裆”的状态一定要保持。
升降练习： 预备姿势：双脚开立比肩略宽，两手轻轻叉腰，“命门”微微后撑，两膝向前微屈与“命门”对拉，两腿绕本身轴微微内旋形成开胯圆裆之势(图26)。 动作一：“命门”与两膝之间逐渐加强对拉幅度，两腿继续内旋，沉胯屈膝身体下降，身体保持垂直中正。此时“命门”在与弓把(膝关节)对拉的状态下又与另一端足底弓梢成对压状态，这一系列的调节在下肢弓特别是在弓把(膝关节)产生并积蓄了强大的弹性力，也就是拳语所说的“蓄劲于膝’(图27)。
动作二：“命门”在与膝关节前后对拉的前提下，与两足做上下反身的对拉，两腿绕本身轴逐渐外旋，身体直线上升，两膝向前微屈，“命门”与双足作直线趋势的弹性对拉(图28)。 动作一和动作二重复进行。练习时要保持开胯圆裆，特别要调节好“命门”与两膝对拉的平衡关系，如果“命门”后拉时两膝前拉之力太小而破坏平衡，将会产生突臀前俯之病(图29)；如果“命门’后调之力不够，两膝会过分前屈而产生挺胯 仰身之弊(图30)。 利用橡皮筋作辅助练习，可以帮助练习者正确地掌握调节要求，同时也可加大运动量和强度，是增强腰腿功夫十分有效的练习方法。练习时选用弹性强度较大的橡皮筋，一端固定于“命门”处，然后向下绕过臀部再于膝关节前方做一固定点，最后下行固定于两脚底(图31)，按以上动作要求进行动作——(图32)和动作二(图33)的重复循环练习。
检验方法：除了利用橡皮筋作辅助练习可检查升降时能否保持强劲的弹性力，用一定的压力检查“命门”与膝关节之间的对抗关系，也是十分有效的方法。具体方法为一手按于“命门”，另一手按于膝关节，同时向内施加相同强度的压力以阻止“命门”后撑和膝前屈使身体下降的动作(图34)，这时如果只简单地想坐胯或者屈膝下降，就会受外力所阻而无法完成。但是如将“命门”后调之力与膝关节形成前后对拉撑开的状况，身体便能克服外力垂直下降(图35)。
左右移动练习： 预备姿势：“命门”与两膝前后对拉，“开胯圆裆”成马步(图36)。 动作一：重心左移，“命门”逐渐与左脚底做弹性对压，蓄劲于左膝加大其弯曲变形；同时右脚底与“命门”做反向对拉，膝弯屈，形成左压右拉的状态(图37)。 动作二：重心右移，“命门”逐渐与右脚底做弹性对压，蓄劲于右膝；同时左脚底与“命门”做反向对拉，膝弯屈，形成右压左拉的状态(图38)。 重复动作一和动作二，练习时要注意“命门”与两脚之间的拮抗关系，时时处处保持弹性不丢。也可利用橡皮筋做辅助练习(图39一图41)。 检验方法：做重心左移练习时，施一力于左膝外侧，另一力施于右膝内侧，两作用力方向与重心移动方向相反，分别检验左压右拉弹性变形所产生的弹性力(图42)。当重心右移时则施阻力于右膝外侧和左膝内侧进行检验(图43)。 此练习也可作为加大运动量和强度的腰腿功夫练习方法。
前后移动方法： 预备姿势：左脚在前右脚在后，前后站立，“命门”与两膝前后对拉，“开胯圆裆”下坐成虚步(图44)。 动作一：重心前移，“命门”逐渐与前脚底作弹性对压，加大在膝关节的弯曲变形蓄劲于膝；同时“命门”与后脚底作直线趋势的对拉，膝微屈，形成前压后拉的状态(图45)。 动作二：重心后移，“命门”逐渐与后脚底作弹性对压，屈膝蓄劲，同时“命门”与前脚底作直线趋势的对拉，膝微屈还原成虚步(图46)。先重复动作一和动作二，然后前后脚底交换进行练习，也可利用橡皮筋做辅助练习(图47一图49)。 检验方法：重心前移时，同时施二力于两膝前方，检验前膝弯屈弧形变形和后膝拉伸的弹性力(图50)；重心后移时，同时施阻力于前膝后方，另一力按于后膝前方，检验前膝拉伸后膝弯曲变形所产生的弹性图(图
