正如圣经所讲，第一宗罪就是自我控制的缺失。夏娃不应该吃知识之树上的果实，但是诱惑太强了，这个果实太“赏心悦目了，还能满足获取知识的期望。”谁不想试试呢？ 这个故事的喻意非常明确：诱惑战胜意志，是一种道德缺失，应该被惩罚。 当代心理学家并不会指责夏娃。但是要正视的问题是：现代人类抗拒诱惑的能力非常糟糕。 美国俄亥俄州立大学的心理学家Kentaro Fujita说：“努力克制的作用被夸大了。”他并不是唯一持这种观点的人。一些研究人员认为，我们不必过于自责自己无法抵抗诱惑。 事实上，研究发现，尝试让人们抗拒诱惑，要么只有短期效果，要么就是彻底失败。匹兹堡大学的心理学家Brian Galla说：“我们并不擅长自我控制。” 这实际上意义巨大：如果我们承认，强力的意志没有用处，那么在我们向诱惑屈服的时候就不会那么有挫败感。而且我们也更容易重新集中精力解决问题，比如肥胖。最近的美国国家调查表明，75%的美国人认为缺乏毅力是减肥的障碍。然而越来越多的科学共识表明，肥胖是多种因素的共同结果，包括基因和食物环境，最重要的，可能并不是缺少毅力。 如果我们停止对自我控制的崇拜，也许我们可以开始思考如何冲淡诱惑的力量，并帮助人们以更少的代价实现自己的目标。 与毅力相对的案例 很多人认为，如果我们想要对生活进行一些改变，那么我们必须要为此付出努力。 但是，举个例子，比如这种改变是少吃甜食，而你的面前恰恰有一块蛋糕，研究人员说，此时，蛋糕已经赢了。 Fujita说：“我们自控力的原型模式是一把双刃剑。我们一直认为能够在面对诱惑的战斗中取得胜利的人拥有很强的毅力，然而事实上，他们在一开始就没有面对什么诱惑。” 这个观点来自于2011年发表在《个性与社会心理学杂志》上的一项研究。该研究的对像为205位德国人，研究人员对他们进行了一周的追踪。受测者们每人拿到了一个随时会响起的黑莓手机，研究人员会询问他们此时正在经历什么样的愿望、诱惑或者自我控制。 这篇论文无意中发现一个悖论：自我控制能力最强的人（在调查中最喜欢回答“我抵制诱惑的能力很强“的人），在整个研究过程中，报告的诱惑更少。 简单的说：那些自认为自我控制能力好的人，其实并没有用到自我控制。 如果抵制诱惑是一种美德，那么抵制更多的诱惑就会取得更大的成功，对吗？但是一项即将发表在《Social Psychological and Personality Science（社会心理和人格科学）》上的研究发现，结果并不是这样。 表现得更加能抵制诱惑的学生并没有在实现目标方面表现得更好。到了学期末，研究人员向回追溯，发现那些经历更少诱惑的人更加成功。此外，那些更加拼命保持自我控制的人反馈了更多的挫败感。所以，他们不但没有实现目标，还把自己搞得筋疲力尽。 我们能从自制力强的人身上学到什么？ 那么这些很少被诱惑的人究竟是什么样的人？我们能从他们身上学习到什么？ 1) 很多令普通人需要费力坚持的事情，比如吃得更健康、学习或者锻炼，而对于自我控制能力更强的人来说，这恰恰是一种享受。所以坚持这些事情对他们来说是快乐。 如果你跑步是因为你“必须”保持身材，但是发现跑步是个痛苦的差事，你可能就不会坚持了。这意味着相比于令你讨厌的活动，你更能坚持令你喜欢的活动。 2) 自我控制能力更强的人养成了更好的习惯 2015年，心理学家Brian Galla 和Angela Duckworth在《社会心理和人格科学》发表了一篇论文，发现六项研究中超过2000名自制能力强的受测者通常都拥有良好的习惯，比如定期锻炼、吃得健康、睡眠良好以及保持学习。 构造自己的健康生活是一种技能。每天同一时间做同件一事情（比如跑步或静坐冥想）的人实现目标更容易。不是因为他们有毅力，而是因为习惯使其更简单。 早上快速起床的一种方法是把闹钟放在屋子的另一端。这不是毅力在起作用，这是方法。 Walter Mischel在上世纪六十和七十年代进行了一次“棉花糖测试”。在测试中，孩子们被告知他们可以立即吃一个面前的棉花糖，或者稍后可以吃2个。研究人员发现，坚持的能力与各种积极的生活成果有关，比如SAT分数和身体质量指数。但是在测试中表现不错的孩子抵抗诱惑的能力并不是最好的，他们可能是采取的是某种策略。 