家庭烹调油选用三大误区

　　食用油的世界可谓五花八门、琳琅满目，餐桌上的菜肴要想色、香、味俱全，离不开油；保证身体健康更离不开油。可是烹调油的使用不当还会与肥胖、心脑血管疾病、甚至癌症等息息相关，很多人在用油方面都或多或少存在一些误区。


　　误区一：一年两桶，经济实惠

　　早八晚五工作学习的三口之家一年买两大桶油就足够用，购买时或注重价格实惠，或注重品牌响亮，但是选择单一，不懂得搭配，造成饮食中脂肪酸比例失衡（食用油的主要成分就是脂肪酸）。

　　正确做法是，选油一定要多样化，目的是为了维持不同脂肪酸的均衡摄入，根据每个油种的各个脂肪酸含量不同，大致可以把油分为三大类，第一类是大豆油、花生油、玉米油、葵花籽油等一些大众熟知的常用油；但是这类油普遍缺乏单不饱和脂肪酸中的油酸和多不饱和脂肪酸中的亚麻酸，其中油酸具有预防动脉硬化、保护心脑血管的作用，代表油有橄榄油和油茶籽油，这就是第二类油；而亚麻酸除了起到降血脂作用外，还有维护大脑和视力的作用，代表油有亚麻籽油和紫苏籽油，作为第三类油。三类油要合理搭配，其中每一类的油之间可以调换选用，举例说明其比例如何均衡，比如大豆油1份+橄榄油1份+亚麻籽油0.4份；花生油1份+橄榄油0.4份+亚麻籽油0.4份（此搭配橄榄油用量降低是因为花生油中油酸含量较其他常用油高）。


　　误区二：无油不香，连吃带喝

　　这类情况也主要体现为两种，一种是无论做什么菜都喜欢放很多油，犹如餐馆炒菜一样，喜欢油光湛亮；另一种情况是一些稍有点儿健康意识的人听说橄榄油、亚麻油“好”，干脆每日直接喝上几口，殊不知，只要油吃过量了就会增加肥胖及心血管疾病风险。一般的健康成年人每日用油推荐量就是25-30克（一汤匙油约10克）。至于控制用油方式其实也很容易，比如采用限油壶，减少过油菜，增加一些蒸、煮、炖、拌等少油的蒸调方式等。


　　误区三：油不冒烟，菜不下锅

　　这种情况不容忽视，很多人炒菜时都习惯等油冒烟，菜再下锅，而油烟产生的有害化合物绝不亚于吸二手烟，提高肺癌患病风险，可谓是隐形杀手。尤其要注意的的是初榨橄榄油用于煎、炸、爆炒会破坏本身的营养物质，适用于小火炒、蒸、炖、凉拌；亚麻油冒烟点比较低，适用于蒸、炖、凉拌菜，不适合炒菜。

　　选用烹调油除了要多样均衡搭配、控制用量、注意烹调外，还要避光避高温存放，冷榨油最好放冰箱冷藏；同时建议小家庭选用小包装油，开封的油应该在两个月内吃完，否则容易哈喇，即油脂酸败（就是油坏了），食用后会增加慢性病风险甚至中毒。

　　（注：本文为原创，刊载请联系作者；数据来源《中国居民膳食指南》《食用油与健康》；图片来源于网络。）

　　作者：胡明

　　国家二级公共营养师 中国营养学会会员