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长期久坐是腰椎疾病的致命杀手， 腰间盘突出， 腰肌劳损等等， 跟你经常坐着有极大的关系， 要如何改善呢？ 之前提到过很多关于腰痛的文章： 这些文章都共同提到了一个问题——久坐，久坐真的是杀手。据有关调查成年人每天平均久坐9.5小时。原来生命当中并没有全浪费在睡眠里面，久坐也占了一大部分。而那些程序员，司机可能坐的就更久了。其实有时候我们不得不坐着去工作，但大部分是因为坐久了不爱动所以变得坐着的时间更长。但是一天那么长，你抽出一点点时间活动一下腰部也可以嘛，那首先我们谈谈你的“腰”！ 久坐影响到的腰部相关肌肉 腹直肌 腹直肌就是我们平时喜欢的马甲线，但是腹直肌其实是腹部肌群最外层也是最好锻炼的肌肉，但是大部分人腹直肌都是无力的，所以就更不要说什么腹内外斜肌，腹横肌的力量了。 在经常坐姿的位置上，你的腹肌其实是不启动的，久而久之就开始退化，不爱工作。而亚洲人的体态多是有肚腩的，前面的负重增加了，拉着腰椎向前，腰椎的曲度增加导致腰部肌肉超负荷的工作，所以腰会痛。而我们弯腰去洗头呀，洗衣服呀，腹部也是不启动的，在原本的负重的基础上，有增加了内脏的重量，所以洗完头，洗完衣服腰更痛。 竖脊肌等深层肌肉 其实这些肌肉位于脊柱的深层，是起到稳定脊柱的作用的，而竖脊肌是从骶骨背面，不断向上长到枕骨后方。所以有时候你的腰痛也会蔓延整个后背的酸痛。而之前我们说腹肌不爱启动，但是人有需要保持一个稳定的身体去保证日常的工作，所以竖脊肌就会额外做功帮助身体稳定。因此竖脊肌这类的肌群其实是很紧张的。 腰方肌 腰方肌是一束短小精悍的肌肉，位置比较重要，但是很多时候是被动收缩的，无法正常发挥作用，所以腰痛也随之产生。 臀大肌 一直就觉得臀大肌很惨，本来是用来行走和奔跑的，结果变成了椅垫。所以亚洲人的臀线本身就低，不运动总坐着就更低，这个臀部的曲线就不好看，甚至可以说谈不上臀部的曲线。所以臀大肌需要加强。 髂腰肌 这束肌肉我也经常提，因为这是我们从小baby的时候开始就出现的肌肉，他让我们从爬着变成能坐着，但是久坐之后这束肌肉也开始退化，紧张。所以有时候拉伸髂腰肌也是很关键的一个项目。 如何锻炼这些肌肉 腹肌，腹肌是需要加强的，但是单纯地去卷腹有时候会出现反效果，让腰更痛。我们可以先练习呼吸。比如吸气，肋骨左右两侧扩张，呼气，降肋骨，收腹部。感觉你的肚脐收向后腰提向胸腔，但要注意腰椎没有任何的移动。 竖脊肌，这些深层肌肉首先可以保持大拜式，感觉坐骨一直向下去找脚后跟。这是最基础的一个小幅度伸展，也可以做阴瑜伽里面的蜗牛式去拉伸。 腰方肌，这也是需要伸展的一束肌肉，可以保持在单腿侧伸展的姿势里面，感觉侧腰稍微靠脊柱那个位置有一些延展的感觉。 臀大肌，臀大肌一定要会启动，就可以去练臀桥，和普通桥式不同，需要臀肌收紧带着骨盆离地，但是收紧不等于夹紧，夹紧还会让腰椎感觉不舒服。 髂腰肌，新月式是一个很好的拉伸髂腰肌的体式，你去感受大腿前侧和腹股沟的伸展。 其实每天你都可以给自己一个放松的机会，不要把自己绷的太紧，工作是重要，但是没有一个健康的身体拿什么去工作呢？ 猜你想读 ▼ 我们做最专业最有品质的内容，秒杀所有瑜伽号！ 版权声明 Yogalemon瑜伽群 聚集全国各地的瑜伽爱好者。加柠檬妹纸微信ss3331130，拉你入群哦！ 点击阅读原文下载App |
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