外媒：疫期克服失眠的十二条建议

核心提示：文章称，失眠可以是暂时的，也可以是慢性的。可以通过调整睡眠卫生习惯、心理干预以及在特定情况下使用药物等加以治疗。

参考消息网3月26日报道 阿根廷布宜诺斯艾利斯经济新闻网3月19日刊发题为《新冠肺炎时期帮助你克服失眠症状的12条建议》一文。作者为弗朗西斯科·雷耶斯。全文摘编如下：

根据美国国家睡眠基金会的最新研究，不同人群的失眠患病率结果不尽相同。一些保守的估计表明，有10%至30%的成年人患有慢性失眠，而其他一些研究则认为这一数字接近50%至60%。

失眠症在某些人群中更为普遍。研究表明，失眠影响着30%至48%的老年人。这可能归因于慢性疾病、社会隔离和处方药使用的增加以及其他一些不健康的睡眠习惯和压力引发的所有年龄段失眠的因素。其他研究发现，失眠可发生在高达23.8%的青少年中，超过50%的孕妇存在睡眠问题。

不同种族和族裔之间的失眠率差异很难有定论。一些研究表明，与白人相比，少数族裔群体中的失眠患病率更高，其他研究却得出了相反的结果。

布宜诺斯艾利斯神经病学研究所的神经病学家亚历杭德罗·安德森博士指出：“失眠的诊断包括入睡时间很长、整夜频繁醒来、醒来的时间很早（通常在凌晨，比计划的时间早几个小时）和/或起床时感到没有睡好等情况。”失眠可以是暂时的（发生在短时间内，低于3个月），也可以是慢性的（持续数年）。可以通过调整睡眠卫生习惯、心理干预以及在特定情况下使用药物等加以治疗。

专家提出了12条有益于良好睡眠的卫生规则建议：

1.保持有规律的日程和习惯，仅在困倦时上床睡觉。

2.上床后尽量放松。

3.每天——即使在周末——在同一时间起床。

4.不要在床上度过大量的非必要的清醒时间。

5.注意饮食，避免晚餐过饱；饮酒要适量，尤其在睡前至少4小时内不要饮酒。

6.注意卧室的环境条件：适宜的温度和通风、低噪音、暖光、舒适的床、枕头和睡衣。

7.睡觉前几个小时避免压力过大的活动。

8.白天避免小睡。

9.进行定期的体育锻炼，并将其放在下午。

10.睡觉前进行放松运动。

11.睡前在适宜的水温中淋浴或泡澡以放松身心。

12.戒烟。

安德森表示，除了诉诸良好的睡眠卫生习惯和药物来治疗失眠外，如有必要，也不应忽视心理咨询疗法。

他同时指出，自新冠大流行导致的隔离开始以来，失眠人数在增加。

在凌晨2、3点入睡然后早早醒来，仅睡几个小时；或到了早上6、7点再睡觉，一直睡到下午2点，但睡眠质量极差……这些不良睡眠习惯成为新冠大流行背景下很多人的常态。

此外，禁足后感到与世隔绝并担心自己的健康或经济状况也影响到了人们的睡眠。

“显然，此前就存在失眠问题的人，情况加剧了，还出现了很多新病例。但在目前情况下，求助专家进行咨询并非易事。”安德森表示。

目前已知的是，抗焦虑药或镇静剂的使用已经增加。

专家可以提供的、旨在消除新时间表带来的混乱情况的建议有很多，例如增加体育、智力和社交活动，早睡早起、饮食保持健康有营养、多晒太阳等等。

其中疫情期间的睡眠建议有以下这些：

1.每天在同一时段醒来，至少要保证7小时睡眠。

2.每天要看到自然光。

3.三餐正常。

4.保持体育锻炼。

5.保持智力活动。

6.在技术辅助下进行远程社交活动。

7.如果可能，保持远程办公。

8.早晚关注新闻，但不要一整天都沉浸其中。

9.在一天结束时远离所有刺激源。

10.同一时间入睡，不要沉迷于电视剧。

11.睡前关闭屏幕并把所有设备调成静音。

12.尽量避免陷入负面情绪。