一点小心得，与刚开始健身的朋友分享。我也是从一个零基础开始的，当时还有不小的肚子。
健身没有最好的方法，每个人选择一个自己的能长久坚持下去的方法，就是好方法。我的方法不是最科学的，但我能坚持下去。
关于减肚子上的肉。我是跑步和控制饮食。我现在跑10公里大概53分钟左右。但一开始也就从1公里开始跑的，慢慢加的。我当初从有肚子到有腹肌，也就跑了2个月，每周跑三次，每次4-5公里左右。期间基本没做过仰卧起坐。当然饮食是控制的，尽量不吃所有含庶糖的东西，不吃油多的，不吃高热量的。看到健身房的教练教很多很胖的人做仰卧起坐，如果只是教会动作，无可厚非，如果是减肚子，我个人认为是扯淡！肌肉练出来了，脂肪没减掉，肚子只会越来越大。所以那些很胖的朋友，经常换不同的人，基本没看到坚持下来的，因为看不到效果的话，会放弃的。不过我承认跑步是痛苦的，但我认为比跳操和动感单车等效果要好。
关于腹肌，当隐约可以看到点腹肌的时候，再开始做仰卧起坐等。通过不同的动作练上下侧腹。这个在网上已经有很多了介绍了。练腹肌是最痛苦的，因为除了练，还要改变生活习惯。
先做有氧还是器械。我都试过连续一年以上，我觉得都可以的，各有各的好处。先做有氧，可以先热开身，做器械的时候不容易受伤，但如果有氧做得到位的话，中间可能要休息15分钟以上，比较浪费时间，而且会影响做器械时的体力。比较适合减肥为主的朋友。
先做器械，可以保证器械的体力。但要注意简单热身。先做器械还有个好处，就是通过一小时左右的器械重量训练，体内的糖，水和蛋白质等等有相当的消耗，再做有氧可能会消耗更多脂肪。比较适合想练出好线条的朋友。
有次在健身房听到一哥们儿说：“健身，坚持就是胜利。”我跟他说：“健身，没有胜利，只有坚持。”
如果能对大家有帮助，我会再写点其他肌肉的训练心得。
PS. 我只是直男，只是健身爱好者。:)
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补充：
关于器械的训练。
最重要的是心态。不要太功利，要在半年或一年能练成什么样。就把它看成是一种业余爱好，保持健康的方法，一种生活方式。
节奏要控制好，一周2-4次，可以了。如果很忙，一周一次，那一年下来，也比不练的人要强很多了。我经常碰到刚到健身房的朋友，一周来6次，来了一个月，就再没见到他们了。这就像长跑一样，控制自己的节奏。我一般一周3次，有时候忙起来也就2次。
关于蛋白粉等，我不建议卧推在80KG以下的人食用，除非日常的饮食没办法保证。尤其是减脂为主的人，根本不需要。我健身4年多，只吃过一桶，感觉没太大的用。反正不吃的话，至少能练成我这样。
我所有器械的训练在这个网址都有：http://bbs.m/viewthread.php?tid=1573054&extra=&page=1
但我最近去看，很多图没办法显示。你也不能显示的话，请到：http://www.rayfile.com/files/ba5350fd-1d3d-11df-9955-0015c55db73d/
我主要分 胸，背，手臂，肩，腿 五个模块来练，每次基本只练一个模块。练到力竭！我有时练手臂，练到洗澡都有点困难，手抬不太起来。
每个模块3-4个动作，每个动作5-8组。（我的量是比较大的）
手臂我是二头，三头一起练的。腿有时和肩一起练。
以胸肌为例：杠铃仰卧推举。每次训练先从轻的重量开始，逐步加到极限，再逐步减下来。然后再做别的动作，如哑铃卧推，哑铃飞鸟，站姿双臂侧下拉夹胸等。
杠铃卧推，有的新人可能推空杠都推不动，还很晃，这是正常的，我当初也是这样的。我一开始只能推空杠20KG，现在能推100KG了。会碰到瓶颈期，我从70KG到80KG，90KG到100KG都花了至少8个月的时间。
我背和硬拉是一起练的，硬拉得练的的，要不然练两头和肩的时候重量上不去的。
其他的动作在上面的网里都有，每次练一到两块肌肉，每个肌肉选三到四个动作，每个动作6-8组，每组2到12个。尽最大努力去练。一小时左右练完。如果所练的肌肉到位了，那应该最轻的哑铃也推不起来，而且肌肉有撕裂感。然后再练腹肌，2-3个动作。
关于冲极限重量：我每次都冲极限重量的。因为我本来去健身房的次数就不多，所以每次都很努力的。冲极限重量的时候难免借力的，我觉得适当借力没什么大影响的。就算我推胸，三头使了很大劲儿，练二头，腰借了点力，我觉得OK的。但动作要领要知道，每个动作在较轻重量的时候一定要规范！上面为什么说每组做2-12个，做2个就是用在极限重量的时候，不冲极限重量，进步很慢的。
Tips: 在健身房里，看到别人一个人在推胸的时候，可以交个朋友两个人一起推，互相保护一下。下次约一下，两三个人一起练，冲极限重量的时候互相保护，进步会比较快。尤其是新人，看到面善的，练得还不错的，在做某个动作的时候，谦虚地问一下，这个动作要领是什么，对方一般还是会说的。我现在在健身房，别人问我，我都会说的。我以前也是别的大哥带我的。
能想到的就这么多了，希望对大家有所帮助。
