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下半年以来，全国多场马拉松比赛中都有跑友倒地，绝大部分经及时抢救，得以转危为安，但近期厦门半马两名跑友（一名为替跑者）倒地后虽经奋力抢救，仍未能挽回生命，事实上，在剧烈运动中发生心跳呼吸骤停，其抢救难度远比在安静状态下发生该种情况大得多。因此，再多的医护急救人员、再多的救护车、AED（除颤仪）也难从根本上遏制马拉松比赛中严重事故的发生。 要解决马拉松赛事安全问题，其根本是在于参与比赛的每名跑者都提高自己的安全参赛意识，提升自己跑步能力，有准备、有节制地参赛。跑者应当是在具备一定能力基础之上去享受这一项运动带给人的洗礼，而不是在煎熬和痛苦中勉强完赛。  怎样才能健康安全跑马，小慧提出以下健康安全跑步四大步骤。  1 必要的身体检查是安全跑马的前提 根据美国运动医学会的观点，对于绝大部分人而言，如果仅仅是参加健身性质的运动，那么在运动开始前是没有必要进行身体检查的，即使是高血压人群，健身性质的运动总体也是安全的，并且利远远大于弊。但如果计划参加马拉松就不一样了，马拉松是极限运动，对于身体提出了更为苛刻的要求，在备赛或者参赛前，完全有必要经过一些基础体检，确保身体是完全健康的。跑者可以通过如下主观询问和客观体检进行健康检查和风险筛查。 用国际通用的运动风险评估问卷（简称PAR-Q）作基础健康筛查  ● 如果你的答案均是“否”，那么一般来说，你跑步都是安全的，如果你存在暂时的疾病如感冒、发热，请等彻底痊愈、身体恢复良好状态，再开始跑步。 ● 如果你的答案有一个或多个“是”，那么小慧建议你在马拉松备赛前进行进一步体检，或者在跑步开始前咨询医生，这样可以最大程度防患运动风险，排除某些潜在的疾病因素。 确保自己的心率、血压和心电图都是正常的 一些马拉松比赛要求参赛者必须提供心率、血压和心电图检查报告，因为这三项指标能够以比较低的成本和较为客观地方式评价你的心脏风险。在马拉松比赛前，你可以到医院做这些检查。  当然，需要申明一点，即使安静心电图检查结果正常，也不代表就能排除一切心脏风险，因为安静心电图检查本身也无法完全发现所有类型的潜在心脏疾病。因此，我们建议有条件的跑友可以当医院进行运动心电图检查，也即运动平板测试，在运动应激情况下，某些不良心脏反应可以被呈现出来，运动平板与安静心电图结合检查，可以更加充分地评价心脏健康风险。  此外，24小时动态心电、心脏彩超等检查也可以用于体检及心脏风险筛查，至于是不是需要所有项目都做才能100%确保心脏是完全健康的，这方面需要结合自己的心脏健康状况加以考虑，并听从医生的建议决定，通常情况下，不是检测的项目越多越好，而是最适合的最好的。 如果你计划跑马，请确保以下指标均处于健康范围。  2 科学合理的训练和备赛是安全参赛的根本 即使身体经过最高端的体检证明是完全健康的，但没有经过任何训练就去跑马，仍然是不可想象的，马拉松是极限运动，21公里的半马和42公里的全马需要长达几个小时的连续运动，没有任何基础，或者说没有足够基础就去跑马，那么你的身体显然是无法承受，抽筋、撞墙、严重疲劳自然会不可避免。 我们常说的一句话是“没有金刚钻别揽瓷器活”，没有跑量就不要轻易尝试马拉松，没有足够的训练准备就不要报名马拉松。那么，怎样才算足以应付马拉松的训练量呢？  ● 跑全马前的1-2个月至少应当跑过一次30-35公里（前提是你能在150min内完成30公里，如果该时间内完不成30公里，你最长时间时间达到150分钟即可）；跑半马前的1-2个月至少应当跑过一次10-15公里； ● 全马比赛最佳备赛周期为6个月，至少也需要3个月进行准备；半马比赛最佳备赛周期为4个月，至少也需要2个月进行准备； ● 为全马而备赛，月理想跑量应当达到150-200公里，至少也需要达到100-150公里；为半马而备赛，理想跑量应当达到80-120公里，至少也需要达到60-80公里；  如果上述数字，你基本达不到或者没练过，那么总体来说，你都属于跑量不足。小慧早就说过，这样的跑马，是跑得比较痛苦的，换句话说，不是跑下来的，而是熬下来的。 3 设定合理目标以最佳状态参赛是安全跑马的关键 有了健康的身体，具备了一定跑量，是不是就可以安全健康地完赛了呢？想想看，如果赛前你感冒了，还指望能以良好状态完赛吗？显然不可能，所以，细节决定成败，如果不能以最佳状态参赛，在比赛前不去好好想想这场比赛我应该如何去比，没有足够思想准备就上场，当然也容易出现各种意外。  ● 比赛前一天应该好好想想自己的比赛策略，是完赛体验为主，还是想要PB，如果初次参赛，或者跑量积累还显得不够，那么建议还是以完赛体验为主，如果已经经过了较为严格的系统训练，那么可以在积极稳妥的策略下去尝试PB。