使用变化的自重与抗阻力练习加强臀中肌（4）

Strengthening The Gluteus Medius Using Various Bodyweight And Resistance Exercises

使用变化的自重与抗阻力练习加强臀中肌

 
Key Word：臀中肌，训练计划，训练项目选择，肌肉活性，髋外展。

拮抗肌超级组训练

  就像表4所展示的那样，所谓的拮抗肌超级组训练的休息时间很短但不会增加神经肌肉疲劳（36），并且这种训练方式可以为有经验的运动员加入更复杂的训练内容。每一对训练项目中的内容都应该使用相反的力来刺激互为拮抗的肌肉群（推举与引体向上）。但说回臀中肌专项训练，选择互为拮抗的训练内容可能是富有挑战性的，但并不是不可能。比如表中的杠铃深蹲与反向仰卧起坐，在杠铃深蹲中我们需要臀中肌伸展并外旋髋关节，但是在反向仰卧起坐中的屈髋阶段臀中肌是可以放松的。尽管杠铃深蹲会使躯干肌肉疲劳，但是要注意的是，这些肌肉主要是身体后侧肌肉，而这与反向仰卧起坐所使用的肌肉刚好相反。当然，这种训练方法同样也可以用于那些训练经验不丰富的运动员，但是我们建议这些运动员每个训练项目仅做两组，因为当你疲劳之后，你的训练技术会变得很不安全。而也正因为这种训练方式增加了训练量，我们建议一周至多两次就可以了。

预激活抗阻力训练

  这是一种高级的训练技巧，通过对目标肌群的训练来增加他的运动神经元募集以增强其随后的运动表现。而当我们使用这种训练技巧时，我们要考虑运动员的水平，训练内容以及休息时间。

  实际上，预激活抗阻力训练由两部分训练组成，首先是慢速，大负荷的训练，紧接着是小负荷更具有爆发性的活动。比如：我们在颈后深蹲与高翻训练后都出现了激活后增强现象，但是当他们之后接着进行冲刺跑，我们发现高翻训练后的组别成绩会更好一些，这似乎预示着我们的激活训练使用负重爆发性的灰更好一些（39）。当你的体能训练计划中包括维持10秒的最大等长自主收缩力量的训练以及5RM的负重训练时，我们建议激活训练与正式训练之间的休息间隔可以在3-7分钟之内（13，37，51）。这是因为激活后增强对运动员，训练内容以及训练安排的改变非常敏感（37）。我们只有不断的去尝试，通过研究才能发现最佳的休息时间与重复次数。但是相较于那些容易引起疲劳的激活训练，激活后增强现象更容易出现在那些不容易出现疲劳的激活训练之后（6），而激活训练的运动范围也会对随后的正式训练产生影响（12，38）。并且我们已经发现这种现象与运动员水平密切相关，水平高的运动员会更快的出现运动后增强现象（38）。

尽管关于该训练方法的研究很多，但是其对臀中肌训练的影响我们还是所知甚少。但是，表5中出现的建议来自于先前的研究。此外，我们认为这种训练方法会对为期8周的渐进式训练计划有效，但是当计划超过12周，效果就会消失（37）。

  曾有研究报道，在迈进腿同侧上肢手持5RM重量哑铃的向前弓步会导致臀中肌活性强于股四头肌与腘绳肌（44），也因为此，可以将这个训练作为深蹲之前的激活训练。三分钟休息之后，如图二进行深蹲跳跃。

 

限制

这篇文章并没有考虑臀中肌可以分为三部分，而根据训练内容的选择，每一部分都可以有不同的激活（32）。另外，臀中肌的激活会因为训练参数的改变而改变：训练强度（44）；训练形式（10）；离心动作的形式（21）；训练经验（8，17，27）；以及非对称性的负荷（44）。另外一个这篇文章没有提到的地方是臀中肌与阔筋膜张肌之间的活性比例。因此，那些对阔筋膜张肌有利的训练项目（向前弓步）应该与那些对臀中肌有利的训练项目（单侧臀桥，手膝跪姿髋伸展）一起训练（40）。