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活步桩是根据桩功和行步组成的一种练功方法，我把它起名为活步桩，是指有别于站桩这样一个不动的桩功而言。站桩需要的是静，是站立不动，独立守神，两脚扎在地上，一动不动去用意念调解身体使我们的血脉打通，最后使内功增长练就一身膨胀力。是静中求动的功法。而活步桩是在桩功的基础上加上行步，修练的是肢体的协调平衡，立身中正，尾闾正中，轻灵圆活，动中求静的功夫。 活步桩我没有查到过相关资料。是我根据练功的需要而創编。如果有雷同纯属偶然，因为这是我自己创作的东西。 如何做好活步桩呢？因为活步桩首先是桩，因此要对桩功要有一个深刻的理解和比较准确的把握。走活步桩其目的:1、增加下肢肌肉群的力量，这样肌肉群力量增大以后，两股才会有力，丹田才有依托。所谓气沉丹田，如果两股无力气沉丹田将是一句空话。2、是为了我们练拳过程中进一步的掌握平衡，把握平衡一种功法。通过这样的练习使我们的平衡能力会得到有效的提高。3、能够练就一身膨胀力，也就是我们说的掤劲。通过活步桩的练习，全身无处不掤，由于动作的单一，所以思想上便能够顾及到全身各个地方。4、这对我们步伐的轻灵和沉稳，将会有很大的帮助和提高。 活步桩在练习过程中将会有几个方面需要注意，也就是要过三关： 第一关也是肌肉的酸疼关。通过活步桩的练习，我们的肌肉由于静力性的训练，劲力在不断地向外张驰，所以全身的肌肉会有酸痛之感，等酸痛过了以后，那么就会进到下一步； 第二关：要去除心情的烦躁关。这一关非常的不容易，通过站桩或者是活步桩的练习，要让自己的思想能够静下来，心意内敛，全身心地投入到练功中去。去掉烦躁的思想，可能有些人不断地数数或者是有其他杂念。我认为在练活步桩的时候。用“松沉”二字去代替所有的杂念，当“松沉”二字代替了所有的杂念，就进入了一个练功的状态； 第三关也就是沉重关；当我们练到一定的程度，我们的两臂就会感到非常的沉重，手臂下坠难当，腿脚都感到沉重，脚底下有入地之感，自感身体有向外膨胀。这个时候身体处于一种极度的负重状态，实际上我们并没有给它加重量，但是呢我们自我感到我们的身体的重量。如果继续坚持练下去，将会走向轻灵、沉稳、松活，然后是愈练愈精。练一日将会有一日的收获，功夫与日俱增。 在练活步桩时，我们主要克服心理上的烦躁和枯燥。身体上的酸痛。所以说一定要坚持下去。只要你坚持下去，一定会有意想不到的收获。那么每天走多少步呢？我建议大家从八百步开始。也就是说你一次要走够八百步。一分钟大概走三十步，十分钟是三百步，那么八百就是半小时的样子。如果我们能够这样坚持下去，一天走上一千八百步的话，那我认为就可以了。 现在我讲一下它的具体做法。首先静静地站立在这个地方，入静、放松、两脚并立，当进入入静的状态以后，重心渐渐移向右脚，左脚向左开步，两脚尖向前，两脚与肩同宽或略宽，像太极拳的起势一样。然后，两手从身体的侧面向胸前环抱，同时屈膝下蹲。一定要蹲到一定的程度，不可太高，大概腿面与地面成45度夹角即可。当然能往低蹲就要往低蹲。 开始训练，肯定有一些不适，所以说动作架子稍微高一些都可以。两手环抱于胸前，手高腕低，手与肩同高，肘要低于腕，两手指之间三到四拳的距离，环抱要饱满，要向外撑开，两肘向45度方向延伸，使肩背部肌肉松落向外延伸，背部有向前包裹姿势，要做到撑三抱七。两手向外撑开，要在运行过程中，用意念不停地调整，使姿态保持完整、准确。比如说在运行过程中，手有时候不知不觉的落下来，姿势会变形，那么你就要随时进行调整。使胸前如抱树，臀下如坐凳，也就是叫“怀若抱树，形如坐凳。”虚灵顶劲，眼睛平视前方，含胸拔背。松腰落胯，敛尾闾，两脚平铺于地面。