|
失眠是现代人的常见问题，大部分人在一生中或多或少的均会有失眠的经历。对于失眠的人来说，并非漫漫长夜，无心睡眠，而是千金难买好睡眠。一般解决失眠有药物治疗和非药物治疗两种方法，两种方法都很有效，但多数情况大家还是喜欢非药物的方法，因为副作用比较少。本文将主要介绍非药物改善睡眠的方法。 失眠的定义 失眠是一种主观的体验，主要是对睡眠质量和睡眠时间的不满意，常常表现为入睡困难、常醒和早醒。具体点解释就是睡眠质量即早晨起来有没有清醒感，白天有没有感到不爽和影响社会功能，即上课、上班等。睡眠时间也不要拘泥于每天需要睡够8小时，虽然从长期来讲大部分人每天睡眠8小时左右对身体有益，如美国的国家睡眠基金会2015年推荐成人睡眠时间为7~9小时（6~10小时也可以），青少年为8~10小时，而老年人为7~8小时。但有人需要睡眠时间较长，有人需要时间较短，个体差异较大，而且睡眠需求会随着年龄和季节的变化而有所改变。如爱迪生晚上睡3或4小时，而爱因斯坦晚上要睡10个小时，也说不上谁好谁差。 失眠了怎么办？ 导致失眠的常见诱因是生活中压力性的应激事件，如考试、deadline等，有的人在这种压力事件下容易失眠，而有的人则不容易失眠。从容的面对，养成良好的睡眠习惯，降低焦虑水平，这些措施均可以减少失眠。如果已经失眠一段时间了，压力性事件也没有了，但现在仍然失眠，这种情况也别担心，有以下方法可以尝试。 1、养成良好的睡眠卫生 不良的睡眠习惯可能导致失眠，而良好的睡眠卫生则是改善睡眠的基础。 睡眠卫生一般包括： （1）睡前数小时不应摄入可以导致兴奋的物质（如咖啡、浓茶和香烟等）。 （2）睡前不要吃太多东西，以免胃部不适影响睡眠。 （3）睡前不应过于做令人兴奋的事情，如玩游戏、看恐怖电影等。 （4）卧室环境应布置来适合睡觉，如较为安静、光线较暗等。 （5）保持规律的作息时间。 另外特别注意的是： （1）睡前减少电子产品的使用，如手机和iPad等，因为最新的研究表明，电子屏幕的光可能会减少褪黑素的分泌，从而扰乱睡眠节律。 （2）不要靠饮酒来改善睡眠。饮酒可能在前阶段改善睡眠，但在后阶段则会破坏睡眠节律，如觉醒次数增加。慢性饮酒则可能会导致晚上睡不好，白天又很困，除此外还可能引发一系列其他问题，如酒精滥用等。 2、放松。 心情紧张和身体紧张是失眠的常见诱因，而放松可以加快入睡和减少觉醒次数。记住：睡觉先睡心。常见的放松方法有渐进式肌肉放松、引导性想象和腹式呼吸训练。这三种放松方法可以在网络上寻找一些录音进行练习，如音乐冥想入门练习和心理催眠音乐_土豆，懂英文的话这个更好：MindBody Lab。以上方法在练习熟练之后可不用引导而自行在睡前进行实践。除此外也可以尝试有其他方式能让你放松的方法，如洗温水浴、泡脚、听舒缓的音乐等。 3、调整错误的认知。 失眠的人常常害怕失眠，过高的估计失眠的后果，因此很努力的去让自己不失眠，而恰恰这样导致了入睡前的紧张不安，使得失眠加重，如此而产生恶性循环。而打破这个循环可以避免加重失眠及避免失眠的慢性化。检查自己是否有以下对失眠错误的认识：（1）长期失眠确实有不少坏处，但短期失眠却不用过于担心。即使失眠也不会天塌下来（放心，你不会疯的），也不会令你学业、事业失败，况且有很多方法可以解决失眠问题，因此不要太关注失眠。（2）对睡眠不必要求太高，如环境、睡眠时间和质量。有些人对环境要求很高，如果周围有一点声音就会影响睡眠，如果无法改变可以尝试让自己和这些不良的环境和谐共存，培养对不良环境的耐受，也培养对失眠的忍受能力。（3）不要把所有的问题都归咎于失眠。（4）不要因为再次没有睡好而感到很失败。 4、恢复床的原本功能。 床的功能主要是睡觉和房事，其他的事情最好不要在床上完成，如看书、看电视等。躺在床上就想睡觉对身体来说是一种好的诱导睡眠的信号，而躺在床上就感到兴奋和紧张担心则是坏的信号。 要建立这样的反射需要遵循以下事项： （1）只有在想睡的时候才睡。 （2）不要在睡前考虑令情绪产生波动的事情，如想烦心事、计划安排事情等。 （3）如果上床20分钟后毫无睡意，起床离开房间，等有睡意了之后再回来睡觉。 （4）每天定时起床，不管前一天晚上睡得怎么样。 具体的方法如下： （1）减少卧床时间，开始时可以为平时平均睡眠时间加上15到30分钟。 （2）每天固定时间起床，不管前一天睡的怎么样。 （3）如果过了10天，睡眠效率低于85%（即睡着的时间除上床的总时间），可以进一步减少上床时间15到30分钟。 （4）如果睡眠效率高于85%，可以增加上床时间15到30分钟。这种方法在前期可能会减少睡眠的时间，而感受到失眠更严重。但如果能坚持几周，效果还是很好的。 以上的非药物方法，除了第一个不单独应用外，其他的几种方法单独应用效果和药物效果相当（有专业人士指导最佳），并且如有可能，应优于药物作为改善睡眠的首选。有些失眠的人对自己睡眠情况的估计和实际情况有所偏差，如过低的估计自己的睡眠时间。见过一个老太太，主诉5天没睡觉了，晚上就看电视，但其实家人是看见她有打呼噜的。因此可以采用睡眠日记，详细记录和睡眠有关的信息，也让家人或同眠的人帮助记录自己是否打呼噜、说梦话等问题。这样可以用以明确失眠的情况，同时如果发现有不好的睡眠习惯，可以进行改正。 另外坚持每天进行有氧运动对睡眠也有中等程度的效果，但最好不要在睡觉前几个小时进行运动，运动改善睡眠需要一定的时间，也不是一天两天就能起效的。最后还可以尝试用中药、食疗的方法改善睡眠。比如百合枣仁茶就具有很多好的安神助眠功效，是目前反馈较好的助眠食品。 最后，如果认为自己不能调整好睡眠或者经过以上方法仍不能改善睡眠，应及时向医务人员（睡眠中心或精神科）求助。以上讨论只针对于情况较为简单的失眠患者，如果有明显的情绪心理问题，或者有其他影响睡眠的躯体问题（如严重打呼噜、不宁腿综合征等）时应直接而及时的向医务人员求助。 |
|
|
