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身高170，今年3月份开始进行肌肉锻炼（之前是有氧为主，肌肉锻炼为辅），以低体脂为目的，开始的时候体重128斤，腰围78CM，体脂含量14%，3个月运动：肌肉锻炼基本靠俯卧撑、引体向上、腹肌撕裂者 斜板仰卧起坐，器械只用一对哑铃，都是小重量为主，有氧就是跑步和自行车，每周5次肌肉锻炼，5次有氧（2次10公里慢跑，2次中距离自行车，周末一次200公里以上的长途自行车骑行）。现在体重110斤，腰围70CM，体脂含量8%，今年因为要参加自行车爬坡比赛，所以不能增加太多肌肉，体重必须保持在115斤以下，如果以后参加耐力赛会把体重增加到120左右。每天吃40克肌肉科技蛋白粉，感觉效果不错，肌肉科技蛋白粉要注意不同口味蛋白质含量不同，香草和饼干曲奇味是80%，草莓和牛奶巧克力味是70%，所以买的时候要注意。 这是现在的身体状况： 
3个月来的饮食如下： 早餐： 脱脂牛奶250ML（脱脂奶粉25克） 肌肉科技蛋白粉10克 白水煮鸡蛋两个 牛肉肠50克 麦片粥100克（15克麦片 各种杂粮自熬） 苦荞面、黑芝麻酱各5克，调碗小粥 碳水化合物主食60克 各种蔬菜300克 上午10：00 吃一个150克以内的苹果 午餐： 米饭150克 精瘦肉 100—150克 豆制品（豆腐干、豆腐、豆花）150—200克 各种蔬菜500克（最好少油，否则热量也很高） 饭后甜点：75%以上可可含量黑巧克力10克 下午： 做器械运动前喝杯脱脂黑咖啡（黑咖啡粉2克，水150ML） 做完器械运动后半小时内:一个100克以内的香蕉、肌肉科技蛋白粉30克、一个150克以内的橙子、10克生花生米，10克红枣。然后出去做有氧运动 晚餐： 碳水化合物主食100克(白水煮土豆、红薯这类杂粮主食） 白水煮蔬菜500克 晚上做完所有运动后喝脱脂牛奶250ML（脂奶粉25克），如果觉得饿，可以吃各种蔬菜，睡觉前喝30ML红酒 每周运动： 周一：各种俯卧撑800次，腹肌撕裂者 各种斜板仰卧起坐300次，长跑10公里 周二：P90X 背部和二头肌锻炼 50分钟，自行车爬坡15公里或者60公里起伏路面骑行 周三：重复周一运动 周四：重复周二运动 周五：重复周一运动（取消长跑） 周六：长途自行车骑行200——400公里，（12——24小时内完成） 我比较喜欢低体脂，肌肉有线条感的身体状况，不喜欢块头过大，希望我的经验对其他健身的朋友有帮助。 |
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