两脚内侧，也就是脚的内侧三分之一向下踩，脚的外侧不可翻起要平踏于地面，膝盖要向外撑向回裹，使膝盖既不能推开，又不能压回，这就是站桩的基本要求。我们站桩需要站多长时间呢，五到十分钟就可以了，完全做到形要调准确，意要集中进入练功状态。当站到十分钟左右时，重心慢慢的移在左腿，右脚轻缓的提起来向前迈步。迈步时要遵循轻起轻落，点起点落，缓起缓落的原则，步子不可大。关键在收胯，不可用胯根往前顶。在运行过程中，胯根始终向后收，尾闾向前送，用实腿送着虚腿走，迈出太极步。什么是太极步呢？迈步无需蹬，落地无有声。在运行过程中，两脚要骑在中线上走，如果我们在脚底下画一条中线，我们脚与中线的距离是五公分，两脚之间十公分。这个距离不可以大，如果大了以后，胯就会摆动。尾闾就不够正中。尾闾如耕地，直线向前走。所以说步子之间的宽度只有十公分，也就是一拳宽的距离，这一点希望大家一定要遵守。那么通过练活步桩我们能够达到，尾闾正中，身法中正。长期的训练将会养成肌肉记忆，使我们的拳更加的沉稳，转动更加的灵活，气势更加的饱满。 通过我们练活步桩和你站死桩，你会有这样几个发现，因为站死桩的话，站完以后将会有全身肌肉僵硬不适的情况，那么活步桩不会存在，练死桩练完以后要进行全身的拍打放松肌肉这样一个情况。那么练活步桩就不存在肌肉僵硬这一样一个情况，练完以后收势、散步、缓缓的就可以走了，不需要继续拍打的。 因为活步桩比较复杂，我们在运行过程中，要逐一的对要点进行训练，比如说第一周：我们主要对虚灵顶劲、松肩坠肘、眼睛平视这样的要求进行训练。训练一周以后，形成的肌肉记忆，尤其是对虚灵顶劲的培养非常有好处。第二周：我们再重点训练含胸拔背，使我们的筋骨撑开了，也叫撑筋拔骨。这一点我们作为一个重点，胸部要含，背部肌肉群向下松落向前包裹。这个要领要作为一个重点专门训练。一个礼拜不行，两个礼拜，一定要把手臂在运行一个小时以内使他固定不变，保持动作的准确性。再用一周时间，主要练松腰、敛尾闾、收胯根这样一个大的要领。那么松腰，鼓命门，命门向后松落下去，尾闾微向前卷，胯根向里收，这个动作关乎到我们练拳的很多要领，比如说：尾闾的正中，身法中正，胯根能够收回使我们步子轻灵，练拳能够不起伏，所以在这个方面是非常重要的。同时对我们下肢肌肉群的培养也是非常关键。所以说这个要领非常重要，要用更长的时间或者是每一次练的时候都要作为重点。再往后就是对膝盖的要求：膝盖在运行过程中，千万不可左右摆动，要与脚尖对齐，随着胯根的后收膝盖尽量往后收。不可跪膝挺胯，注意膝盖不可向内压或者向外张开。一定要注意向前，把膝盖固定下来，养成这样的习惯以后对我们练拳会起到一个意想不到的作用。比如说搂膝拗步的出步，膝盖容易往回扣、野马分鬃出步膝盖容易往回扣等等问题的纠正。 再往下就是出步：我们提腿用大腿面轻轻的提起来，然后用胯根往下往后收的同时把腿送出去。使脚后跟轻轻的落地，保持点起点落，缓起缓落，轻起轻落的要求。这些要领通过我们单独的训练，都会有一个提高，建立起肌肉的记忆，然后我们就进入整体练习。在练习的过程中，意念不要集中在一个地方，当哪个地方感觉有问题时，意念很快的对他进行指导纠正。如果我们的动作完全准确了，我们的意念就是一个“掤”字，就是向外掤开；一个“松”字，就是向下松沉。 其实练太极拳，并没有捷径可走，但是我们一定不要走弯路。也不要过分的去相信有些说的非常神秘的练法。我们活步桩就是为练太极拳准备的功法。人常说“未练拳先站桩，”这说明站桩的重要性。我希望大家能够坚持下来。关于在站桩中的呼吸：一任自然，不可以用意念引导气息。 |
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