复杂组变化---提升力量与爆发力（1）

Complex Set Variations---Improving Strength And Power

复杂组变化---提升力量与爆发力（1）

Chat Williams，MS，CSCS，*D，CSPS，NSCA-CPT，*D，FNSCA

 

训练的选择，次序以及训练的结合方式都是提高健康与运动表现的重要变量，另外，超级组，复合组，复杂组都可以结合进体能训练计划来增加强度，变化来增加综合素质，应用这些变化可以影响个人的需求，提高效率，给熟悉训练的客户新的挑战。

 

超级组包含两个练习，针对拮抗肌，例如，当你完成了十次卧推（胸，肩膀，肱三头肌），紧接着马上完成十次引体向上（背，肱二头肌）

复合组也是包含两个练习，针对的是相同的肌群，例如当你完成了十次高位下拉（垂直下拉），紧接着完成十次坐姿划船（水平后拉）

复杂组则是将力量动作与爆发力动作相结合，但是两个动作的动作模式要类似，例如当你完成了十次颈后深蹲，紧接着完成一组五次的自重深蹲跳，当然也可以再加一个相同模式的动作，我们称之为复杂三合组（Complex Triad）。

 

根据训练的水平以及年限，这些变量可以以双侧也可以以单侧的形式加入，给一些训练的不错的客户的训练计划中加入复杂组，可以通过去特有的训练后强化来提高神经与骨骼肌系统。因此而增加产生力量的能力以及速率。增肌的肌肉收缩能力会导致快肌纤维的增长，可以长期的在力量与爆发力增长中扮演重要的角色，以下是那些可以安排在复杂组训练计划中的训练示例。

 

下肢复杂组举例

自重深蹲跳跃

与肩同宽准备深蹲，蹲至一半时，向上垂直跳起，跳起过程中髋膝踝三关节完全伸展，落地时保持初始的姿势，控制膝关节与踝关节，在整个动作中保持核心收紧。

 

跳箱-双腿跳箱

双脚与肩同宽，准备下蹲，当蹲至一半时跳起，跳起过程中髋膝踝三关节完全伸展，跳至跳箱上之后，保持膝关节微屈，落地要尽可能的安静。

 

跳箱-单腿跳箱

这个动作是上个动作的进阶，开始与双脚的姿势，但是在跳箱上是一只脚，然后从跳箱上下来也是一只脚，落地的姿势要保持稳定，且尽可能的安静。

 

雪橇变式

雪橇变式包含推，拉与背。推得过程中，手臂完全伸直，通过下肢的伸展来推动雪橇，当完成了规定的距离，我们可以将雪橇再拉回到原点，使用背部与肱二头肌的力量拉回雪橇，最后一个动作是背。一旦将绳索固定好之后，先向前冲刺最短的距离，在逐步增大步幅，在整个过程中保持背部在中立位，并逐渐提高臀部的位置。

 

腿举（力量）

这个动作可以用两条腿完成，也可以用一条腿完成，通过屈膝与屈髋来慢慢放下重量，然后通过伸膝与伸髋将重量推回原来的位置。

 

下肢训练结合

复杂组是下肢力量训练以上述爆发力训练的结合，比如，杠铃深蹲与推举可以与深蹲跳或跳箱结合，强度可以通过提高跳箱的高度或增加深蹲跳的负荷来提高，当你可以精通双侧训练之后，单侧的训练就可以考虑加到训练计划中了，例如，单腿推举结合单腿跳箱，但是你要记住，因为训练目标的不同，单侧与双侧动作都是可以替换的，而复杂三合组包含三个动作，所以客户可以从腿举开始，然后推雪橇，最后以跳箱完成训练。

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