失眠睡不着，请先离开你的床！启动睡眠 13 招，轻松安睡到天亮
2016-07-05
失眠治疗方法
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shimianzhiliao 失眠治疗方法是关于失眠者们的公众号，为广大失眠患者提供失眠资讯，探讨失眠预防、调理和治疗方法。 一只羊，两只羊，三只羊…… 一只猪，两只猪，三只猪…… 不管是数羊还是数猪，眼睛依旧睁得老大，周公就是不来梦里报到！ 失眠经验，你一定不陌生（说不定有人昨晚就失眠），那么失眠会衍生什么样的后遗症呢？许多研究指出，长期睡眠不足，会使人不爱说话、心烦意乱、郁郁寡欢、易怒，以及变胖。有关睡眠不足的害处，人人都知道，然而，知道是一回事，能不能遵行又是另一回事了！就如同科学家不断的强调，晚睡对于人体是不健康的，然而，真正听从建议早睡的人，却少之又少。尽管如此，伟大的科学家仍旧没有放弃我们这群夜猫子，在经过了许多实验与测试后，提出了以下 13 种方式（专家称之为「睡眠保健（sleep hygiene）」），让人们得以进入最佳睡眠状态。 睡前的「固定仪式」 别以为是作法、驱魔之类的仪式，这里指的是－睡前固定做些帮助放松的事情，如：加点精油泡个热水澡（但最近各地缺水，所以可别天天泡澡，还是要节约用水喔！）、泡脚（也有放松的效果，建议可以买个木桶，泡到小腿肚即可）、阅读（千万不要看很深奥的哲学书或推理小说，而是挑短篇简单的散文小品）、做个舒缓的瑜珈等……这些固定的仪式，有助于放松心灵，并藉此提醒我们的身体：「it’s time to sleep.」 使你的卧房进入睡眠模式 国外知名睡眠居住研究所所长 Robert 指出，室温 18-20 度是最适合入睡的温度，此外，卧房最好使用有遮光效果的窗帘，因为过亮的光线会影响睡眠品质。 别把手机当闹钟 嗯……关于这一点，确实是一大难题；自从智慧型手机大举入侵我们的生活，它几乎取代了一切事情，不再戴手表、不需要记事本（也因此不再随身带笔）、不需要闹钟、不需要计算机……，然而，Robert 说：请记住，你的卧房是为了睡觉，没有其他更重要的事情了！ 所以，别再说任何藉口，从今晚开始，就把手机「请」出你的卧房，以确保拥有好的睡眠品质，否则，每晚睡前滑个不停，瞌睡虫也被你滑走了！ 深呼吸练习 练习深呼吸并将之视为放鬆身体的信号。家庭治疗师Vikki 表示：吸气时，想像进入肺部的是清新、乾淨的空气，并伴随氧气（O2）周游体内、清洁体内的所有细胞；吐气时，仿彿体内的毒素随著二氧化碳（CO2）排放到体外，让身体恢复轻盈、重新取得平衡。深呼吸是一种稳定的试炼，吸气、吐气，然后进入更平静、更放鬆的境界。深呼吸需要不断的练习，才能获得最佳效果。 放松全身的肌肉 每天从早到晚坐在办公室内，或工作时忙进忙出，全身肌肉至少有 9 小时长达备战状态，因此，到了晚上，放松这些肌肉群，是非常重要的。 然而，许多人对于如何放松肌肉感到不解，对此，自然疗法睡眠学会会长 Catherine 教大家一个简单的练习方式：紧绷肌肉，放松，并对下一个肌肉群重复同样的动作。此外，Catherine 推荐大家从脚趾头作为入门练习；换言之，从脚趾头开始，一路向上延伸，最后是脖子，一旦全身获得舒展后，轻松入睡。 可使你专心的精神运动 其实，就这是「数羊」的由来。因为数羊的过程中，我们专注在数字上，且因为数字的节奏，得以麻痺我们，最终进入沉睡状态。然而，数羊早已对「重症患者」无效，因此，睡眠专家 Vicky 博士建议，可以从 100 开始，以3的倍数倒数；也就是 99、96、93 …..一直到 3。如此一来，倒数加上3的倍数，更具有挑战性，更快进入沉睡状态。 离开床铺 对，你没看错！根据克利夫兰诊所的睡眠障碍中心（Cleveland Clinic’s Sleep Disorders Center）的 Harneet 医生表示，若你已经躺了 30 分钟仍无法入睡，不如离开床铺，做些帮助入睡的事情（至于是哪些事情？就不赘述了）。 抛开烦恼 即便要入睡了，你的大脑仍不肯休息吗？还在想著明天的会议该怎麽办？或今天没完成的工作进度该如何追上？ 若你有这样的困扰，Harneet 医生建议你立即把这些恼人的事情从你的大脑中「请」出来！可以尝试将这些困扰你的事情写在一张清单上（医学上称之为表达性写作），不仅可舒缓焦虑，更可使你的大脑获得解脱。 远离闹钟 你一定也有这样的经验，翻来覆去睡不著，失眠就已经够痛苦了，每每翻身看著时钟上的数字，越来越大，1 点、3 点、5 点……天亮了！ 为了避免这样的情况，尝试把闹钟移到你看不见的地方（但还是要让它在房间呀！这样早上它才能叫你起床，别忘了，在介绍第 3 项时，已经要你丢下手机，改用闹钟叫你起床了）；一旦没有时间滴滴答答流逝的压力，你反而能较轻松的入睡。 想像一个美好的画面 一天 24 小时，工作几乎占据了 9-10 个小时（有的人可能更多），到了睡前，若还在反覆思考工作上的大小事，那你的人生几乎被工作给绑架了！ 诚心的建议： 想像自己在最向往的地方，也许是真有其处，也许是虚构的；接着，专注于场景的细节，如：季节、光线、环境、植物、温度、气味……等。透过建构视觉化的想像，反而使自己免于凡人琐事的干扰。 每日充足的运动与活动 累了才会想要休息，反之，若你的身体不觉得累，自然就不会进入休息的状态。所以，想要在夜晚获得好的睡眠，白天就要有足够的运动与活动。 一个好枕头 别笑！一个好枕头，足以让你上天堂，不，是进入梦乡。 这绝对是有科学根据的，因为枕头的最大功效，就是支撑头部与颈部，此外，若你觉得枕头使你的过敏发作，事不宜迟，马上拿起除螨机消灭这些万恶的过敏源吧！ 别硬撑了！去看医生吧！ 倘若你试过各种方法，仍无法改善你的失眠问题，别再硬撑，快去看医生吧！此时，你需要的是更专业且为你量身订製的治疗方式。 阅读
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