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随着生活水平的提高，人们对进食食物的营养要求也越来越高了。炒、炖、焯、白灼、蒸、油煮...都是我们日常生活中常用的烹饪方法。哪种烹饪方法能最大限度的保留食物中的营养呢？ 最佳烹调方法评分表（每项按0－9分打分） 我们按照“便于大量吃、营养保存率、少油低热量、安全性、美味程度、方便程度”6个指标来为生吃、炒、炖、焯、白灼、蒸、油煮这七种烹饪方式打分并排名，一起来看看你经常用的烹饪方法排在第几名吧！ 第六名 生吃  做法 蔬菜洗干净，直接加调味料或沙拉酱来拌。 优点 操作简单，而且营养素完全没有损失。 缺点 蔬菜体积没有变小，一大盆蔬菜沙拉可能也就半斤菜，一天吃一斤菜的目标难以实现； 少量的蔬菜需要用很多沙拉酱（脂肪含量40%~80%不等）或香油、花椒油、辣椒油等来配合； 此外，生吃的安全性最低，发生细菌性食物中毒的危险较大，有些敏感人群可能会感觉肠胃不适。  总计： 40分 第五名 炒  做法 先烧热油，炝锅，然后放蔬菜翻炒，蔬菜熟了立刻盛出。 优点 各种蔬菜都可以，炒后蔬菜体积大幅度缩小，一天吃一斤蔬菜无压力，营养素损失相对小。 缺点 炒菜油放得多才好吃，不利于减肥；有油烟，如果油温过高，还会产生致癌物。  总计： 41分 第四 炖  做法 先烧热油，炝锅，然后放蔬菜，翻炒后再加少量水，盖锅盖把蔬菜焖熟。 优点 操作简单，而且营养素完蔬菜入味，质地柔软，体积缩小，适合大量吃蔬菜。 缺点 只适合耐煮的土豆、胡萝卜、萝卜、豆角、冬瓜等等，营养素损失偏高，有油烟污染，用油量也偏多。  总计： 43分 第三名 焯煮  做法 蔬菜直接放入沸水中，半分钟到两三分钟后捞出，摊在盘子上晾凉，然后用自己喜欢的调味汁拌着吃。蒜泥香油、芝麻酱汁、腐乳汁，或是辣椒酱，都可以。 优点 没有油烟，适合大量吃蔬菜，调味汁用得好，可以非常少油。 缺点 一半以上的可溶性营养素溶解到水里，比如维生素 C、叶酸、维生素 B2、钾等等。此外，如果菜叶比较老，焯后吃起来会塞牙。  总计： 46分 第二 白灼  做法 白灼和焯煮类似，但餐馆做法是在水里先加少量油和盐，让菜颜色保持油亮。它和焯煮的区别是要起油锅，烧热油和豉油、生抽等，然后一起淋在焯过的菜上面、比如白灼芥蓝、白灼菜心等。 缺点 白灼法的营养素损失率和焯煮法一样，可溶性营养物质损失大，而不溶性营养素保留率高。至于吃进去多少油，要看最后浇上的调味汁中放了多少油，但餐馆里最后浇上的调味汁往往会放很多油。  总计： 47分 第一名 蒸 做法 蔬菜直接上蒸锅蒸，或者用米粉、玉米粉、黄豆粉先拌一下再蒸。按照不同蔬菜的质地，蒸的时间三到三十分钟不等。 优点 没有油烟，营养素损失最少，适合大量吃蔬菜，非常少油，只要在调味汁中加一点香油或芝麻酱就好。 缺点 技术要求高，需要熟悉各种蔬菜的最佳蒸制时间，比如绿叶菜，三五分钟之内就要取出，绝对不能久蒸，否则口感不好。 总计： 50分 第一 油煮 说油煮很多人可能不熟悉，那我们先来讲讲做法，看了做法，你就会明白了！ 做法 先放一小碗水（200～250 mL）煮开； 加一勺香油（8 g）； 把绿叶蔬菜（300 g）放进去煮两三分钟；煮好之后盛出，按自己的喜好加点调料就行了。 煮的时候你还可以加点香菇、蘑菇、虾皮、海米，或者肉片、肉丸、虾丸、火腿之类，吃起来更鲜。没有这些东西又喜欢鲜味？可以放味精鸡精，不过就得少放些盐。 优点 和前面的各种烹饪方法相比，油煮蔬菜毫不逊色： 煮菜的汤水全喝掉，所以溶在汤里的营养不会浪费； 只要煮的时间不过长，营养素损失也不多； 白灼汁要另起锅烧热油，而油煮菜却可以无油烟； 相比无油焯煮，油煮菜放了少量油或肉汤鸡汤，让蔬菜颜色鲜亮更好吃； 和油炒菜相比，油煮菜完全不产生致癌物，也能省油。 总计： 50分 有两点需要注意 1.少加水！非常重要！煮菜不是炖汤，水不能多放，不能淹没蔬菜，但蔬菜只要翻两下就都能受热。 2.煮菜的时间要足够短！熟了马上停火，避免维生素受热损失。尤其是生菜这类特别嫩的菜，只需在汤里打一个滚就离火装盘了。 当然，你也可以用鸡汤肉汤骨头汤煮来煮菜，记得别放太多汤。毕竟，喝太多肉汤，意味着多吃盐和脂肪。 蒸和油煮都各有优势，不太好分高下。比如豆角蒸比油煮好吃，小白菜油煮比蒸好吃，所以还是并列第一名。简单方便，好吃健康，无油烟不产生致癌物，各种食材都可以一起煮，灶台也好清洗……这个蔬菜最健康、营养保留程度最好的烹饪方法。大家都需要，请分享给身边的人吧，希望大家都有个好身体！ |
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