Mischel发现，推迟满足的关键因素是改变对你想抵抗的事物或者行为的观点。这意味着那些避免第一次吃棉花糖的孩子有办法不去看糖果，或者将其想象为其他的东西。 3) 一部分人面对的诱惑更少 去年发表在《Translational Psychiatry》的一篇研究表明，我们性格的一部分由基因决定。一些人比另一些人更容易饥饿，一些人更喜欢赌博和购物。高度责任心的人能成为更机警的学生，更加健康。当涉及到自我控制时，他们抽中了遗传的彩票。 4) 当你富有的时候更容易实现自我控制 当Mischel的棉花糖测试在穷人孩子中进行重复时，有一个很明显的趋势：这些孩子的表现更糟，更加无法抵抗棉花糖的诱惑。 但这是有原因的。神经学家Elliot Berkman认为，在贫穷中长大的孩子更容易关注于能立即获得的奖励。因为当你贫穷时，未来是不确定的。 研究人员想弄清楚自我控制是否可以更轻松 关于自我控制的最新研究表明，额外地吃一块蛋糕并不是道德缺失。当一个饥饿的人面前有一块蛋糕，我们应该期望他们这么做。自我控制并不是特殊的道德，它像很多决心一样。为了改善决心，我们要改善环境，首先要使人们拥有能力去避免面前的这块蛋糕。 有很多成功实现自我控制的方法，但是我们却只采用了其中一种，即努力克制。过去的关于毅力的理论（所谓的自我损耗，ego depletion）最近正在因为无法复制而接受严格审查。 这项研究并没有得出结论，关于是否能够教会人们使自我控制更加轻松的能力。还需要更多的研究工作，设计干涉方式，评估结果。但它至少给了研究人员一个新的观点。 在Berkman折实验室中，他正在测试一种名叫“动机性提升”的观点。受测者写文章解释他们的目标如何影响他们的核心价值观。Berkman将定期地向受测者们发信息告诉他们目标多么重要，这可能会增强他们的动力。 另一个有趣的观点是“诱惑绑定”，在这种情况下，人们通过添加有趣的部分使某种活动更加容易接受。一篇论文表明，当受测者在听《饥饿游戏》的音乐时，他们在健身房中变得更加卖力。 研究人员们对关于自我控制的这个新观点为之兴奋，他们正在考虑在手机APP和其他技术的帮助下采用过去的“坚决说不”的方法来提升动机，以突破各种各样的策略与干扰。 当然，说了这么多，也并不是要表达努力坚持是无用的，而是应该将其视为避免坏行为的最后的手段。 Fujita说：“即使大部分的时候天使都失败了，但是它总会有机会赢回来的，这是最后的方法。” 参考文献： 1、Does self-control improve with practice? Evidence from a six-week training program http://dx./10.1037/xge0000185 2、Everyday temptations: an experience sampling study of desire, conflict, and self-control doi: 10.1037/a0026545 3、More than resisting temptation: Beneficial habits mediate the relationship between self-control and positive life outcomes doi:10.1037 / pspp0000026 4、Heritability estimates of the Big Five personality traits based on common genetic variants doi:10.1038/tp.2015.96 5、Holding the Hunger Games Hostage at the Gym: An Evaluation of Temptation Bundling http://dx./10.1287/mnsc.2013.1784 本公众号由中国科学院微生物研究所信息中心承办 |
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来自： budaozheli > 《自我控制的艺术》
