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对于很多老年朋友来说，他们的睡眠时间似乎随着年龄的增长变得越来越少，睡不着醒得也早，难道人老了，就不需要太多睡眠了吗？ 那么在我们的第二期医生说上，「的的心理」有幸邀请到了杭州市第七人民医院老年睡眠科主任赵明学来和大家共同探讨《老年人睡眠障碍的自我调理和治疗》，带大家一起看看老年人睡眠质量下降怎么办？
（视频较长，请在wifi条件下观看哦） 老年人睡眠质量下降怎么办？ 就在前几天，我们的“先挣一个亿先生”王健林又因为一张行程表火了。在这张行程单中，他从早上4点起床工作，到晚上7点到达办公室，在这一天，首富工作了至少12个小时，尽管睡眠时间未透露但想来也不会很久。   “王健林的一天” 这也正验证了朋友圈流传的一句鸡汤：世上最可怕的事就是，比你聪明的人，睡得比你晚起的比你早。难道成功人士他们的睡眠时间就该是很短的吗？其实不然，判断一个人是否睡够了，不能用睡眠的绝对时间来衡量，要重点看深度睡眠时间的长短，也就是睡眠的质量如何。 在这里，我们简单整理了赵明学老师有关睡眠的几点建议，以供大家学习和参考，也希望大家今夜都好眠。 睡眠障碍是怎么一回事？  睡眠障碍是指睡眠质及量的异常，或在睡眠时发生某些临床症状，也包括影响入睡或保持正常睡眠能力的障碍，是睡眠和觉醒正常节律性交替紊乱的表现。 睡眠的量指得就是睡眠时长，很多人都有过这样的经历“明明睡了8小时怎么还是睡不够”，而实际上一个人的睡眠在不同的年龄段可能有着不同时长的需求，在婴幼儿时间就特别长，大概在20h左右，成年人需要7-8个小时就足矣，到了老年，睡眠所需要的时间就短了很多，只要5-6个小时，所以不同的年龄段有不同的需求量。可以看到，随着年龄的增长起睡眠时长需求量是不断减少的。 睡不着，半夜醒都是有原因的  但睡眠时间的减少并不能和睡眠质量下滑划上等号，很多老年人都不同程度的存在着睡眠障碍，特别是有些疾病也很容易造成睡眠质量的下降。 睡眠障碍有很多种，包括失眠，嗜睡，以及睡眠中的不正常行为，可以这么说每个人的睡眠不好都有一定的原因，有的是因为精神疾病，有的是因为身体疾病，还有的可能是由药物带来的副作用，而其他的因素还包括：不良的睡前习惯，比如睡前运动，喝咖啡，处理公事等，以及不良的睡眠环境，比如床太短，床垫太硬。 而社会心理因素也是睡眠不好的一大诱因，比方说常见的婆媳关系，隔代抚养，举个常见的例子，一个老年人从老家来到大城市照顾孙子，他们肯定会面临着环境不适应、周围人不熟悉、语言不通等一系列问题，而这些问题都会导致心态的变化从而引起睡眠不好。 另外还有原发性失眠，就是排除了上述诸多原因，找不出其他的任何原因。基于各种原因的睡眠不好，治疗上的手段也是不同的。 例如焦虑，抑郁和睡眠是一种恶性循环，当你睡眠不好，你的情绪会不好，抑郁和郁闷的情绪加重反过来又会使得睡眠质量进一步下降。这个时候，单纯治疗睡眠肯定是只治标不治本。基于这种情况，我们在临床上常用的是抗抑郁药和抗焦虑药。 因此，对于睡眠障碍我们要采取的是对因治疗，不能光光只看到睡眠不好，应该要找到根本的原因在哪里。特别是那些由生活事件或者躯体疾病引起的睡眠障碍，我们要改变生活时间以及治疗躯体疾病，才能彻底治疗睡眠。 健康睡眠五律 1.睡眠时间 春夏应“晚卧早起”，秋季应“早卧早起”，冬季应“早卧晚起”。原则是：日出前起床，不宜晚。睡眠时间一般在每天6-8小时左右，年老体弱者应适当增加睡眠时间。 2.睡觉姿势 身睡如弓效果好，向右侧卧可减轻心脏负担。研究表明，“睡如弓”能够恰到好处地减小地心对人体的作用力，同时双手避免放在心脏附近，避免因为恶梦而惊醒。 3.睡眠方向 睡觉要头北脚南。地球磁场磁感线平稳地穿过人体、大脑，减少地球磁场的干扰。 4.睡觉时间段 找准自己的生物钟，提高睡眠休息的效率。中医理论认为，子夜(夜间11时到凌晨1时)、中午(白天11时到13时)两个时辰是每天温差变化最大的时间，这一段时间人体需要适当休息。 5.睡眠环境 在卧室里尽量避免放置过多的电器，以确保人脑休息中不受太多干扰。此外，也不要戴“表”、“牙”和“手机”等物品睡觉，否则会影响身体的健康。 除了日常作息和心态的改变，吃什么，怎么吃也是有很多讲究的呢。睡前少喝咖啡、茶这些提神的饮料，并且晚饭早点吃，不要吃得太饱是最先要遵循的一个原则。此外，猕猴桃、核桃、大枣、天然蜂蜜、葡萄、牛奶等食物都可以帮助改善睡眠。如果有时间，也可以多做茯苓粳米粥、百合莲子炖猪肉、茯楂枣仁汤吃，这些都能帮助提高睡眠质量。 如何利用睡眠日记提高睡眠质量？  具体做法如下： 先做一周的睡眠日记，包括几点上床、几点睡着、几点醒，根据日记计算出该周平均睡眠时间和睡眠效率。 例如患者报告说平均卧床时间为7.5小时，入睡时间为5小时，则睡眠时间为5小时，睡眠效率为67%。 以患者上周入睡时间作为本周卧床时间，但要固定起床时间，且卧床时间不能低于5小时。 如果本周平均睡眠效率达85%~90%以上，则下周可提早15～30分钟上床；如果睡眠效率在85%～90%之间，则下周维持原卧床时间；如睡眠效率低于80%，则下周上床时间要推迟15～30分钟。 以上程序反复进行，直到睡眠时间达患者理想的睡眠时间。 专家简介 赵明学，杭州市第七人民医院精神科副主任医师。擅长：老年期精神病、精神分裂症、情感性精神病、老年痴呆症等精神疾病；失眠、焦虑、躯体不适等神经症。 |
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