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文章丨王辘 设计丨Fay
贴秋膘，原本只是老北京人民对“立秋炖大肉”这一习俗的戏称，由北向南流传，渐渐演变成了夏秋季节交替之际，靠食物进补的习惯。传统上认为，夏季炎热，特别容易食欲不佳，体重变轻，所以趁着秋日丰收季节，充分补充下，增强抵抗力，也为应对寒冷而又物资匮乏的冬天，作好脂肪储备。如今物质生活丰富了，人们的饮食结构也发生了变化，显然贴秋膘并不适合所有的人。贴不好还可能贴出负担来呢！ 如果是消瘦、体重偏低或贫血人群，有消化吸收功能不良的，适合趁着秋凉食欲有所恢复时，努力贴下秋膘。比如，可以多多选择橙红色果蔬入菜，它们是对夏季主要瓜果类蔬菜中类胡萝卜素和B族维生素相对缺乏的极好补充。西红柿炖牛腩、胡萝卜清炖羊肉汤、茄汁双色豆腐等，或者熬煮苹果大枣汤、木瓜/南瓜排骨汤，暖身又开胃，充足的优质蛋白质，吸收起来也不会有过大负担。 如果是超重或肥胖人群，贴秋膘就很不适合了。他们很可能一整个夏天胃口也没受多少影响，反而因为怕热，宅得多，动的少，那么即使入秋了，保证每天必需的低脂肉制品或奶、蛋、鱼、虾的摄入即可，不宜过度进补大肉。可以多多地选择山药、芋头、栗子、玉米，它们既是替代白米白面的主食，又可搭配出低脂美味佳肴，像鸡块烧芋头、山药肉片、板栗烧鸡、玉米虾仁，有助于减缓消化速度、增强饱腹感。
不同种类的肉，脂肪含量差异大，一般猪排骨、肥牛肉、肥羊肉含30%以上，鸡胸肉、牛腱子肉、鱼虾肉则要低得多。低脂肪的肉类，更容易让人产生饱腹感，升高血糖的速度也较慢，转化成脂肪的效率比脂肪和碳水化合物都要低。“秋风起，泥鳅肥，初冬泥鳅赛人参”，说的正是多种鱼在秋季细腻鲜嫩、肥美当时，特别适合各类人群温补。并且海产品比畜禽肉，含有更丰富的不饱和脂肪酸，对帮助改善肌肉神经元的功能和疲劳的恢复有积极的影响。
油炸、油煎、红烧，往往会让本来脂肪低的肉类的脂肪含量变高；而白煮、清炖、烤箱烤等，不仅不会提高脂肪含量，对于脂肪含量高的食物来说，还能令其把油流出来，最终不吃到肚子里。特别是采用高压烹调肉类，不仅烹调速度快，时间短，而且有助于减少营养损失。或者采用微波炉炖煮，与用常压锅煮相比，同样可以缩短加热时间，提高营养素的保存率，唯一有点不好的是，用微波炉炖煮可能会降低肉中不饱和脂肪酸的含量[1]。 各种膘中含有胆固醇在腌制、热处理等加工过程中，可能发生氧化反应，其氧化产物进入人体后，长期有可能引起细胞毒性、氧化DNA损伤、致癌性和致突变性；还可造成血管内膜损伤，诱发动脉粥样硬化和神经衰弱等慢性病，尤其是心血管疾病。研究发现，温度越高，时间越长，胆固醇氧化产物越多。此外，烹调时适量加入姜片、花椒、桂皮、月桂叶等，它们不仅仅是去味用的香料，更是有利于减少胆固醇氧化产物的富含抗氧化物质的配料[2]。
食物搭配要讲究。即使是有增重需求的贴膘人群，也要注意在全天饮食中，搭配多样的绿叶菜和橙黄色蔬菜，保障水果、豆类和各种豆制品，以及必要时适当补充含多种抗氧化营养素（维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒）的膳食补充剂，以减少肌肉有关的氧化应激损伤。保证多种乳制品，增加粗粮杂豆主食，以获取更为充足的膳食纤维、矿物质，提高胃肠消化吸收能力。 吃的进食顺序很重要。