橡皮筋辅助练习(图75一77) 抽转缠丝练习 预备姿势：两脚开立略比肩宽，脚尖向前，“命门”调节之力与五弓联系，下行“开胯圆裆”屈膝下蹲成马步，上行通过“含胸拔背”、“沉肩坠肘”使两臂举于胯前，右掌心朝下，左掌心朝上(图78)。 动作一：腰脊主弓左转，带动右腿绕本身轴内旋，“命门”与右脚底螺旋对压，右膝螺旋前屈，左腿绕本身轴外旋，“命门”与左脚底螺旋对压；右臂随主弓转动之力绕本身轴外旋前伸至肩高，掌心转朝上，左臂同时绕本身轴内旋回收至腰侧，掌心转朝下(图79)。 动作二：腰脊主弓右转，带动左腿绕本身轴处旋，“命门”与右脚底螺旋对拉，同时左臂随主弓转动力绕本身轴外旋前伸至肩高，掌心转朝上，右臂绕本身轴内旋回收至腰侧，掌心转朝下(图80)。 动作一、动作二重复进行。橡皮筋辅助练习(图81—83) 检验方法：前面已介绍过各弓的调节要求和方法及检验手段，五弓合一的练习方法主要观察五弓调节的协调性，并可同时施加压力于上、下肢弓，以检验在动态过程中四肢弓与主弓之间的弹性联系。(完)
螺旋转动练习： 预备姿势：“命门”与两膝前后对拉。“开胯圆裆”成马步(图52)。 动作一：身体在主弓带动下逐渐左转，“命门”与右脚底作螺旋对压，右膝加大弯屈蓄劲，右脚绕本身轴内旋；同时“命门”与左脚底作直线趋势的螺旋对拉，膝微屈，左腿绕本身轴外旋(图53)。 动作二：身体在主弓带动下右转，“命门”与左脚底作螺旋对压，屈膝蓄劲，左腿绕身轴内旋；同时“命门”与右脚底作直线趋势的螺旋对拉(图54)。重复动作一和动作二。也可利用橡皮筋做辅助练习(图55一图57)。 检验方法：练习动作一时，施一力按于右膝前，另施一力拉于左膝后，检验右膝螺旋前屈和左膝螺旋拉伸的弹性力(图58)。练习动作二时，施一力按于左膝前，另施一力拉于右膝后，检验左膝螺旋前屈和右膝螺旋拉伸的弹性力(图59)。
3．五弓合一的调节练习 这一阶段的练习也就是上、中、下盘身法调节的总装过程，它必须在所有身法调节和局部组装要求的练习达到一定水平的基础上进行。但在整体配合练习也就是总装与调试过程，随时检查某些局部或某些身法调节之不足，或者各身法调节之间联系协调的不足，及时加以纠正与提高，往往在某些环节的调节得到提高时，会暴露出其他环节调节的不足，这样反复循环地调试，将会使太极拳身法的整体调节水平呈螺旋上升。 “腰为第一主宰”充分说明了主弓调节的重要性，主弓在整体身法的配合中起着承上启下的枢纽作用，我们可以通过主弓的调节将四肢弓有机地联系起来。前面我们分析和介绍了主弓弓把“命门”调节之机理和方法，在具体练习时，我们应时刻留心在腰间，将腰脊“命门”作为五弓调节的纲。通过“命门”调节所产生的张力贯穿于躯干主弓和四肢弓，将周身之身法调节充分协调起来，使全身成为一个完整统一的弹性体。五弓合一调节所产生的弹性力贯穿于太极拳练习的全过程，所有开合、屈伸、升降和螺旋转动均在这弹性力的基础上进行。 三圆式静桩练习 预备姿势：两脚开立略比肩宽，脚尖向前，“命门”微后撑调节好主弓，开胯圆裆，两膝微屈与命门对拉，含胸拔背带动两臂侧平举，手心朝前用意与“命门”拉(由于“太椎”是“命门”与手的中点站，此阶段可将“命门”与手的调节直接联系起来)，目平视前方(图60)。 