下肢拉伸不到位，就再练也练不出大长腿了

健身爱好者都知道，下肢活动度在下肢的负重训练中至关重要。

活动度如果不能达到要求，即使减少负重也没有办法完成标准的动作，今天这套拉伸计划就可以有效帮助健身爱好者改善下肢的柔韧和活动度。

这次给大家安排了五个动作：

小腿后侧拉伸  大腿前侧股四头肌拉伸  屈髋拉伸  臀部肌群拉伸  髂腰肌拉伸

小腿后侧拉伸

▲踩在一个杠铃片上，身体前倾拉伸小腿后侧。屈膝和直膝状态下的拉伸都要做。 做到极限后深呼吸，吸气时保持位置不动，呼气时加深拉伸幅度。

这个拉伸动作可以帮助我们提高踝关节足背屈活动度，让我们能够良好地完成，对足背屈活动度要求高的动作，比如：过顶深蹲、前蹲、下蹲抓和箭步蹲。 

单次拉伸5-8次深呼吸，单边做1-3次。

股四头肌拉伸

▲弓步跪姿，被拉伸的那侧膝盖靠近跳箱触地，将踝关节靠在跳箱上，身体前倾调整位置后将身体挺直。膝关节离跳箱越近拉伸感越强。做到极限后深呼吸，吸气时保持位置不动，呼气时加深拉伸幅度。

这个动作可以拉伸股四头肌，提高屈膝及髋关节后伸的活动度。膝关节离不要离跳箱太远 ，躯干挺直不要前倾。 

单次拉伸5-8次深呼吸，单边做1-3次。

屈髋拉伸

▲屈膝、直膝状态下拉伸的都是腘绳肌群和筋膜，但拉伸到的位置稍有不同。屈膝状态下拉伸感集中在大腿靠上的位置，直膝拉伸更靠近膝盖窝的位置 。站直、核心收紧，在背部尽量挺直的前提下屈髋，躯干靠近大腿到极限。然后深呼吸，吸气时身体位置不变，呼气时躯干更靠近大腿。分别完成直膝和屈膝状态下的拉伸。做到极限后深呼吸，吸气时保持位置不动，呼气时加深拉伸幅度。

这个动作可以提升屈髋活动度，对我们做深蹲和硬拉这些屈髋动作有很大的帮助。

单次拉伸5-8次深呼吸，做1-3次。

臀部肌群拉伸

▲这个动作可以帮助我们拉伸臀部肌肉，不要弓腰做，拉伸感应该集中在臀部而不是下背部 。

髂腰肌拉伸

▲弓箭步，上身挺直或后仰，骨盆靠近地面，骨盆不要水平扭转，做到极限后深呼吸，吸气时保持位置不动，呼吸时身体向下。

单次拉伸5-8次深呼吸，一边做1-3次。

★Tips：今天所有动作都是静态拉伸，每次做的时候先做到极限然后深呼吸，吸气的时候位置不变，呼气的时候提高拉伸幅度，每次拉伸5-8次的深呼吸即可。

戳完整视频↓↓↓