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首先，我们简单的了解下膝关节不同部位可能出现的疼痛问题。 图一：多为膝关节外侧髂胫束周围疼； 图二：较为常见的髌股关节疼，如很多人出现关节炎或髌骨软骨病； 图三：髌骨上方或下方疼痛可能是股四头肌腱出现异常或炎症； 图四：可能是由于滑囊炎所诱发的疼痛，特别是内侧的鹅掌垫位置。 注：具体案例需进行详细的评估和诊断，确定是否同时存在韧带和半月板的损伤。 疼痛部位≠疼痛根源的问题我曾在微信公开课上与大家分享过，这一点非常重要。 一.其实，力的方向决定了运动链的走向。如果延着错误的力移行，会导致力量传递效率降低、肌肉力量的不平衡，就可能出现代偿和错误的动作模式，进一步可能导致疼痛。反之也是一样。如果我们这样去看待疼痛问题的话无论是在评估、治疗，特别是体能训练的应用，无形中就拓宽了思路和方法，这一点尤为重要！！！ 所以，“下病上治、上病下治、内病外治、外病内治、左病右治、右病左治“也是有理可依的。 二.从结构和功能两个角度去研究膝关节的运动，我们可以看出膝关节是需要很强的灵活性，更需要动态中的稳定性。这种稳定性的问题可能诱发（肌肉过度使用；韧带和组织损伤；出现功能性代偿）或造成其他关节的损伤！！！ 1.如果灵活性不足可能导致无法控制完成很好的运动范围。 2.缺失关节的稳定性可能是导致疼痛的主要原因之一。 三.膝关节的正常运动范围发生在三个平面内完成： 1.矢状面的运动范围是最大的。也就是我们理解的从伸直到最大角度的屈曲运动范围大约在（0°——140°）。 2.在水平面的运动，如：内、外旋则受到关节在矢状面的位置所决定。当膝关节完全伸直时，由于股骨和胫骨结构的影响，膝关节旋转完全受到限制（相对稳定的）。当膝关节屈曲的时候，旋转的活动范围随之增加，在膝关节屈曲到接近90°时，旋转范围达到最大；角度可达到外旋可至45°，内旋为30°（相对不稳定的）。由于髋关节和膝关节软组织的限制，屈膝超过90°时，轴向的旋转范围反而开始减小。 3.膝关节在额状面的运动（内收和外展），也同样受到关节屈曲角度的影响。当膝关节完全伸直时，几乎阻止了额状面的活动。膝关节屈曲30°时，被动的外展和内收开始增加，但仅仅几度。 四.膝关节稳定性随关节屈曲角度而变化： 上期我们讲到了（胫骨和股骨）的锁定机制增加了关节在完全伸直时的稳定性。提供膝关节额外的稳定性结构包括韧带和半月板，下肢整体力线的异常也会影响半月板和韧带的张力、压力及功能的改变。这样，动态稳定性的维持则全面交给膝关节周围的肌肉来完成的。 五.再从另一个角度，值得我们思考的是绝大多数膝关节疼痛的患者或运动员 ,在伸直站立的位置上是无任何疼痛的。但恰巧只在下蹲到某个角度的时候膝关节产生了疼痛(特别是髌骨和股骨软骨损伤的病例)。很多人认为在下蹲过程中产生疼痛，主要由于髌骨滑动异常有直接关系。其实我们可以逆向思维的去考虑，是否与下蹲过程中髋关节的活动度和力量不足，造成股骨的内收、旋内有关呢？ 正常在下蹲过程中，人体肌肉要完成屈髋、屈膝动作的同时，也需要股骨外展和外旋肌群的配合。这样才可以确保下蹲过程中膝关节轴向的滚动和滑动正常；各组织的张力平衡；特别是可以保持很好的动态稳定性，关节稳定了自然疼痛就减轻或消失了。 今日要点： 1.腘绳肌作为主要完成屈膝动作的肌群，同时作用于胫骨的旋转。 2.腘绳肌在运动中具有提高旋转稳定性和减速的作用； 3.腘绳肌和股四头肌的协同收缩机制增加膝关节的稳定性； 4.腘绳肌和臀大肌多轴多平面的运动中协同发力； 5.下肢各关节运动中永远离不开臀部肌群（特别是臀大肌和臀中肌），还有我们腹部的肌群。这也是核心肌群的一部份，所以上体的运动表现也依靠它们。 “我常把臀大肌比作人体运动链中的皇帝；腹部各肌肉理所应当的担当起嫔妃和皇后的作用，主要分工和能力各有区别；腘绳肌是一员猛将，出征打仗全靠它；腘肌则是狡猾的太监，大局不稳时经常会不干活，随风倒！”哈哈 要想大局稳定就要从动作练习开始，各负其责、团结一致、协调配合！ 单腿硬拉练习提高下肢稳定性首选的练习动作，动作可根据下肢能力逐级进阶。（动作设计原理请参考下图） 1、徒手单腿俯身
2.哑铃双臂单腿硬拉
3.哑铃负重单臂硬拉
4.手持球转体下蹲（有效激活下肢旋转肌群；提高身体运动功能和运动链旋转发力） 作者：曲植 |
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