建议每餐，都先吃几大口水分多的或各种颜色的茎叶蔬菜，接着吃几大口应季的瓜果，再吃些植物蛋白质丰富的食物。先赋予身体较强的饱足感之后，才开始吃蛋类、肉类以及主食食物，这样充分保证蔬菜摄入的前提下，避免过量食用肉类。 吃的比例也很重要。一方面是适当减少并控制碳水化合物，增加“贴补”蛋白质的供能比例，特别是富含亮氨酸等支链氨基酸的优质蛋白质（如乳清蛋白及其它动物蛋白）占达50%以上，将更有助于控制体重。另一方面是蛋白质的分配比例。蛋白质最好平均地分配到三餐（各餐）中，可以有效地提高吸收利用率，而不至于某一餐大量集中摄入，最终被转化为脂肪。另外，将各种优质动物蛋白优先安排在早餐、午餐时间食用，晚餐则选择食用植物蛋白及尽量少的动物蛋白。
对于以轻体力活动为主的城市生活人群，工作中要减少久坐，休息时要减少懒洋洋地静卧。趁着夏天的酷热降下、冬天的严寒尚未来临，气候温度正合适，也正是多多增加身体活动量的好时节。每周运动3天以上，每天进行累计40～60 min 中-高强度运动（如快走、慢跑），其中抗阻运动20～30 min。以抗阻运动为基础的运动（如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等）能有效改善肌肉力量和身体功能，特别是配合饮食中正好补“贴”的必需氨基酸或优质蛋白质，效果更好。 如果是晨型运动，比如早上6、7点，可以考虑“空腹有氧”，进行不超过1小时的低强度跑步，在体内激素的作用下，身体会更多地动用脂肪作为主要能量，有助于减肥。运动前、中、后，要注意补水或补充电解质水，运动结束休息半小时后，正常量食用早餐，并可以趁机“贴”几块畜禽肉鱼蛋，配合充足的粗杂粮主食，会让身体迅速有效地合成肌糖原，修复损伤的肌肉组织。 如果是夜型运动，比如晚上7、8点，运动以无氧有氧相结合为宜，可以考虑提前2-3小时进食，将原本的晚餐一分为二地吃，为1小时或更久的运动储备必需的糖原，使运动时体力充沛。以复合碳水化合物为主的半碗燕麦粥、杂粮杂豆饭或者一根香蕉，配合一点奶制品，都是不错的选择。等运动结束后，再把剩余的主食、适量的蛋白质类食物（海产品和脱脂奶为佳）和不限量的清爽蔬菜吃掉。 ………… 科学“贴秋膘’食谱 一碗麦胚燕麦粥（麦胚+燕麦50克） 一个白煮鸡蛋 烫煮油菜和黑木耳（200克） 白水煮牛肉片（50克） 巴旦木（约10颗） 热牛奶（200-250毫升） 红豆紫米糙米饭（50克杂粮，约120克米饭） 锡纸烤黑椒板栗鸡胸肉（200克） 西兰花炒虾仁胡萝卜（200克） 橙子（1个） 原味酸奶（无蔗糖优先）（100-200克） 玉米豌豆配土豆泥（200克） 青菜豆腐汤（豆腐100克，青菜若干） 蔬菜沙拉 ■■ 参考文献[1] 李楠楠, 范志红. 烹调加工对鱼类营养价值的影响[J]. 中国食物与营养, 2011, 02:82-85. [2] Beata J.7-Ketocholesterol and 7-hydroxycholesterol in pork meat and its gravy thermally treated without additives and in the presence of onion and garlic [J]. Meat Science, 2010,86:976–984. |
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