动作：“命门”继续后撑与两膝前后对拉，“开胯圆裆”下蹲成马步，两膝屈曲蓄劲，同时两臂在与“命门”对拉的前提下，配合沉胯屈膝的动作，在肘关节处弯曲蓄劲，两手虎口张开相对如持一球，另臂身之间又抱一大圆，加上开胯圆裆使腰腿之间又夹一圆成三圆式(图61)，练习目的是要掌握和保持五弓合一的弹性力联系。具体练习时可按练习者的体质调节下蹲水平和练习时间。注意要循序渐进地进行。(待续)
虚步静桩练习 预备姿势：与三圆式预备姿势同(图62)。 动作一：重心右移至右腿，右脚沉胯屈膝下蹲，提左脚落于左前方，脚跟轻轻 着地，膝微屈成虚步。同时两手侧掌合于身前，左手肘关节微屈下坠比肩略低，左 手指与眼同高，右手合于左肘旁成杨式太极拳“手挥琵琶式”(图63)。注意“命门”与四肢弓的对拉关系，保持身体正直。此练习可前后腿交换练习成杨式太极拳“提手上势”(图64)。 静桩练习检验方法：可通过不同方向的外力作用于身体的不同部位，检查五弓的调节与联系有否保持弹性。 静桩练习是太极拳传统的练习方法，任何拳式均可作为静桩的练习动作。这种静力性的练习方法，使练习者能更好地掌握身法调节后的内体感觉，并得到较长时间和相对稳定的保持，使其更易形成劲力定型达到自动化程度。 另外，静桩练习是提高腰腿功夫十分有效的练习手段，在制订训练计划时，应把静桩练习作为重要的练习手段之一。
听老师的录音，三心桩和太极拳形意拳大成拳的站桩姿势要求有细微的许多不同之处。各自是一套独立的整体体系。如果是练智能功的，最好专一练，别掺和。咱的功练的不好。不过是刚听了老师的讲课，有感而发。 [此贴子已经被作者于2010-3-7 18:59:00编辑过] 松腰的具体功法: 修行随笔---化解人生矛盾的功夫(仲浩群):** 松腰与否可以检验一下： 不穿鞋，两脚并拢，脚尖抵住门板，鼻尖贴平滑的门板下划，人体下蹲； 两手不扶任何东西，脚尖也不上翘，你能蹲下来，再原样站起来就算松腰到位了。当然，这个动作本身就是修炼松腰的功法。 平时练松腰的时候，可以降低一点要求： 两脚分开，不贴门板站；功夫深了，你再慢慢缩小那个距离就行了。彻底的松腰，是不容易的；然而，低层次的松腰还是有办法校验的： 两手举过头顶，仿佛直插云霄似的，而后两手沿着天边划一道彩虹；脊背像刺猬一般卷曲着，节节放松下来，两手触地，再将两手按在大地上。 注意，校验的时候，两腿并拢，两腿绷直。 如果你的全手掌能轻轻松松按在大地上了，你的腰算是松了一些了；如果不能的话，你赶快找你的太极拳老师去。老师可以给弟子如下法松腰： 弟子如上法弯腰已毕，一身舒适了，而后，老师便以蕴含着外气的空心掌，自上而下，反复拍击弟子的脊背。 拍击的时候，腰部可以用大一点的松沉劲拍打，腰部以上，就不能用大劲拍打，只能用小小的劲了。 老师的意念可以深入身体里面去，仿佛深入进了宽阔的草原，深入进了深邃的湖泊。松腰的诀窍在于松尾闾。 尾闾真松了，尾闾便能微微转动了，就像鹿尾巴似的，或是像乌龟尾巴似的。 松尾闾之难，比起松腰来，是有过之而无不及的。 开后胯的难度比开前胯的难度更大，因为松开骶骨是极为艰难的。 前胯开了，打坐就可以双盘了； 后胯开了，腰就差不多松开了。 腰松到家的标准是炼精化气能自动自如进行，到了这时候，练功者的身体便深入无漏之境了。