此外，要合理规划自己的配速，全程如果能匀速、或者前慢后快当然最为理想，要考虑到自己的能力可能不足以保持匀速，后程适当做些降速，预防抽筋或者撞墙也是明智之举； ● 赛前一周应该在最熟悉的场地、以最舒适的配速进行保持性训练，这时指望自己多跑跑提升能力，或者获得一点心理安慰感完全是徒劳的，甚至是适得其反； ● 赛前很重要的一件事就是要预防感冒，多穿些防着凉，跑步汗湿了的贴身衣服尽可能及时脱下，换干暖的衣服，赛前不要让自己过度劳累，也不要熬夜，保持充足睡眠； ● 赛前在加强碳水化合物食物摄入的同时，注意吃最常吃的食物，不要贸然尝试那些没吃过的食物以及过量海鲜、生冷食物等，以防腹泻发生，外地跑友在达到一个异地城市参赛时，当然会品尝当地美食，但赛前一天切不可暴饮暴食，或者吃得过于油腻，以防消化不良，水土不服。 ● 切记赛前不可饮酒，准确来说，赛前两周左右就应该绝对禁止饮酒； 4 比赛中随机应变，量力而行是安全跑马的保证 许多跑友在比赛中出现体力透支，一方面是能力不够，一方面则是比赛中缺乏经验，不自量力。怎么才能最大限度在比赛当中保证安全呢？ ● 当几万人拥挤在赛道等待比赛发枪时，那种激动人心的场景会让人心潮澎湃，跑友往往会感觉自己状态奇好，在发枪后，也忘记了自己的能力，随着人流拼命往前跑，加之沿途热情的观众不断加油鼓励，更使得参赛选手容易失去理智。这样在比赛中，拼命跟着别人跑，而不是按着自己的节奏，结果就是很容易导致体能迅速消耗。起跑时，要注意压住自己的速度，坚定地按照自己计划的配速奔跑，记住，这是几十公里的比赛，输赢不在刚开始。  ● 对于多数选手而言，遇到补给站点应当逢站必进，一方面给自己一点休息时间，另一方面也及时地补水补充能量，但每次不应当喝太多吃太多，每次喝水或者喝运动饮料80-100ml，少量多次。另外，在每隔8-10公里，可以补充自备的能量胶或者能量棒。  ● 如果出现腿脚麻木，这提示已经出现了早期疲劳，接下来很有可能会引发抽筋，注意降速，或者停下来休息一下，就可以有效消除腿脚麻木感。如果发生抽筋，不必惊慌，针对抽筋肌肉进行反向牵拉即可，但一旦发生抽筋，往往会反复抽筋，只能一路抽筋一路拉伸，这是我们为什么反对没有训练去跑马的原因，抽筋说白了，就是训练不足，肌肉承受能力差的表现，跟脱水、电解质丢失其实关系没那么大。 ● 当心肺尚可，但真的没有力气迈腿，那么这意味着发生了撞墙，撞墙是肌肉疲劳、神经疲劳、体内糖消耗殆尽等等多种因素共同作用的结果，面对撞墙，只能选择降速，改跑为走，多吃补给，慢慢缓过来。 ● 学会倾听自己的身体，赛程中如有胸闷、心慌、出冷汗虚汗等症状，终止比赛并立刻寻求医疗服务； ● 临近终点，尽可能保持原来配速跑步，不建议冲刺，因为如果你在比赛中一直保持平稳的速度，那么心肺是以非常稳定的节奏工作，风险其实很小，危险容易发生在突然提速的时候，因为心脏在几个小时的比赛中其实一直处于高负荷工作状态，比赛后半程心率往往比前半程高就说明心脏已经出现了疲劳，临近终点的提速，心跳呼吸被迫迅速加快，突然的刺激使得心脏更加不堪负荷。而冲刺结束后，缺乏慢跑或者走路缓冲，心脏负荷突然消失，这样的大起大落很有可能成为压垮骆驼的最后一根稻草。所以，我们推荐跑友以平稳的速度通过终点，达到终点后不是马上停下来，而是继续放慢速度做一些慢跑或者走路，持续5-10分再停下来休息、做拉伸、喝水。 5 总结 健康安全跑马是一个系统工程，涉及必要的健康体检、要有足够的训练、保持最佳状态参赛、比赛中量力而行等方方面面，如果你认真阅读了全文并领会其中含义，那么小慧要恭喜你，你已经为赛事安全又增添了一份潜在的力量，对自己的健康负责，你就是一名成熟的马拉松跑者。 6 从医师跑者身上学习他们对于安全健康跑步的理解 著名经典跑步书籍《跑步圣经》的作者是医学界的知名跑者、心脏病专家乔治西恩博士，他被誉为是“跑步界的导师和思想家”。 他用讲故事的方式，将自己关于健康跑步和跑马的知识结合到了一起，引领你进入跑步人生，本书被全球跑者誉为跑步领域的“哲学圣经”。对于一些跑友，可能书中有很多内容会引起共鸣。 本周日晚上8点，慧跑资深撰稿人、南京体育学院副教授戴剑松带你深入解读《跑步圣经》，不止是讲书，更有他本人对跑步的理解。 此次讲座是收费讲座，原价9.9元人民币，在慧跑买过书的跑友只需4.9（买书之后会发放价值5元的优惠码，记下这串数字，买讲座的时候输入即可享受优惠），建议跑友先买书再买讲座~和想读、在读、读过《跑步圣经》的跑友一起分享吧~ 扫描以下二维码即可购买讲座 对于想要更深入了解跑步的跑友，可以选择“初跑者必选”套装，包括《跑步圣经》+《奔跑的力量》+《酷能跑步营》。套装更划算~ 扫描以下二维码即可购买套装 ——你可能还喜欢—— @橙儿 慧跑者日历参与方式： 在每天发布的文章留言中，回复 #日历#+你跑步时的感悟和心情（内容、字数不限） 小慧每天会严肃认真、周到细致、稳妥可靠、万无一失地选出一条留言，做成日签发布在第二天文章的结尾 |
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