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The Lunge--Redefining Form For Females 箭步--女性专属变式 Nick Tumminello
私人教练的工作不仅是个人化训练处方，他们同样还要将这些训练用到极致，简单的说就是帮助客户或者运动员通过给定的训练达到他们的训练目标。所以原本并没有什么男性专属练习或者女性专属练习，只有简简单单的练习，但是，因为男性与女性之间生理上的不同，我们可以适当的做些调整来训练更加性别化。另外，所有人在训练中都要尝试集中注意力在特定的部位，私人教练应该意识到这点，并在设计训练的时候考虑。 就像标题所说的，这篇文章会重新设计箭步的动作，增加臀大肌与腘绳肌在箭步中的参与程度，我们会介绍两种特别适合女性的箭步变式，但是你们要记住，这篇文章尽管是针对女性，但是男性也可以从这些动作中受益。
箭步与躯干位置 20008年，一篇文献发表认为在箭步动作中使躯干前倾可以增加伸髋肌群（腘绳肌与臀大肌）的募集，相反的，研究人员也发现在向前箭步的动作中躯干伸展，并不能改变下肢的肌肉活性。换句话说，躯干位置越前倾，我们就能越多的训练到臀大肌与腘绳肌。 躯干伸直的做箭步是没有问题的，这种箭步的形式会使用到更多的股四头肌力量，可是，对于女性而言，她们对于股四头肌是不那么喜爱的。 2007年，另一篇文献则发现在单腿深蹲下，男性可以比女性激活更多的腘绳肌，这个发现非常重要，因为女性ACL撕裂的概率是男性的2-8倍，研究同样关注了为什么女性ACL撕裂的概率更高，发现很有可能是股四头肌活性太强导致膝关节承受了胫骨带来的剪切力。 在女性做单腿深蹲时，相较于股四头肌的肌肉活性，腘绳肌的肌肉活性太弱，Hunt Valley Consensus Conference推断在离心收缩阶段，股四头肌的活性是造成ACL损伤的主要因素。另外包括下背痛与另外一些下肢的损伤都与下肢肌肉不平衡有关。
改良版箭步 研究认为在训练中加强臀大肌与腘绳肌的参与比例对女性有更多的好处，这就是我们改良箭步的基本思路，来增加臀大肌的活性。 图一与图二是常规箭步，但是不同的是躯干有45度的前倾，这种做法不仅可以帮助降低膝关节的受力，同时也可以将负荷更多的转移到臀大肌与腘绳肌上，就像我们之前所讨论的那样，因为女性更有倾向出现下肢肌肉的不平衡，所以这个动作会变得很重要。躯干前倾的方式同样也可以用在箭步行走或者向后箭步上。 另外一个箭步的变式可以用在保加利亚分腿蹲上，这个动作对于想要有好看臀部和大腿的女性来说是绝佳的选择。 最后一个练习更针对我们的腘绳肌，它更像是单腿硬拉，只不过后侧下肢伸直站在了地上。 |
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