松腰到了极值了，腰部能够像肚皮一样松软如意地动弹了。问题在于，我们自以为是的松腰还不能说是真松腰了，包括一些大师级别的人物也是如此的。真正松腰了，他的身心状态一定会非常好。朱先生师承的是汪永泉先生，其功夫突飞猛进的分水岭就是在他明白松腰诀窍的时候....松腰看似简单，实际不然，全身有一处不通的话，你松腰也是松不到家的。实际上，形体的松本质上是在神意气层面上进行着的，形体之松只是表现于外的一种现象而已。---------------- 那么怎么来松腰呢？此功就是诸多小诀窍、小功法中重要的一种，是一种全身锻炼的便捷方法。据闻，师傅要练此功时，总是借故把身边的徒弟支走，自己偷偷练，由此可见此功受到练家的何等珍视。此功是全身的运动，能调理周身气机，所以对治疗全身各处的疾病都有神奇的效果。练此功，还能尽快排除各种练功反应、纠治因练功不得法而造成的种种不适。基本要领是：面壁而立，两脚并拢，重心落在前脚掌上，两手自然下垂，手心向内，周身中正，脚尖顶着墙根，会阴上提，两肩前扣，含胸收腹；全身放松，安静片刻，让思绪平和。然后腰向后放松，身体缓缓下蹲，下蹲时头不可后仰、不可倾斜，要放松地下蹲，腰后突下蹲。可守下丹田，肩部放松前扣（向墙的方向前扣）；尾闾前扣，命门后突。注意后背脊柱要一节节卷着柱逐节放松往下蹲，象猫儿一样，弓着后背下蹲，膝盖尽量不要超出脚尖等要求，同时注意全身放松，把注意力放在腰背部及尾闾部；彻底蹲下后尾闾可用力前扣一下，然后再缓缓上起；上起时，注意用百会上领，百会处好像有一根细线向上轻轻拽着脊柱逐节升起、抻动、拉直，如此为一次。练功时只要使精神专一于形体动作，使之合度即可，无其他特殊意念活动。初学者可以先在脚后跟垫本厚书，这样可降低蹲墙的难度。可以每天把书撕掉几页，渐至撕完，蹲墙就慢慢合度了。 蹲墙的三个阶段。将蹲墙功作为一个独立的小功法来锻炼，根据其功夫层次由易到难，可分为以下三个阶段： 一、初始阶段。刚开始，有很多人做不到完全合度，可根据自己的身体状况，确定两脚的姿势和距离。脚尖可以先离开墙，离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。如年纪大或行动不方便的同志，可以两脚尖高开墙根，两脚分开，以降低难度。甚至还可抱住树、床架，拉住门把手等支撑物往下蹲。一开始，动作不标准不要紧，关键是要坚持。年轻的身体健康的同志，则应尽量按标准的姿势蹲。刚开始时可能比较困难，没等蹲下去，就会往后倒，碰到这种情况，就要精神高度集中专一，并加意念“一定成功”。每次下蹲30个为一组，每天蹲一组以上，多多益善（现在有的同志一次或一天能蹲数百，甚至上千、上万个，收益颇大）。经过一段时间的锻炼，随着周身各部气的充足，尤其是脊柱、腰部松动程度的提高，就能顺利下蹲、上起了。此时就应转入第二阶段的练习。 二、熟练阶段。此阶段在两脚并拢，脚尖抵墙能完成蹲墙动作的基础上，应注意“形松意充”，体会周身气机的升降开合，同时增加蹲墙的次数和时间。 三、提高阶段。按标准姿势能轻松自如地完成整个动作后，就不应再盲目追求数量（即蹲墙的次数），而应加大难度，提高质量。加大难度的方法如下： 赤脚蹲墙。... 背手蹲墙。... |
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